Apmaksājiet visu ķermeni ar šo boksa treniņu
Jums nav jābūt profesionālam MMA cīnītājam, lai dotos mājās dažos posmos, taču jūs varētu gūt labumu no mēģinājuma veikt profesionālu cīnītāju izstrādātu MMA treniņu. Kriss Camozzi, 18 reizes ilgstošs UFC veterāns, kurš pastāvīgi apmāca savu nākamo lielo cīņu, ir izstrādājis šādu programmu, lai sniegtu jums MMA treniņu pieredzi, lai izmēģinātu mājās. Viss, kas Jums nepieciešams, ir smags maisiņš, boksa cimdi, roku ietīšana un lēciena virve, lai jūsu ātrgaitas rutīnas uzbruktu augstu ātrumu.
Neuztraucieties, ja jums nav piekļuves smagai mašīnai vai cimdiem, iepazīstieties ar šī raksta beigās pieejamo "prēmiju kārtu" - tas ir bezierederīgs ķēdes treniņš, kas paredzēts, lai atdarinātu sirdsdarbības ātruma izmaiņas, kuras MMA cīnītāji pieredze liela cīņas laikā.
1 - lēciena virve
Jūsu treniņa sākumā ir svarīgi iegūt sirdsdarbības ātrumu, un lecamaukla ir lieliska iespēja, kas apvieno kardiovaskulāro vingrinājumu ar veiklību, ātrumu un koordināciju. "Man patīk veikt piecu, 5 minūšu lēciena virvi ar 1 minūti atpūtas starp katru kārtu, "Camozzi saka, lai gan viņš atzīst, ka var būt grūti iesācējiem.
Ja tu esi jauns, lai lektu virvi, Camozzi iesaka sākt ar pieciem, 1 minūšu kārtas ar 1 minūšu atpūtu starp komplektiem. "Jūs vēlaties, lai tas būtu grūti, bet tas nedrīkst būt tik grūti, ka tas beidz jūsu treniņu. Atrodiet līdzsvaru, balstoties uz to, kāds ir jūsu fitnesa līmenis, sākot no tā," viņš saka.
Papildu opcija:
- 5 minūšu lēciena virve
- 1 minūšu atpūta
- Atkārtojiet piecas reizes
Starpposma variants:
- 3 minūšu lecenis
- 1 minūšu atpūta
- Atkārtojiet piecas reizes
Iesācējs variants:
- 1 minūšu lēciena virve
- 1 minūšu atpūta
- Atkārtojiet piecas reizes
Kad esat pabeidzis savu lēciena virvi, paņemiet ūdeni, pārklājiet rokas un ielieciet cimdus. Šis pārtraukums ir jāsaglabā pēc iespējas ātrāk un efektīvāk.
2 - Shadowbox
Jūsu treniņa shadowboxing ir neobligāta, atkarībā no tā, cik daudz laika jums ir. Shadowboxing ir diezgan vienkāršs - jūs sparring ar iedomātu partneri, throwing punches un pārvietojas ap iedomātu gredzenu.
Bet tikai tāpēc, ka tas ir vienkāršs treniņš, tas nenozīmē, ka vajadzētu to viegli uztvert. Camozzi uzsver, ka jums vajadzētu stumt sevi, strādājot ātri ar ātri treniņiem un daudz kāju. "Pēc ķermeņa kopšanas jūs to jutīsiet kājās, un tas ir tas, ko mēs vēlamies," viņš saka. "Piešķiriet sevi gredzenu kaujas laikā. Nenaujiet rokas vai staigājiet apkārt, un turiet šeit komoda."
Camozzi parasti pabeidz divus līdz trīs, 5-minūšu strauji paceltu shadowboxing un pārvietojas kārtās. Bet, ja jums ir īss laiks, jūs varat izvēlēties vienu, 5 minūšu kārtu, vai arī jūs varat to pilnībā izgriezt no savas rutīnas, izlaižot taisni uz smagās maisa darbu.
Visi līmeņi:
- 5 minūšu ēnu shēma ar ātru ātrumu
- 1 minūšu atpūta
- Atkārtojiet no nulles līdz trīs reizes
3 - smagais soma darbs
Smagos maisiņus var strādāt pats vai ar partneri - izvēle ir atkarīga no jums, bet partneru apmācība mēdz būt daudz prieka.
