Aerobikas, intervāla un pretestības treniņa priekšrocības
Vingrojumi ir ieteicami kā dabisks veids, kā novērst un ārstēt metabolisko sindromu. Bet vingrinājums dažādiem cilvēkiem nozīmē dažādas lietas. Jūs varētu uzzināt, vai ir pietiekami daudz pietuvinātas gājiena, vai arī, ja jums ir nepieciešams palaist vai pacelt svaru. Pētnieki noskaidro, kādi veidi un apjomi var vislabāk samazināt risku.
Metabolisks sindroms
Ja ārsts ir teicis, ka Jums ir metabolisks sindroms vai jums ir risks to attīstīt, jūs neesat viens.
Apmēram viena trešdaļa no visiem amerikāņiem atbilst šī nosacījuma kritērijiem. Metabolisma sindroms palielina sirds un asinsvadu slimību, insulta un diabēta risku.
Metabolisma sindroma kritēriji ir tādi, ka jums ir trīs vai vairākas no tālāk minētajām.
- Pārāk daudz tauku apkārt jostasvietai : jostasvieta ir vienāda vai lielāka par 102 cm vīriešiem, 88 cm sievietēm.
- Augsti triglicerīdi asinīs : triglicerīdu līmenis ir vienāds vai lielāks par 150 mg / dL
- Zems labā holesterīna līmeņa līmenis asinīs : ABL holesterīna līmenis ir vienāds vai mazāks par 40 mg / dl
- Augsts asinsspiediens: sistoliskais ir 130 mmHg vai lielāks vai diastoliskais vai lielāks par 85 mmHg
- Augsts cukura līmenis asinīs : glikozes līmeņa paātrināšanās ir vienāda vai lielāka par 100 mg / dl
Exercise, diēta un svara zudums var uzlabot daudzus no šiem mērījumiem un mainīt vai novērst metabolisma sindromu.
Pamata vingrinājumu ieteikumi par metabolisko sindromu
Sirds veselīgas fiziskās aktivitātes ieteikumi no American Heart Association un National Heart, Plaušu un asins institūta koncentrējas uz aerobikas nodarbību , ko sauc arī par kardiālo vingrinājumu.
Metabolisma sindroma novēršanai vai ārstēšanai ieteicamais daudzums un veids ir:
- Iegūstiet 150 minūtes nedēļā fiziskās aktivitātes vidēji smagas un intensīvas intensitātes.
- Vingrinājumu var sadalīt sesijās 10 minūtes vai ilgāk visas dienas garumā.
- Brisk kājām (3 jūdzes stundā vai ātrāk) ir piemērs mērenu intensitātes aerobos nodarbībām, bet ir iekļauta jebkura aktivitāte, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu.
Lietojot vidēji intensīvu intensitāti, jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās līdz 50 70 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Jūs elpojat grūtāk nekā parasti, bet joprojām var runāt pilnā teikumā. Vingrinājumi, kas nav ātrās pastaigas, ietver riteņbraukšanu ar ātrumu, kas mazāks par 10 jūdzēm stundā, ūdens aerobika, divvietīgs teniss vai balles dejas.
Spēcīgas intensitātes vingrinājumi ietver skriešanu, velosipēdu ar ātrāku ātrumu, aerobo deju, singlu tenisu un jebkuru darbību, kas sirdsdarbības ātrumu palielina līdz 70 līdz 85 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Jūs varēsit runāt tikai īsās frāzēs.
Daudzi fitnesa izsekošanas aparāti, piemēram, Fitbit, izsekot mēreni intensīvas intensitātes nodarbības minūtes . Par Fitbit tos sauc par aktīvajām minūtēm. Pārbaudiet, vai mērījumi var palīdzēt jums nodrošināt pietiekamu aerobikas līmeni katru dienu.
