Vai banāni ir labs vai slikts jūsu diēta?
Ir daži uztura eksperti, kas jums pateiks, ka banāni ir slikti svara zudumam. Tad atkal lielākā daļa uztura rosina jūs ēst vairāk svaigu augļu un dārzeņu. Tas var likt jums uzzināt, vai banāni patiešām var būt piemēroti jūsu uzturā.
Lai gan banāniem ir vairāk cukuru un kaloriju nekā citi augļi, tie jums nav obligāti slikti. Patiesībā tie ir pildīti ar veselīgiem vitamīniem un lielisku enerģijas avotu.
Ja jūs esat banānu mīļais, jūs joprojām varat izbaudīt šo augļu, jūs vienkārši vēlaties, lai daļa no tām tiktu kontrolēta un saprātīgi izvēlētos banānus.
Banānu kalorijas un uztura fakti
| Banānu uztura fakti | |
|---|---|
| Apstrādes izmērs 1 vidēja (no 7 "līdz 7-7 / 8" garš) (118 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 105 | |
| Kalorijas no taukiem 4 | |
| Kopējais tauku saturs 0.4g | 1% |
| Piesātinātie tauki 0,1 g | 1% |
| Polinepiesātinātie tauki 0,1 g | |
| Mononepiesātinātie tauki 0g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 1mg | 0% |
| Kālijs 422.44mg | 12% |
| Ogļhidrāti 27g | 9% |
| Diētiskās šķiedras 3.1g | 12% |
| Cukuri 14,4 g | |
| Proteīns 1.3g | |
| A vitamīns 2% · C vitamīns 17% | |
| Kalcijs 1% · Dzelzs 2% | |
| > * Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Vidējā banānā ir 105 kalorijas. Vidēja banāna garums ir aptuveni 7-8 collas. Daudzi vietējā pārtikas preču veikalā esošie banāni ir lielāki par to. Tā kā jūs droši vien neizmantojat marķējumu saviem augļiem, droši var secināt, ka vidējais banāns satur 90 līdz 120 kalorijas, atkarībā no tā lieluma.
Kā banānu kalorijas salīdzina ar citu augļu kalorijām? Vidējs ābelis nodrošina apmēram 115 kalorijas . Vidēja izmēra apelsīns nodrošina apmēram 62 kalorijas. Ogas parasti ir zemākās kalorijas. Pusi glāzes avenes nodrošina tikai 32 kalorijas, un pusi tasi mellenes nodrošina apmēram 41 kaloriju .
Daudzi diētas ēst pusi banānus, lai paliktu drošā pusē un saglabātu viņu kaloriju skaitu kontrolē. Puse banānu varētu nodrošināt tikai 45 līdz 60 kalorijas. Tomēr banāni pēc mizas neuztur ļoti labi, tāpēc otrā puse bieži vien izšķiež atkritumus, lai gan tajā ir iespējas.
Vēl viens noderīgs faktors dieters ir tas, ka gandrīz nav tauku banānu. Tomēr tiem ir krēmveida konsistence, tāpēc tie pievieno taukainu, krēmīgu garšu kokteiļiem un citiem veselīgiem ēdieniem. Viņi arī dara lielisku darbu, lai apmierinātu alkas par taukainu pārtiku.
Ogļhidrāti banānos
Ogļhidrātu daudzums banānā būs atkarīgs arī no augļu lieluma. Parasti jūs varat sagaidīt 15 gramus efektīvu (neto) ogļhidrātu 1/2 tasei sagrieztu banānu. Šajā daļā ir arī 2 grami šķiedras, 9 grami cukura un 67 kalorijas.
Tā kā lielākā daļa no mūsu nopirktajiem banāniem ir lieli, ir arī ieteicams uzzināt arī šo vielu daudzumu. Vienā lielā banānā (8 līdz 9 collas garš) būs 31 grams efektīvu (neto) ogļhidrātu, 3,5 gramus šķiedrvielu, 17 gramus cukura un 121 kaloriju.
Kā redzat, tas ir divas reizes lielāks par 1/2-tases kafiju, tādēļ ir mazs carb dieters laba ideja pieliekties mazākajam daudzumam. Ietvaros veidi, kā saglabāt otru pusi.
