Balansēšanas apmācība vairs nav tikai jūsu vecvecākiem! Sportisti ir atklājuši, kā īpašie līdzsvara mācības padara tos sprādzējošus un spēcīgākus. Seniori ir konstatējuši, ka tas palīdz viņiem novērst ievainojumus no kritieniem un saglabāt viņu neatkarību. Un visas fitnesa mīļotājas ir atklājušas, ka līdzsvara apmācība palīdz uzlabot treniņu aktivitātes, kā arī viņu ikdienas dzīvi. Faktiski, vienkārši efektīvi pārvietojoties dzīvē, ir nepieciešama pozitīva izlīdzināšana un labs līdzsvars. Apskatīsim, kā līdzsvars ir ikvienam svarīgs, un izmēģiniet dažus uzdevumus, kas šodien uzlabos jūsu līdzsvaru!
Bilance ir sadalīta divos veidos: statiskā un dinamiskā. Statiskais līdzsvars ir spēja saglabāt ķermeņa masas centru tā atbalsta bāzē. Dynamic ir spēja pārvietoties ārpus ķermeņa atbalsta bāzes, saglabājot poza kontroli. Abi ir svarīgi, un abus var uzlabot ar vingrinājumiem, kas koncentrējas uz līdzsvaru. Šeit ir daži, lai sāktu darbu.
Balansēšanas apmācība visiem
Sportistiem:
Proprioceptīvās mācības tiek izmantotas visu laiku gan sportistiem, gan arī, lai novērstu ievainojumus. Vienkārši sakot, propriocepcija ir kopējas nostājas izjūta. Praktiskā līdzsvara mācībās sportists iegūst sajūtu kontroli un apziņu par savām locītavām un to, kā viņi darbojas, kad ķermenis ir kustībā. Padomājiet par potītēm. Sportistiem bieži sastopami potīšu plaukstu locītavu bojājumi sakarā ar visu griešanos, pagriešanos, apstāšanos un palaišanu. Pat spēcīgākā potīte var tikt ievainota, ja sportists nav apmācījis neiromuskulāro sistēmu, lai pareizi reaģētu uz konkrētām virsmām. Balansēšanas treniņš arī dod sportimam vairāk spēka un spēka, jo viņi iemācās efektīvāk izmantot savu smaguma centru. Spēcīgs un savienots kodols palīdz jums pacelt augstāk, mest tālāk un palaist ātrāk.
Senioram:
Kad bērns nokrītas, viņš vai viņa kļūst taisnība atpakaļ un turpina kustēties. Bet, kad vecāks pieaugušais nokļūst, sekas var būt smagas un pat nāvējošas. Katru gadu tūkstošiem vecāku amerikāņu mirst, pateicoties kritumiem un šķeltiem gurniem. Rudenī, vismaz tik daudziem būs zaudējums neatkarības dēļ. Tāpat kā sportisti var apmācīt viņu ķermeņus, pensionāri var izmantot treniņu programmas un kustības, kas koncentrējas uz līdzsvaru, lai samazinātu un novērstu kritienus. Harvardas veselības pārskati liecina, ka treniņu programmas samazina krītas, savukārt 37% izraisa ievainojumus, 43% izraisa nopietnus ievainojumus un 61% zaudē kaulus.
Vidējai personai:
Padarīsim to skaidru: līdzsvars ir visiem. Priekšrocību saraksts ir garš, bet šeit ir tikai daži:
- Māca ķermenim izmantot kodolu stabilizācijai
- Uzlabo neiromuskulāro koordināciju, iegūstot smadzenes runāt ar muskuļiem
- Burns vairāk kaloriju. Pievienojot līdzsvaru jebkuram vingrinājumam, ķermeņa darbība kļūst grūtāka.
- Izveido muskuļu līdzsvaru organismā
Ņemot to visu vērā, šodien jūs varat sākt vienkāršu līdzsvaru apgūšanu. Daži veidi, kā to izdarīt mājās, ir šādi:
- Noguliet vienu pēdu, kamēr jūs zobus sakopājat. Mainīt pēdas līdz galam.
- Ja jūs pazemojat savus taustiņus vai seifu, pārvelciet tos vienā kājā, un otra kāja pacelās taisni gaisā aiz muguras. Saglabājiet abs stingri!
- Sit uz stabilitātes lodēm darbā, skolā vai skatoties TV.
