Squats modifikācijas un alternatīvas
Jautājums: mani ceļgali ievainoti, kad es nosēdu . Vai ir citas alternatīvas?
Pirmkārt, ja jūtat jebkādas sāpes jebkurā vietā, neatkarīgi no tā, vai jūs veicat pratus vai citus vingrinājumus, nekad nevajadzētu to paveikt. Asas sāpes var liecināt par ievainojumu vai celmu, tāpēc vienmēr pārtrauciet to, ko darāt, un, ja sāpes neizzūd, konsultējieties ar savu ārstu. Arī tad, ja jums ir diagnosticēts ceļgala traumas vai celms, squats var nebūt jums piemērots.
Bet, ja jums ir veseli ceļgali un izvairieties no squats, jo nevēlaties ievainojumus, jūs varat mainīt savu prātu, uzzinot, ka squats var pastiprināt ceļus, ja jūs pareizi tos darāt. Squats var arī nostiprināt gurnus, ceļgalus un potītes, vienlaikus mērķējot gandrīz visus muskuļus apakšējā ķermeņa daļā, kas ir viens no iemesliem, kāpēc mēs viņus ļoti mīlam.
Ja jums nav hronisku ceļu vai locītavu problēmu, bet, kad jūs skvatus, joprojām izjūtat sāpes, jums ir dažas iespējas.
Vispirms pārbaudiet savu veidlapu Squat
Tas bieži vien ir slikta forma, kas izraisa ceļa locītavas sāpes. Viens no iemesliem ir tupināšana ar ceļiem pārāk tālu uz priekšu. Jums vajadzētu būt lūpām, kas ņem jūsu svara smagumu, nevis ceļus, tāpēc pārliecinieties, ka ceļgali paliek aiz pirkstiem. Arī turiet savus ceļus līdzenumā ar pirkstiem. Vēršot tos vai ārā, var radīt nevajadzīgu stresu locītavās. Vēlaties sīkāku informāciju? Pārbaudiet šos soli pa solim norādījumus:
- Stāvēt ar kājām gūžas vai plaukstas plecu platumā, pirkstiem dabiskā leņķī uz priekšu vai nedaudz no ārpuses.
- Ja jūs izmantojat svarus, turiet hanteles pie sāniem vai izvelciet stieni pie pleciem. Ja esat iesācējs, jūs, iespējams, vēlēsities sākt bez svara un izņemt rokas, kā parādīts, līdzsvara nodrošināšanai.
- Saliekt ceļus un tupēt, virzot savu muguru, it kā jūs gatavojat sēdēt krēslā. Jūsu ceļgaliem vajadzētu palikt aiz pirkstiem.
- Cik tukšu, turiet ceļos tāpat kā kāju pirkstus un nepieļaujiet muguras noapaļošanu. Tā vietā turiet neitrālu mugurkaulu un iegurni .
- Squat tik zemas, cik jūs varat, vai līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Daži uzlaboti treneri vai sportisti, iespējams, var veikt pilnu izmitināšanu, bet parasti paralēles squats parasti ieteicams vidējam sportistam.
- Apakšējā kustībā pārliecinieties, ka jūsu kājas ir līdzenas uz grīdas, un jūsu ceļgali ir vienādi ar pirkstiem un aiz muguras, un ka neesat aizmugurē.
- Piespiediet atpakaļ uz augšu, koncentrējoties uz saspiežot glutes, kā jūs stāvēt.
Praktizējiet savu formu un pavadiet kādu laiku, turpinot kustību, lai izjustu spēku un elastību. Ejiet lēnām, lai taisni novietotu ceļos un redzētu, vai tas izmaina ceļu sāpes, ko esat sajutuši. Tā nav, varat izmēģināt kādu no tālāk norādītajām opcijām
1 - Izmēģiniet Squat: Wall slaidus modifikāciju
Jūs varat izmantot sienu, lai palīdzētu atbalstīt muguru, kamēr jūs slīdat tukšu pozīcijā. Pārliecinieties, vai ceļgali paliek aiz pirkstiem un tikai slaidu uz leju, cik vien jūs ērti varat.
2 - sēdekļu sveces
Izmantojiet krēslu kā rokasgrāmatu, lai jūsu ķermenis sekotu un sniegtu atbalstu kustības apakšā. Jūs varat pat (īsi) sēdēt katru reizi, lai vajadzības gadījumā spiedienu no ceļiem.
3 - ballu sveces
Tāpat kā sienas slaidi, bumba var nodrošināt atbalstu mugurai, palīdzot palikt ceļiem pārāk tālu uz priekšu. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs staigājat kājas pietiekami daudz, lai ceļi palikt aiz pirkstiem.
4 - Četrvietīgie sveces
Dažreiz, vienkārši saīsinot savu kustību diapazonu un tikai uzcērtot dažas collas, var palīdzēt aizsargāt ceļus.
5 - sēdekļi ar bumbu starp ceļgaliem
Daudziem cilvēkiem ir vieglāk pielāgot ceļus, izspiežot bumbu starp ceļiem. Tas ietvers arī vairāk iekšēju augšstilbu.
6 - Squats ar pretestības joslu
Ja jūsu ceļgaliem ir tendence griezties uz iekšu, var palīdzēt piesiet joslu ap ceļiem un stumšanas pret pretestību.
7 - Vienpiedziņas sveces
Tā kā jūsu kustības diapazons naturāli ir īsāks vienā kājā, tad jūs varat to izdarīt bez ceļa sāpēm. Šajā kustībā jūs varat tikai tupēt dažus collas un jums joprojām ir nepieciešams push aizmugurē atpakaļ, lai saglabātu ceļa pāri pirkstiem.
8 - plī sveces
Var mainīt arī jūsu nostājas maiņu. Attiecībā uz tiem, jūs ņemat kājas ļoti plaša, makšķerēšana pirkstiem ārā. Kā jūs tupināt, ceļgaliem jāievēro tā pati līnija kā pirkstiem.
Jūs varat apskatīt pilnu attēlu un vingrinājumu sarakstu manā Squat Photo Gallery .
9 - Izmēģiniet aizstājēju: Lunges
Ja squats vienkārši nav gatavojas to darīt jums, ir daži vingrinājumi, jūs varat mēģināt, ka tiks vērsta uz tiem pašiem muskuļiem, bet citādi.
Lunges
Lunges ir viens no risinājumiem, ja squats mēdz sabojāt ceļus, taču tie ir izaicinoši un arī var izraisīt ceļu problēmas, ja neizmantojat labu formu. Paņemiet kājas tālu, izņemot to, ka, nokāpjot uz priekšu, priekšējais ceļgalis paliek aiz pirksta, tāpat kā tupēt.
10 - Ball Leg Press
Šis pārvietojums ir kā atbalstīts tupelis, tāpēc ķermeņa svars ir mazāks, lai uzlabotu ceļus. Šī ir laba izvēle, ja jūs nevarat nostāties, kā sēdēt, bet jums var būt nepieciešams turēt svaru, lai padarītu šos izaicinājumus pietiekami.
11 - kāju preses pretestības joslas
Šis pārvietojums patiešām atdarina kāju spiedienu, kas ir pielīdzināms treniņam. Šī ir lieliska izvēle, ja svara slodzes vingrinājumi jums nedarbosies.
12 pakāpieni
Tāpat kā lunges, pacelšanās ir grūts, taču, tā kā kustība atšķiras no tradicionālajām pratām, jūsu ceļgali var atrast viņus ērtāk.