Camozzi tipiskā smagā maisa rutīnas sastāvā ir trīs, 5 minūšu kārtas, katra no tām seko 1 minūte atpūtai. Katrā kārtā uzmanība tiek pievērsta citam apmācības aspektam. "Man patīk sākt ar vienu, tikai 5 minūšu kārtu tikai ar rokām. Tas būtu jādara lielā mērā ar lielu sitienu skaitu," viņš saka, piebilstot, ka jums vajadzētu sajaukt savu ātrumu un spēku, strādājot tālsatiksmes un tuvplāniem. "Daudz reižu es ātrāk iemetu trīs līdz četrās kombinācijās, padarot vienu no šīm štancēm tik grūti, kā es varu. Labi ir mainīt ritmu."
Otrais, 5 minūšu kārta pēc pirmās funkcijas ir līdzīga, taču koncentrējas tikai uz cīņu un kicking, nevis boksa nomaiņu. "Es spiedu zemu, augstu un vidēju diapazonu, un bieži dubultot manu kicks-tas nozīmē, ka es mest kreiso kick, pa kreisi kick, viens pēc otra tik ātri, cik iespējams," saka Camozzi. "Es arī sajaucu augstu un zemu. Es varētu izmest zemu kreiso spēli, tūlīt sekoja augsta labā kick." Lieta ir panākt strauju ātrumu un lielu apjomu visā 5 minūšu laikā, taču jūs esat gatavs radīt pēc iespējas ātrāk.
Trešais, 5 minūšu aplis viss kopā, apvienojot štancēšanas un kicking. Tas izstumēs jūs, bet dariet visu iespējamo, lai saglabātu savu intensitāti, tas ir tikai 5 kopējās darba minūtes. "Neviena meta viena streika!" Camozzi uzsver. "Es mest visas kombinācijas un sajaucot ātrumu un spēku visā kārtā. Augsti, zemi, grūti, ātri, dubultā streiki, apdegums tos muskuļus un plaušas."
Starp katru no 5 minūšu kārtas, dodiet sev minūti, lai atpūstos. Atkarībā no sajūtas, to var uzskatīt par kopējo atpūtu vai aktīvo atpūtu. Piemēram, Camozzi izmanto savas minūtes ilgi "pārtraukumus", lai veiktu galveno darbu. "Es sabojāju , vai es apsēdos, aptin manas kājas ap maisu un sadedzina ar diviem gaismas sitieniem katra sēdekļa augšpusē."
Kad esat pabeidzis visas trīs kārtas, pirms došanās sev jāsamazina ūdens iztvaikošana no 2 līdz 3 minūtēm.
Visi līmeņi:
- 5 minūšu izspiešana apaļa, ātra un liela apjoma
- 1 minūšu atpūta (aktīva vai pasīva)
- 5 minūšu ilgs kājāmgājiens, ātrs temps un liels tilpums
- 1 minūšu atpūta (aktīva vai pasīva)
- 5 minūšu kicking un štancēšanas apaļas, strauji un liels apjoms
- 2-3 minūtes atpūtas un ūdens pārtraukums
4 - Burn Out Round
vai jūsu partneris veic savu darba intervālu
Apdegušais aplis ir kā pēdējā, intensīvā cīņa starp sevi un maisu. Jūs varat to izdarīt vienatnē vai kopā ar partneri, lai gan lielākā daļa treniņu ir vairāk jautrības (un izaicinājums), ja jums ir partneris, lai jūs push. "Ja jūs to darāt vienatnē, jums patiešām ir jācīnās pret sevi," saka Camozzi.
Visi līmeņi:
Iestatiet interfeisa laika iestatījumu uz pieciem 30 sekunžu intervāliem un 30 sekundēm. Ja jūs veicat treniņu bez partnera, 30 sekunžu darba periodā jūs centīsieties izdarīt sev pēc iespējas grūtāk, pēc tam atpūšos 30 sekunžu atpūtas periodā. Ja jūs strādājat ar partneri, jūs vienkārši izslēgsieties, viens no jums darīs savu darbu darba intervālā, bet otrs darīs savu darbu pārējā intervālā:
- 30 sekundes izdrukas tik ātri un grūti, kā jūs varat
- 30 sekundes atpūtai (vai jūsu partneris veic savu darba intervālu)
- 30 sekundes kicks tik ātri un grūti, kā jūs varat
- 30 sekundes atpūtai (vai jūsu partneris veic savu darba intervālu)
- 30 sekundes izdrukas tik ātri un grūti, kā jūs varat
- 30 sekundes atpūtai (vai jūsu partneris veic savu darba intervālu)
- 30 sekundes kicks tik ātri un grūti, kā jūs varat
- 30 sekundes atpūtai (vai jūsu partneris veic savu darba intervālu)
- 30 sekundes izdrukas tik ātri un grūti, kā jūs varat
- 30 sekundes atpūtai (vai jūsu partneris veic savu darba intervālu)
5 - galvenais darbs un spiedes
Ja jums ir laiks, pabeidziet divus līdz trīs spiedpogu komplektus, veicot tik daudz, cik vien iespējams, katram komplektam, vienlaikus saglabājot labu formu, pēc tam pabeidziet treniņu ar virkni AB vingrinājumu, ieskaitot dēlus , sit-ups , zāles lodīšu slīpi deformācijas un kāju pacēlāji . Šī ir lieliska iespēja patiesi piesaistīt krūtīm un abs. Tikai 5- līdz 10 minūšu pievienošana ir lielisks veids, kā pabeigt lietas.
