Apvienojiet push up ar latu rindu un izveidojiet gan augšējo ķermeni, gan kodolu
Spiediena paaugstināšana, iespējams, ir ideāla ķermeņa augšdaļas vingrinājums, kas arī veido izturību. Push ups var izdarīt jebkurā vietā bez aprīkojuma un nav nepieciešams daudz laika, lai strādātu pie noguruma. Viņi arī ir ļoti efektīvi ikvienam, jo tie ir pielāgojami. Iesācējs var mainīt šo kustību, lai padarītu to daudz vienkāršāku, un, kļūstot spēcīgākam, ir neskaitāmi veidi, kā palielināt pamata paceļamās kustības grūtības.
Lat rindas ir vēl viens lielisks uzdevums, ko parasti aizmirst vispārējais sportists. Spilgtums mugurā ir spēcīgs un stabils, jo tas ir būtisks daudziem sporta veidiem, taču tāpēc, ka tik daudzi cilvēki, tostarp sportisti, atpūšas katru dienu, sēžot, vai skatot uz maziem ekrāniem, mūsu pleciem var viegli noapaļot uz priekšu ar mūsu kakliem. Lata rinda var palīdzēt labot dažus no šiem slikta stāvokļa problēmām.
Bet ko tad, ja jūs varētu apvienot šos divus vienkāršus, bet ļoti efektīvus vingrinājumus vienā killer treniņā? Izmantojot hanteles, jūs varat iegūt perfektu kombinācijas treniņu, kas vienā treniņā darbosies gan kā push un pull, gan dubultā treniņa rezultāts gandrīz tajā pašā laikā, kad būs jāveic tikai viens trenažieris.
Spiedpogas un latu rindu variācijas apvieno hanteles rindu ar tradicionālo spiediena paaugstinājumu. Šī modifikācija palielina vingrinājuma intensitāti, kamēr tā aktivizē kodinātāju stabilizatorus un iesaistās latissimus dorsi (muguras) muskuļos.
Tas ir uzlabots treniņš izturības stiprināšanai, bet, izmantojot pareizo formu un ļoti vieglus svarus, pat iesācējs var sākt ar vilkšanas spēli. Pareiza lietošana un laba forma, šis kombinētais vingrinājums stiprina muskuļus krūtīs, plecos, rokās, mugurā, abs un pat kājās.
Kā izdarīt Push Up ar lat rindu droši
- Sāciet ar vienu roku uz hanteles.
- Sāciet ar vieglo svaru, kad pilnveidojat savu formu.
- Turiet rokas tieši zem pleciem.
- Balanss uz rokām un pirkstiem ar kājām plata stabilitāti.
- Saglabājiet savu ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām, nezaudējot to vidū vai notriekot muguru.
- Pirms sākat jebkuru kustību, pabeidziet abs un nostipriniet savu kodolu, velkot vēdera pogu pret mugurkaulu.
- Visu uzdevumu laikā noturiet necaurlaidīgu kodolu.
- Ieelpojiet, kad lēnām saliekat elkoņus un pazeminiet sevi, līdz jūsu līkumi atrodas 90 grādu leņķī.
- Exhale, kad jūs sākat stumšanas atpakaļ uz sākuma pozīciju.
- Kad atgriežaties sākuma stāvoklī, pievienosiet hanteles rindu.
- Paceliet vienu hanteles, stabilizējot savu ķermeni ar otru roku.
- Maigi grābiet hanteli uz zemes un atkārtojiet vēl vienu spiedpogu.
- Turpiniet braukšanas virzienus ar stingrām kustībām.
- Ritošā kustības augšpusē hanteles tuvumā jābūt krūtīm un elkoņam uz augšu.
- Glabājiet jūsu gurnus stabilu; nerunājot rindu, pagriežot rindu.
- Atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, kā to prasa treniņa kārtība
Izmantojot šo un citus straujas izvēršanas variantus, varēsit palielināt spēku, lai veiktu standarta push ups .
Vairāk push up idejas
- Stabilitātes lodziņa spiedpogas - veicot spiediena paaugstināšanos uz stabilitātes lodi, jūs iesaistiet kodolu stabilizatorus, piemēram, neviens bizness, un iegūstiet ķermeņa augšdaļu un pamata treniņu, kas var likt jums justies nākamajā rītā.
- Pārejoša medikamenta bumba Push Up - Darbs ar jūsu pecs un kodols pilnīgi jaunu pozīciju ar šo vienkāršo, bet izaicinājumu. Pārejošas roku pozīcijas jūsu spiedpogas laikā nodrošina dažādus treniņus, kas darbojas jūsu pecs un tricepss pavisam jaunā veidā.
- Samazināt spiedienu uz augšu - ja standarta spiedpogas kļūst pārāk viegls, palieliniet intensitāti, palielinot kājas. Tas izskatās vieglāk nekā tas ir.
- Endless Push ups - Pārbaudiet bezgalīgas iespējas, kā spice up pamata push up.