Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 232
Tauki - 8g
Carbs - 31g
Proteīns - 12g
Kopējais laiks 50 min
Pagatavošana 10 minūtes , gatavot 40 minūtes
Porcijas 6 (1 3/4 tases katra)
Šī viegla vegānas lēca un puķu zupa ir bagāta ar sarkano karija pastas un kokosriekstu pienu, kas citādi ir vienkārša lēcu zupa unikāla Dienvidaustrumu Āzijas spin. Tomēr tas nav pārāk spēcīgs vai pārāk asīgs, tādēļ visa ģimene to var baudīt, un tas pierāda, ka gaļas produkti nenozīmē trusis. Tas ir pildīts ar unikālu garšu, no krēmveida kokosriekstu piena līdz Taizemes sarkanās karija pastas mājienam.
Vai jūs zināt, ka vegāns, veģetārietis un pus-veģetārietis uzturs palīdz samazināt hemoglobīna A1C līmeni? Gaļas izciršana vai griešana var iebiedēt cilvēkus ar cukura diabētu, jo uz augu bāzes uzturs ierobežo olbaltumvielu iespējas un parasti ir lielāks ogļhidrātu daudzums. Tomēr, ēdot vairāk gaļas ēdienus, jūs ēdīsiet vairāk augļu, dārzeņu, pilngraudu un pupiņu, pārtikas produktus, kas saistīti ar uzlabotu glikēmijas kontroli. Turklāt, kad ogļhidrātu iegūst šķiedrvielu un uzturvielu bagātīgā neapstrādātā veidā, tas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, nevis palielināt to.
Sastāvdaļas
- 1 ēdamkaroti neapstrādātas olīveļļas
- 1 vidēji dzeltena sīpoli, mizoti un sasmalcināti
- 2 ķiploku krustnagliņas, mizotas un maltas
- 2 lieli burkāni, mizoti, apgriezti un sasmalcināti
- 1 ½ ēdamkarotes sarkanās karija pastas
- 1 14 unci var būt zema nātrija kubiņos tomāti
- 1 glāze lēcas, jebkura krāsa vai maisījums
- 4 tases mazu nātrija dārzeņu buljonu
- ½ tējkarotes sāls
- ¼ tējkarotes melnie pipari
- 4 tases sasmalcinātas kāposti
- 1 glāze samazina tauku kokosriekstu pienu
Sagatavošana
1. Sildiet olīveļļu lielā traukā ar vidēju siltumu. Kad karsti, pievienojiet sīpolus, ķiplokus un burkānus. Saule līdz sīpoli ir caurspīdīga, apmēram 5 minūtes.
2. Sarkano kartupeļu pastas samaisiet un pagatavojiet līdz pat smaržīgai, apmēram 1 minūti.
3. Ielej kubiņos sagrieztus tomātus, lēcas, buljonu, sāli un melnos piparus. Uzvāra, tad pievieno kašiņu. Ietver zupu, samaziniet siltumu līdz vidējai temperatūrai un lēni 20 minūtes 30 minūtes, laiku pa laikam maisot, līdz lēcas ir maigi.
4. Noņemiet vāku un samaisiet kokosriekstu pienā. Uzsildiet 2 līdz 3 minūtes, pēc tam karsējiet.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Ja jūs ēdat ēdienu ēdienreizes laikā, jūs varat viegli sasmalcināt olbaltumvielu saturu ar nedaudz maltas tītara. Pēc tam sautējiet dārzeņus kopā ar sarkano karija pastas 8 līdz 12 unces zemes tītara, pēc tam pagatavojiet, līdz gaļa tiek brūnināta. Ja jūs vēlaties pievienot vairāk olbaltumvielu, vienlaikus saglabājot to bez gaļas, maisīt ar garšvielām ceptu tofu kubiņos gatavošanas beigās.
Man patika, ka šī zupa ir garšīgs veids, kā līst zaļajās lapu dārzenēs. Recepte prasa kašķis, bet jūs varētu arī izmantot spinātus, šķēlītes vai ķēžu zaļumus. Zaļumi ir bagāti ar antioksidantiem , ieskaitot karotinoīdus, kas var palīdzēt aizsargāt pret noteiktiem acu stāvokļiem, kas bieži sastopami diabēta slimniekiem.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Lai atrastu sarkano karija pastas, skatieties vietējā pārtikas veikala Āzijas virtuves ejās.
Ja jūs to nevarat atrast, jūties brīvi apmainīt zaļo vai dzelteno karija pastu vai izmantot tējkaroti karija pulvera. Kokosriekstu piens parasti tiek atrasts arī Āzijas pārtikas ejās.
Šī recepte ir viegli iesaldējama, tāpēc es mīlu dubultot sastāvdaļas un gatavot papildu partiju. Sagrieziet atsevišķas zupas porcijas plastmasas vai stikla traukā saldētavā un atkausē vieglām vakariņām pēc ilgas darba dienas, vai arī ieejiet birojā mājās saldētas maltītes.
Ja jums ir augstākas ogļhidrātu vajadzības, pasniedziet šo zupu ar citu ogļhidrātu avotu. Izmēģiniet pusi ceptu saldo kartupeļu vai augļu salāti, mango sulas ar laima sulu un šķipsniņu sarkanās piparu pārslas ir atsvaidzinoša salda un pīrāka līdzsvars ar bagātu zupu. Vai arī, ja jūs ēdat mazāk ogļhidrātu, pasniedziet šo zupu ar vienkāršu sānu salātiem, kas papildināti ar grauzdētām Indijas riekstiem un vinigrette.