Veido muskuļus bez dzīvnieku olbaltumvielām
Parasti kultūristes vīzija ir lielu vīriešu (un sieviešu) aura, kas ēd milzīgus olbaltumvielu daudzumus vistas krūtiņu formā, sūkalu milkshakes un duci olu baltumus. Bet tagad lietas mainās. Veģa kultivētāji sevi dara zināmu un panākuši mērenus panākumus. Vegani ēst nav nekādu dzīvnieku olbaltumvielu - nav gaļas, vistas, zivju, olu vai piena produktu.
Nav vispār. Tas tos atšķir no "veģetāriešiem" vai laktovedžeriem, kuri var ēst pienu, sieru, olas, jogurtu utt.
Svarīgi makro un mikro vitamīni
Vegani izvēlas ēst savu ceļu veselības apsvērumu dēļ vai dzīvnieku nonāvēšanas ētiku vai pat tāpēc, ka viņi uzskata, ka vegānu ēšana dažos veidos aizsargā vidi. Neatkarīgi no iemesla, tas ir izaicinošs uztura režīms. Vegāniem ir jānodrošina, ka viņiem ir pietiekami svarīgas uzturvielas, piemēram, vitamīns B12 , kas nav plaši pieejams veģetāros ēdienos, izņemot pārtikas produktus. Citas svarīgas barības vielas, kurām var nebūt veganas uztura, ir omega-3 tauki, cinks un dzelzs. Pat tā, ar nelielu aprūpi, lielākajai daļai vegānu, šķiet, nav problēmu ēst veselīgu uzturu. Konkursa laikā daži pasaules čempionu sportisti bija vegāni, tostarp Carl Lewis (sprinteris) un Dave Scott (triatlons). Scott Jurek ir ultramaratonists, kas seko vegānu uzturs un pat Mike Tyson, bijušais pasaules smagiem boksa čempions, šķiet, šobrīd ir vegāns.
Ideja, ka jums ir nepieciešams daudz gaļas, kas ir liels, spēcīgs vai spēcīgs, ir skaidri noraidīts.
Proteīns
Tomēr tā ir viena lieta, kas ir vegānu sportists, bet pavisam cita ir kļūt par veģenera kultūristu. Robert Cheeke ir viens no pazīstamākajiem vegānas kultūristiem, bet ir arī daudz citu. Vegānu kultūristiem nav problēmu iegūt pietiekami augstas kvalitātes olbaltumvielas.
Nesenajā rakstā par olbaltumvielu piedevām jūs redzēsiet, ka sojas proteīns ir vienādas kvalitātes dzīvnieku olbaltumvielām un satur visas nepieciešamās aminoskābes. Tomēr kreatīnam, dabīgā sastāva dzīvnieku ēdiena olbaltumvielai var nebūt veganas diētas, un papildinājumi var būt noderīgi veganu kultūristam. Kreatīns ir lielapjoma un muskuļu veidotājs, un, lai gan tas nav būtisks barības elements, tas var palīdzēt palielināt muskuļu daudzumu, kad to lieto kā veganu, kā arī ne-veganu.
Stratēģijas
Ēdiet daudz. Vegāniem ir jānodrošina, ka viņi ēd pietiekamu kopējo kaloriju, lai samazinātu muskuļu augšanu un atgūšanu no treniņa. Tā kā augu pārtikas produkti ir daudz šķiedrvielu, kurus var sajaukt (apetītes nomāc), var būt vajadzīgi proteīnu un ogļhidrātu pulvera piedevas. Nelietojiet "neapstrādātu" vegānu. Jums būs gandrīz neiespējami iegūt enerģiju un anabolisko efektu no šādas diētas. Vegānas diētai vajadzētu būt kaut kur virs 20% tauku ar kaloriju daudzumu.
Papildinājumi
Uzraugiet B12, cinka, dzelzs un omega-3 devu. Šīs barības vielas ir būtiskas veselībai, un tām trūkst slikti konstruētas veganas uztura. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekamu daudzumu. Pārbaudiet pārtikas marķējumu, vajadzības gadījumā apsveriet papildinājumu. Apsveriet kreatīna piedevu.
Kreatīns parasti tiek uzskatīts par drošu un nav aizliegts papildināt. Kreatīns var pat ražot labākus rezultātus vegānos nekā neveganiem. Proteīna piedevās, pat ja sojas ir pilnīgs olbaltumvielu saturs, izmēģiniet nesaturošo proteīnu pārtikas produktus un šķirņu piedevas. Lai gan ir maz pierādījumu tam, ka sojas pārtikai ir nelabvēlīga ietekme, olu šķirnes iegūšana vienmēr ir laba ideja. Meklējiet rīsus vai riekstu proteīnus vai jebkuru citu noderīgu avotu.