6 - Bonusa Apskats: Aprīkojums bez kondicionēšanas Circuit
Ja jums nav pieejams smags maisiņš, vai arī jums ir nepieciešams treniņš, ko varat izmantot viesnīcas numuros vai nelielā telpā, neuztraucieties, tur ir risinājums. Patiesībā, saskaņā ar Matt Marsden, fitnesa instruktoru Beacon College Leesburā, Floridā, kurš apmeklē Brazīlijas Džiu-Džitsu, Džudo, boksa, Muay Thai un Tae Kwon Do apmācību un apmācību fona, šāda veida treniņš ir skaists bieži MMA cīnītājiem, jo viņi ceļo tik bieži, un dažreiz ir jāapmāca ārpus tipiskā sporta iestatījuma.
Marsden arī paskaidro, ka ķermeņa svara kondicionēšanas treniņi ir tikpat svarīgi, cik svarīgi ir MMA treniņam, kā gredzenā metieni. "Ja šajā sportā ir viena lieta, tas nozīmē, ka jūsu sirdsdarbības ātrums vairākas reizes mainīsies piecu minūšu laikā, jo daudzu kaujas stilu dēļ var cīnīties. Tas var sākties kā boksa spēle, pārvietoties Olimpiskā līmeņa cīkstēšanās, tad atgriezieties pie kājām, "saka Marsden. "Tādā veidā apmāci, ņem ideju par rep shēmas, bumbu to uz augšu un miskot to miskasti. Nav reps vairs, tikai timed kārtās."
Cīņa ar savu ceļu caur virkni laika ierobežojumu kārtām ir lielisks veids, kā atdarināt apmācību, ko MMA cīnītājiem ir jāīsteno. Piemēram, Marsden piedāvā labu piemēru šādam treniņam:
Atpūties 1 minūti pēc 5 minūšu pārtraukuma (tāpat kā jūs veicat MMA cīņā), pēc tam atkārtojiet, pabeidzot trīs kopējās ķēdes posmus.
Pēc trīs ķermeņa masas posmu pabeigšanas Marsden iesaka pabeigt lietas ar galīgo, intensīvu starplaiku. Veiciet pieci līdz desmit 30 sekundes darba intervāli un 30 sekunžu atpūtu, kur jūs sprints vai lēciena virvi cik ātri vien iespējams 30 darba sekundēs.
Marsden arī piebilst, ka šis ķermeņa svara ķēdes veids ir pēc būtības elastīgs, tādēļ jūtieties brīvi sajaukt vingrinājumus pēc vēlēšanās. Viņam vienkārši ir viens piesardzības princips: "Jūtieties brīvi mainīt kustības, bet uzzināt, kā mainīt vingrinājumus, lai palielinātu sirdsdarbības ātruma izmaiņas," viņš saka. "Ar to es domāju nedarīt trīs augstas intensitātes kustības, pirms beidzas ar divām kārtām zemākas intensitātes dēļi un plakanie spieķi." Drīzāk pārejiet uz priekšu un atpakaļ starp augstākās un zemākās intensitātes vingrinājumiem, plānojot ķermeņa svara ķēdi.
Vārds no fit
Protams, neviens mājas balstītais MMA treniņš pilnībā nemudina adrenalīna lecamību nonākt būrī ar citu cīnītāju. Ja jūs nopietni domājat par apmācību jauktās cīņas mākslās, jūs vēlēsieties atrast vietu savā teritorijā ar treneriem, kuri var palīdzēt apgūt konkrētas prasmes, kas nepieciešamas, lai faktiski cīnītos ar savu ceļu, izmantojot trīs grūtus posmus. Tas nav tikai par smaganu štancēšanu vai meta stipru kick, tev jāmācās saķersties un cīnīties, kā izkļūt no tvertnēm un kā noņemt perforatoru, neuztraucoties. Uz mājām balstītie treniņi var notikt tikai līdz šim.