Grūts variants
Samazinājums uz augšu ir atkarīgs no pamatnes pīkstiena, kas būtiski palielina grūtības, novietojot kājiņas augstāk par jūsu rokām. Regulējot stenda augstumu, varat pielāgot treniņa intensitāti, izmantojot tikai ķermeņa svaru.
Samazinājums uz augšu ir uzlabota ķermeņa augšdaļas vingrinājums, kas vērsts uz krūšu, plecu, mugura un roku muskuļiem.
Turklāt, saglabājot pareizu stingru ķermeņa stāvokli, ir vajadzīgs pietiekami daudz izturības un stabilitātes visā pamatā, kājās un aizmugurē. Pievienojot šo vingrinājumu jūsu augšējā ķermeņa spēka apmācības rutīnas ir jauka alternatīva, lai veiktu pamata push up, plus jums nav nepieciešams daudz aprīkojuma. Viss, kas Jums nepieciešams, ir stends, soli, apmales, izturīgs krēsls vai kāds cits cietais priekšmets, ar kuru jūs varat atpūsties jūsu kājās, un tas dod mazliet vairāk ķermeņa svara, vienlaikus veicot standarta spiedienu.
Mazinot kājas, nedaudz mainās kustības leņķis, nodrošinot nedaudz atšķirīgu kustības virzienu. Šīs nelielās pārmaiņas darbojas muskuļos pavisam jaunā veidā. Samazināšanās palielināšana ir viens no daudzajiem dažādajiem veidiem, kā jūs varat mainīt atslodzi, tāpēc doties tālāk un pievienot to treniņiem reizi nedēļā vai arī tā?
Pirms pietuvoties lejupslīdes spiedienam, ir pareizi darīt piecas pamata push ups ar piemērotu tehniku un pilnu kustības spektru.
Ja jums ir grūti saglabāt pareizu ķermeņa izlīdzināšanu, jums nevajadzētu sākt samazināties spiedpogām. Turpiniet strādāt, līdz jūs varat izdarīt apmēram 20 perfektu pamata push ups. Tad jūs esat gatavi risināt lejupslīdes stilu. Ja tā nav, apsveriet iespēju veikt spiediena pārbaudi un noskaidrot, kā jūsu ķermeņa augšdaļas stiprums palielinās.
Nākamais pārskatiet šos padomus, kas padarīs jūsu samazināšanos efektīvāku un drošāku.
Kā izdarīt samazinājumu Push Up
- Siltums Veiciet nedaudz (5-10) pamata push ups gludā un stabilā kustībā, lai sasildītu plecus un elkoņus, un veiciet labu kodola stabilitāti un izlīdzināšanu.
- Izvēlieties samazinājuma augstumu . Tas var būt tik mazs kā collu vai divi vai tikpat augsta kā viena no divām kājām. Iet daudz vairāk, nekā tas var apdraudēt jūsu veidolu, tādēļ esiet uzmanīgs, ja vēlaties pacelt savas kājas līdz viduklim, kas ir liela vai lielāka.
- Nokļūt stāvoklī Sāciet ar rokām un ceļiem, novietojiet rokas uz zemes, apmēram plecu platumam vai nedaudz plašāk. Esiet uzmanīgs, lai tos nevajadzētu pārāk plaši, vai arī jūs būtiski ierobežosiet kustības klāstu par pienācīgu.
- Uzmanīgi novietojiet kājas stāvoklī , pagarinot ķermeni un atbalstot kājas uz soliņa vai vienu soli pa vienam.
- Pielāgojiet ķermeni tā, lai tas būtu taisnā līnijā pleciem pie gurniem līdz pirkstiem, nenožēloties vai nesaspiežot pie gurniem.
- Ja nepieciešams , pārvietojiet rokas , lai jūsu elkoņi būtu pagarināti.
- Nolaidiet krūtīs, saliekot elkoņus . Saglabājot jauku, izlīdzinātu ķermeņa stāvokli, nolaidiet ķermeņa augšdaļu vienmērīgi vadāmā kustībā pret grīdu.
- Meklēt nedaudz . Kad jūs nolaižat zemē, jums būs nedaudz jāuzliek, lai nodrošinātu pilnu kustības virzienu un izvairītos no deguna vai pieres nomākšanas uz zemes. Tas notiek, tāpēc uzmanieties. Tiklīdz jūs pacelēsit galvu, jūs vēlēsieties noapaļot muguru, bet izturieties pret šo kārdinājumu. Šī kustības laikā muguras atzvelšana nav noderīga, un var likt jums savainojumu.
- Atgriezties sākuma pozīcijā. Kad esat nokļuvis tik tālu, cik vien iespējams, un joprojām saglabājat savu formu, atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot krūtīs, līdz jūsu elkoņi ir taisni, bet neaizslēdziet tos.
- Atkārtojiet tik daudz reps kā jūs varat darīt, neapdraudot savu veidlapu . Ja nevarat pabeigt citu augstas kvalitātes atkārtojumu, pārtrauciet.
- Ja tas ir pārāk viegli, pievienojiet kādu augstumu . Ja tas ir pārāk grūti, samaziniet augstumu vai atgriezīsieties pamatos, līdz jūs izveidojat. Uzziniet, kā veikt vairāk push ups .
Muskuļu iesaistīšanās lejupslīdes laikā Push Up
Galvenais šī vingrinājuma mērķis ir peterāla galvenais, tomēr sola augstums nedaudz maina fokusu.
Augstākais stends piesaista perversijas galveno kaktiņu galvu, bet ne pietrūkst sermāņa galvas. Zemāks stends koncentrējas uz galvas virspusi, bet tas arī piesaista ķemmes kakla galvu kā sinerģistu un palīdz ar kustību.
Citi sinerģiskie muskuļi, kas darbojas laikā samazināšanās push up ietver priekšējā deltoīda un triceps brachii.