Runājot par labiem vingrinājumiem līdzsvara treniņam, viens no labākajiem instrumentiem pieder BOSU ("Both Sides Up"). Bosu pamatā ir puse bumba ar plakanu platformu. Nosaukums ir iegūts no fakta, ka jūs varat izmantot gan uz bumbu, gan uz plakanu pusi. Bosu nodrošina nestabilu virsmu, uz kuras var praktizēt prvietos, lunges, lec, dēlus un simtiem citu vingrinājumu. Izmēģiniet šos vingrinājumus pēc izmēra un, ja jums nav piekļuves Bosu, jūs varat viegli mainīt, saliekot paklājiņu pusi un stāvot uz tā vai velmējot dvieli. Pietiek jebkura veida nestabila virsma, un, ja jūsu līdzsvars ir cīnās, neizmantojiet nekādu papildu aprīkojumu. grīda.
Pastāvīga koka pose
Šī rada ir lieliska uz grīdas, saliekta paklāja vai Bosu. Tas stiprinās jūsu potītes, uzlabos jūsu līdzsvaru un iesaistīs jūsu kodolu.
- Stāviet kopā ar kājām, mugurkaula gariem un izstieptiem ieročiem. Ja jūs atrodaties uz Bosu, vai nu bumba, vai plakana puse būs labs izaicinājums. Izmēģiniet abus.
- Lēnām paceliet savu kreiso kāju līdz teļa pusē un līdzsvarojiet tikai labo kāju.
- Lēnām paceliet ieročus virs galvas, lai izveidotu koka filiāles. Turiet 30 sekundes un ieslēdziet kājas.
Viena kājas noņemšana
Ar vai bez hanteles, tas rada ne tikai nostiprina jūsu balsenes locītavām un lūpām, bet tas izaicina jūsu līdzsvaru un liek jums izvilkt jūsu abs stingri!
- Stāviet uz Bosu bumbu pusi vai uz grīdas (kā attēlots) ar kājām, kas atrodas tuvu, lielāko daļu svara novietojot uz labās kājas.
- Apstājieties pie fokusa punkta uz grīdas priekšā un lēnām nolaidiet taisni, garu mugurkaulu uz leju, kamēr jūs sasniedzat rokas pret grīdu.
- Apstājieties, kad mugura ir paralēla grīdai. Turiet labo ceļgalu mīksti.
- Saspiediet gūžas locītavu, glute un abs, kad lēnām pacelat atpakaļ uz augšu un atgrieziet muguru pret grīdu. Pārslēgt sānus. Izmēģiniet 8 no abām pusēm.
Dead Bug
Tas ir viens no vislabākajiem galvenajiem vingrinājumiem apkārt. Tas apstrīdēs šķērsenisko vēderu un iemācīs jūsu kodolam stabilizēties labāk nekā jebkuru citu kustību!
- Sēdi tieši Bosu bullseye centra priekšā, novietojot kājas platas un stabilas uz grīdas.
- Lēni nolaist atpakaļ, kamēr jūs uzklājat Bosu ar mazu muguru vai nedaudz priekšgalā. Jūs to pielāgosit kādā brīdī.
- Viegli izvelciet vēdera dobumus un sasniedziet plaukstu.
- Lēnām paceliet vienu kāju vienlaikus, saglabājot to platu, lai jūsu rokās un kājās tagad atgādinātu "mirušo kļūdu". Ja jūs pilnīgi nevarat turēt pat dažas sekundes, nospiediet savu ķermeni vairākas collas, lai jūsu muguras daļa un glute ir uz Bosu.
Squats uz Bosu
Bosu nestabila virsmas pievienošana jūsu pamata treniņam palīdzēs jūsu ķermenim vilkt pareizos muskuļus pareizajā laikā.
- Stāviet uz Bosu bumba pusei, ar kājām, kas atrodas plecu platumā.
- Sit atpakaļ tukšu pozīcijā ar svaru, kas izgriežas papēžos.
- Saspiediet glutes cieši, kā jūsu preses atpakaļ uz stāvus stāvoklī. Izmēģiniet 8-10 reps.
Balansēšanas reverse Lunges
Lunges, protams, ir līdzsvarotas darbības, jo vienā laikā jūs beidzas vienā kājā. Bosu vai saliekta paklāja statīvs padarīs tos par vēl lielāku izaicinājumu.
- Uzstādiet Bosu bumbu pusi augšā, pieturoties kājām.
- Liekot labo ceļgalu, lēnām stiept kreiso kāju aiz jums uz grīdas, līdz abi ceļgali ir saliekti.
- Nospiediet taisni uz augšu pa labo kāju, atgriežot kreiso pēdu uz Bosu augšu. Ieslēdziet kājas. Izmēģiniet 8-10 kājas.