Šajos ieteikumos nav konkrēti pieminēta intervāla apmācība, kas saistīta ar lielākas intensitātes aktivitātēm visā aerobā treniņā, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Rezistences treniņš (vai muskuļu nostiprinoša aktivitāte) vispār nav minēts, lai gan stiprības treniņi divas dienas nedēļā ir ieteicamas veselībai un fitnesa izmantošanai ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu ministrijas 2008. gada amerikāņu fiziskās aktivitātes vadlīnijās.
Pētnieki ir pētījuši, vai šāda veida vingrinājumi arī dod labumu, samazinot metaboliskā sindroma risku.
Aerobiskās fiziskās aktivitātes efekts un kombinācija ar pretestības vingrinājumu
16 randomizētu kontrolētu pētījumu meta-analīze, kuras mērķis bija noskaidrot, vai aerobikas vai aerobikas un pretestības kombinācijas kombinācija bija izmērāma iedarbība pacientiem, kam bija metabolisks sindroms. To datu analīze atklāja šādus rezultātus:
- Aerobikas priekšrocības : aerobā fiziskā aktivitāte būtiski uzlaboja ķermeņa masas indeksu (ĶMI), vidukļa apkārtmēru, triglicerīdus un sistolisko un diastolisko asinsspiedienu, salīdzinot to pacientu rezultātus, kuri lietoja pacientus, kuri palika nabadzīgi. Citi aerobikas uzdevumi bija zemāks ķermeņa svars, tauku masa, glikozes līmenis tukšā dūšā un ZBL holesterīns. Cilvēki, kuri izbaudīja aerobos treniņus, uzlaboja aerobos stāvokli, ko mēra ar VO2peak . Interesanti, ka ABL holesterīna līmenis nemainījās.
- Apvienotie fiziskās slodzes priekšrocības : kombinējot aerobos un rezistenci, ievērojami uzlabojās vidukļa apkārtmērs, sistoliskais asinsspiediens un ABL holesterīns. Tāpat kā aerobos treniņos, aerobā fitnesa stāvoklis tika uzlabots, kā redzams VO2peak mērījumos. Pārējie pasākumi nav būtiski mainījušies.
- Aerobā vingruma intensitātes ietekme : aerobā fitnesa aktivitāte uzlabojās tiem, kuri izmantoja augstu intensitāti (piemēram, skriešanu), kā arī tiem, kam bija vidēja intensitātes treniņu kombinācija (piemēram, vieglā kājām), kā arī pretestības treniņš. Liels intensitātes treniņš bija uzvarētājs, kad nācās pazemināt sistolisko asinsspiedienu. Nav citu iznākumu vingrinājumu intensitātes grupu starpībai.
- Vienīgais rezistences treniņš : netika iekļauti pētījumi par rezistenci, bet autori norāda uz citiem pētījumiem, kas apgalvo, ka tas var būt noderīgi un liecina par nepieciešamību veikt vairāk pētījumu.
Labvēlīgās ietekmes lielums bija ievērojams, bet mazs. Tas rada jautājumu par to, vai tie varētu ietekmēt veselības stāvokļa rezultātus. Jūsu jostasvieta var sarukt, bet fiziskās aktivitātes vien nepietiek, lai jūs nokļūtu zem metabolisma sindroma kritēriju sliekšņa. Jūsu asins analīzes var izskatīties labāk, bet tas nozīmē, ka Jums ir mazāks risks saslimt ar sirdstrieku vai insultu? Pētnieki atzīmē, ka vingrinājumi ir tikai viena stratēģija metabolisma sindroma vadīšanai. Citu ieteikumu samazināt risku, samazinot vispārējo sēdošo laiku , uzlabojot uzturu un uzlabojot miegu.
Augsta intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
Daudzas tautas aerobikas intervāla treniņiem un programmām ir iekļauti lielākas intensitātes treniĦš, piemēram, atkārtotas minūtes sprints, kam seko pastaigas, vai arī lēna skriešanas ātrums dažām minūtēm. Vai šie aerobo treniņu veidi ir labāki par metabolisma sindromu, joprojām ir atklāts jautājums. Kaut arī ir daži pētījumi, kas liecina, ka viņiem ir lielāka ietekme nekā nepārtrauktā mērena intensitāte, šie pētījumi ir bijuši nelieli un daži no tiem nav kvalitatīvi. Ir par agru teikt, ka HIIT ir labāks. Bet, ja jums patīk HIIT treniņi, viņiem vajadzētu būt vismaz tādam pašam efektam kā citiem aerobikas treniņiem.
