Viena kājas tilta vingrinājums ir lielisks veids, kā izolēt un nostiprināt locītavu ( muca) muskuļus un balsenes (augšstilba aizmugurē). Ja jūs veicat šo uzdevumu pareizi, jūs arī atradīsiet, ka tā ir ļoti spēcīga pamatu stiprināšanas metode.
Lai noturētu iegurņa līmeni visā nodarbībā, jums jāapgriež gan vēdera, gan muguras lejasdaļas muskuļi.
Izmantojiet šo uzdevumu, lai iegūtu unikālu vērpjot par tradicionālajiem pamata un vēdera stiprināšanas vingrinājumiem .
Kā to izdarīt
- Uz muguras lieciet ar savām rokām pie sāniem, ceļgali saliekti un kājas stāv uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir zem jūsu ceļgaliem.
- Pievelciet vēdera un sēžas muskuļus.
- Paceliet gurnus, lai izveidotu taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem.
- Squeeze savu kodolu un mēģiniet pull jūsu vēdera pogu atpakaļ uz mugurkaulu.
- Lēnām paceliet un pagariniet vienu kāju, vienlaikus saglabājot jūsu iegurņa augstumu un līmeni. Ja jūsu gurni sagūsties vai nomestu, novietojiet kāju atpakaļ uz grīdas un veiciet dubulto kāju tiltu, līdz jūs kļūstat stiprāki.
Mērķis ir uzturēt taisnu līniju no pleciem līdz jūsu pagarinātajai kājiņai un turēt 20 līdz 30 sekundes. Jums var būt nepieciešams sākt, turot šo tilta pozīciju dažas sekundes un pārslēdzot malas. Labāk ir turēt pareizo pozīciju uz īsāku laiku nekā ilgāk nepareizajā pozīcijā.
Ja jūs nevarat turēt šo pozīciju, sāciet ar pamata tilta vingrinājumu, lai izveidotu izturību, un pēc tam pārejiet uz viena kājas tiltu. Pamattīklā, vienlaikus izpildot vienu un to pašu kustību, jūs paturiet abas kājas uz zemes. To uzskata par pamata rehabilitācijas vingrinājumu mugurkaula un kodola stabilizācijai .
Vairāk Ab treniņu un Core vingrinājumi
Ātrais Core Workout Rutīnas : Šie astoņi vingrinājumi apstrīdēs visus jūsu pamata muskuļus. Tajā ietilpst plāksne, sānu augs, V-Sit vēdera vingrinājumi, velosipēdu trieciens, stumšanas latu rinda, gūžas tilts, vienas kājas tilts (kā minēts iepriekš) un izlaist ar vērpjot.
Labākie Ab vingrinājumi sportistiem : samaisiet un saskaņojiet trīs līdz piecus no šiem 17 vingrinājumiem un veiciet trīs līdz piecas reizes nedēļā, lai izveidotu savu abs un kodolu.
Advanced Ab Workout par Super Core Strength : Ja jūs esat strādājuši ar savu kodolu un abs un vēlaties paņemt to uz nākamo līmeni, izmantojiet šo treniņu. Rutīnas sastāvā ir plāksne, sānu plāksne, V-Sit, sēžamie grodi ar medicīnisko bumbu, dēļu vingrošanas bumbu, ab stūri, pūķa karogu un viengabala tiltu (kā aprakstīts iepriekš).
Vairāk tauku vingrinājumi
Labākie pļāpas vingrinājumi - Saskaņā ar pētījumu : daudzi treniņi saka, ka viņi strādā ar glute, bet kādi ir faktiski izrādījušies visefektīvākie? Amerikāņu padome vingrinājumā viņus testē un mēra muskuļu aktivāciju. Uzziniet, kā vislabāk izmantot katru mutes dobuma muskuļu: gluteus maximus, gluteus medius un hamstrings.
Seši labākie sportisti sportistiem : Viena kājas tilts padara šo sarakstu kopā ar kājāmgājējiem, sveramiem pacēlumiem, gūžas pagarināšanu uz vingrošanas bumbu, pilnas squats un vienas kāju nosēšanos.