Glute aktivizēšanas vingrinājumi sportistiem

Ja jūs sēdat lielu daļu no dienas , jums var būt vāji glute, stingri locītavu locītavu un cieši gurnu locītavas . Izmantojiet šo glute aktivizēšanas programmu, lai treniņu laikā pareizi šautu.

Lai maksimāli palielinātu jūsu glutes pienācīgu iesaistīšanos, veiciet šo glutētu aktivācijas rutīnu kā pirmo iesildīšanās pirmo daļu pirms treniņa vai ilgu laiku pēc sēdēšanas.

1 - Hip Flexor un Psoas Stretch

Pirms sākat glutētu aktivācijas vingrinājumus, pārliecinieties, ka jūsu gurnu elastīgie līdzekļi ir atvieglināti. Izmantojiet šo lēnu, statisku gūžas locītavas elastīgo stiept, lai palīdzētu nomākt gūžas locītavas elpas, it īpaši jaudīgo psoa muskulatūru, kamēr jūs saņemat glutus.

Dari labi

1. Uzsāciet uz priekšu pieturas stāvoklī un nolaidiet muguras ceļgalu uz grīdas.
2. Nospiediet gurnus uz priekšu un uz leju pret grīdu. Izjust stiept caur ķermeni, gūdu, cirkšņus un augšstilbu.
3. Turiet stiept apmēram 20 līdz 30 sekundes, atbrīvojiet un atkārtojiet otrajā kājā.
4. Jūs varat mainīt šo stiept, pamatojoties uz jūsu pašu elastību un ierobežojumiem, taču noteikti turiet savu priekšu uz ceļa pāri vai aiz potītes, nevis pie tā.

2 - tilta vingrinājums

Tilta vingrinājums ir pirmais un parasti visvieglākais veids, kā iegūt jūsu glute šāvienu. Kustība ir maza un mērķtiecīga, tāpēc iet lēni, un jūs jūtaties, ka jūsu glutes "pamostas".

Dari labi

1. Uz muguras lieciet ar savām rokām pie sāniem, ceļgali saliekti un kājas stāv uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir zem jūsu ceļgaliem.
2. Pievelciet vēdera un sēžas muskuļus.
3. Paceliet gurnus, lai izveidotu taisnu līniju no saviem ceļiem uz pleciem.
4. Squeeze savu kodolu un mēģiniet pull jūsu vēdera pogu atpakaļ uz mugurkaulu. Mērķis ir uzturēt taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem un turēt 20 līdz 30 sekundes.

Ja jūsu gurni saspiež vai nometiet, nolaidieties grīdā.

Pārliecinieties, ka līgumi glutes grūti un saglabāt hamstrings atvieglinātas. Jums var būt nepieciešams novietot savu roku uz gurnu šķipsnām, lai pārliecinātos, ka tie paliek mīksti.

Jums, iespējams, vajadzēs sākt, turot tilta stāvokli dažas sekundes, kad veidojat savu spēku. Labāk ir turēt pareizo pozīciju uz īsāku laiku nekā ilgāk nepareizajā pozīcijā.

3 - četrkods Hip pagarinājums

Lai pamodinātu savus glutes, izmantojiet gūžas pagarinājumu. Lai izolētu lūšņus un mazinātu gūžas locītavas iesaistīšanos, vislabāk ir veikt gūžas pagarinājumu četrkāršā stāvoklī, nevis nostiepties (nospiežot uz leju).

Dari labi

1. Sāciet četrkāršā pozīcijā (uz rokām un ceļiem).
2. Pievelciet savu kodolu un pabeidziet savu abs, lai stabilizētu mugurkaulu.
3. Koncentrējieties uz kreisā līķa piesaistīšanu. Jums var būt nepieciešams novietot savu roku uz jūsu glute, lai pārliecinātos, ka tas ir noslēgts.
4. Lēnām paceliet kreiso kāju uz augšu, vienlaikus saglabājot 90 grādu saliekumu pie ceļa.
5. Kreisajam augšstilbam jābūt gandrīz paralēli zemei.
6. Lēnām nolaidiet sākuma pozīciju un atkārtojiet 10 reps uz sāniem.
7. Lai palielinātu šī treniņa intensitāti, novietojiet mazu hanteli aiz ceļgala vai pievienojiet potīti.

4 - Viena kājas tilta vingrinājums

Pēc tam, kad esat iemācījušies pamata tilta vingrinājumu, jūs esat gatavs virzīties uz vienas kājas tilta vingrinājumu.

Dari labi

1. Lieciet uz muguras ar saviem ceļgaliem izliektu un jūsu kājas ir zem jūsu ceļgaliem.
2. Pievelciet vēdera un sēžas muskuļus un lēnām paceliet gurnus, lai izveidotu taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem.
3. Lēnām paceliet un pagariniet vienu kāju, vienlaikus saglabājot jūsu iegurņa augstumu un līmeni. Ja jūsu gurni sagūsties vai nomestu, novietojiet kāju atpakaļ uz grīdas un veiciet dubulto kāju tiltu, līdz jūs kļūstat stiprāki.
4. Turiet pozīciju 10 sekundes un zemāk. Atkārtojiet ar pretējo kāju.

Pārliecinieties, ka visa treniņa laikā uzturat līmeņus. Labāk ir turēt pareizo pozīciju uz īsāku laiku nekā ilgāk nepareizajā pozīcijā.

Ja jūs nevarat turēt šo pozīciju, atgriezieties pamata tilta vingrinājumā, lai izveidotu izturību, un pēc tam pārejiet uz kājām pie tilta.

Kad jūs stiprinātos, pirms pārslēgšanas varat turēt pozīciju ilgāk vai izdarīt 10 atkārtošanos pacelšanai un nolaišanai no abām pusēm.

5 - sānu gulēšana hip-veida nolaupīšana (Clam Exercise)

Pirmie trīs vingrinājumi glutēnu aktivācijai īpaši vērsti uz gluteus maximus, galveno virzītāju gūžas paplašināšanās laikā. Šis nākamais uzdevums ir vērsts uz Gluteus medius, kas ugunsgrēka laikā gūžas nolaupīšanas un rotācijas. Lai izolētu glutētu mediusu, izmantojiet ķemmes vingrinājumu.

Dari labi

1. Gulējot uz sāniem, gulējiet abus ceļus un salieciet gurnus līdz 30 grādiem.
2. Paliekot saviem papēžiem aizkustinoši un iegremdējot, atveriet ceļus, saslīdot jūsu glute medius. Šī ir ļoti lēna, maza un mērķtiecīga kustība.
3. Novietojiet savu roku uz jūsu gluteus medius (tieši zem un aiz jūsu gūžas), lai nodrošinātu, ka tas apdedzina kustības laikā.
4. Lēnām atkārtojiet kustību 10 līdz 15 reizes un ieslēdziet sānus.