Skrejceliņi, eliptiskie trenažieri un stacionāri velosipēdi bieži ir aprīkoti ar kalniem vai ātruma starplaikiem, kas iepriekš ir ieprogrammēti, lai tos varētu izmantot. Ja jums patīk pastaigas vai darbojas ārpus telpām, ir daudz veidu, kā pievienot treniņiem lielākas intensitātes pārrāvumus . Paātriniet, rīkojieties kalnā vai izmantojiet kāpnes, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
Pretestības vingrinājumi un metabolisko sindromu risks
Pētot Cooper klīnikā Dallasā, Teksasā, tieši ņemot vērā pretestības ieguvumus, tika noskaidrots, vai vairāk nekā 7400 dalībnieku to izmēģinājumu pētījumos attīstījās metaboliskais sindroms. Viņi varēja redzēt, ka 15 procenti no pētījumu dalībniekiem attīstīja metabolisma sindromu un varēja atskatīties uz viņu tipisko nodarbību apjomu un veidu un par to, vai viņi atbilst ASV fiziskās aktivitātes norādījumiem :
- Sasniedzot rezistences aktivitātes ieteikumus divas reizes nedēļā, metabolisma sindroma risks samazinājās par 17 procentiem neatkarīgi no aerobikas nodarbībām.
- Atbilstīgi ieteikumiem gan aerobos, gan rezistences veidos samazināts metabolisma sindroma risks par 25 procentiem.
- Salīdzinot ar pretestības neuzrādīšanu, veicot pretestību mazāk nekā stundu nedēļā, vielmaiņas sindroma risks samazinājās par 29 procentiem. Izmēģinot pretestību vairāk nekā stundu nedēļā, neradās nekāds papildu riska samazinājums.
Šie iznākuma rezultāti liecina, ka, papildus ieteiktajam aerobos treniņu daudzumam, jūs varat samazināt metaboliskā sindroma risku, iegūstot ieteicamo pretestības apjomu.
Pretestības uzdevums ir muskuļu nostiprināšanas aktivitāte . Jūs varat pacelt svaru , izmantot muskuļu mērķauditorijas trenažierus, izmantot pretestības lentes vai veikt ķermeņa masas vingrinājumus, piemēram, atsitiens, treniņus un squats.
Vārds no
Neatkarīgi no tā, vai jūs staigājat, velosipēdu, dejojat, braucat vai pacelat svaru, iespējams, ka samazināsiet metaboliskā sindroma risku. Veiciet to, kas jums patīk visvairāk, un izmēģiniet dažādas fiziskās aktivitātes, lai spice up lietas. Ja jūs lietojat darbības monitoru, pārbaudiet savas vingrinājumu minūtes, lai redzētu, vai katru nedēļu sasniedzat ieteicamās summas. Ja nē, mēģiniet nepārtraukti palielināt savu vingrinājumu laiku. Nepalaidiet pretestības vingrinājumu un vispirms atrodiet jautras darbības, lai jūs turpinātu to izdarīt.
> Avoti:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Resistance Exercise asociācija, neatkarīgi no aerobā vingruma un tās apvienojumā ar metabolisma sindroma sastopamību. Mayo Clinic Proceedings . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, īss KR. Potenciāls augstas intensitātes intervāla apmācībai, lai samazinātu kardiometabolisko slimību risku. Sporta medicīna . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Vingrinājumu apmācības ietekme uz klīniskajiem rezultātiem pacientiem ar metabolisma sindromu: sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze. Sirds un asinsvadu diabēts . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Fiziskā aktivitāte. Valsts sirds, plaušu un asins institūta. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Metabolisma sindroma profilakse un ārstēšana. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and- Treatment -of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#WoXvEedG3x8.