Iesaldēšana un rezervēšana kokteiļiem ir lielisks veids, kā izvairīties no atkritumiem.
Banānu veselības ieguvumi
Protams, banānos kalorijas ir nedaudz augstākas nekā daži citi augļi, bet tiem ir daudz ko piedāvāt. Banānu ēdināšana var būt liels enerģijas pieplūdums, un tas ir labs citu veselīgu uzturvielu avots arī. Banāni nodrošina barojošu devu sirds veselīgu kāliju , B6 vitamīnu, mangānu un šķiedrvielu. Šķiedra ir svarīga dieters, jo tas palīdz justies pilnīgāk, jo dienas laikā jūs ēdat mazāk.
C vitamīns ir vēl viens banānu ēšanas priekšrocības, un vidēja banāna var nodrošināt aptuveni 17 procentus no jūsu ikdienas vērtības.
Tas ir galvenais vitamīns, jo tas veicina audu atjaunošanu un var palīdzēt dziedēt brūces. C vitamīns ir piemērots arī veselīgu kaulu, zobu, ādas, muskuļu un asinsvadu uzturēšanai.
Ja jums patīk banāni zaļajā pusē, jūs varat arī gūt labumu no tā izturīgā ciete. Tas var palīdzēt saglabāt resnās zarnas veselību, ieviešot labas baktērijas.
Kad jūs salīdzināt banānu uzturu ar citu diētisko 100-kaloriju uzkodu uzturvielu uzturu , banāni izskatās diezgan labi. Šī viegli uzkrāto ēdienu var palīdzēt nomierināt cravings par saldu ārstēšanu daudz labāk nekā uzkodu bārs vai žāvēti augļi. Tas ir arī zems piesātināto tauku, nātrija un holesterīna līmenis.
Cukurs un glikēmiskā slodze
Kaut arī banānam ir aptuveni 14 grami cukura, tas ir zems glikēmiskais pārtikas daudzums . Vidējai banānai ir aprēķināta glikēmiskā slodze 10 un 1/2 tase šķēlēs banānu ir aptuveni 6. Banāni pārvērš cieti uz cukuru, jo tie nogatavojas. Tas nozīmē, ka jūsu banāni ir lielāki, jo vairāk to satur cukurs. Paturiet to prātā, kad skatāties savu cukura devu.
Vai banānu miza ir ēdama?
Lielākā daļa no mums ir pieraduši ēst tikai banānu augļus un izmest mizu atkritumos. Tomēr banānu pīlings ir ēdami, lai gan ne tik jauki un tiem ir daudz uzturvērtību. Mizai ir daudz vitamīnu B6 un B12, magnija un kālija.
Lai gan jūs varat ēst tos izejvielas, bieži vien ir ieteicams gatavot miziņas. Visbiežāk tie ir vārīti, bet neķītro banānu var arī sajaukt ar smidzinām, ja no abiem galiem.
Vai banāni ir slikti svara zudumam?
Daži eksperti pateiks, ka izvairīsies no banāniem, jo tie ir lielāki cukura nekā citi augļi. Ja jūs ēdat lielu banānu vai daudz banānu, kalorijas var būt ļoti augstas. Tomēr daļēja kontrole ir svarīga dieters neatkarīgi no tā, kāda veida pārtikas jūs ēdat un banāni nav atšķirīgi.
Ja jums patīk banāni, neuztraucieties. Jums droši vien nav nepieciešams to noņemt no diētas. Tomēr, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums jāuzskaita banānu kalorijas tāpat kā kalorijas sīkfailā vai makaronu ēdienā.
Ēdiet pusi banānus kā uzkodas, lai jūsu kaloriju daudzums kontrolētu vai ēd banānu kā daļu no veselīgas, zemas kaloritātes brokastīm . Vienkārši atcerieties, ka jūsu banānu kalorijas ir iekļautas kopējā dienā, lai veiksmīgi zaudētu svaru.
Banānu savākšana un uzglabāšana
Iegādājoties banānus, izvēlieties augļus, pamatojoties uz jūsu garšas vēlmēm. Ja jums patīk krēmīgs saldāks banāns, nopirkt banānus, kas ir nedaudz atšķirīgi. Paturiet prātā, ka tiem tomēr ir vairāk cukura.
Banānu uzglabāšanas veids ir atkarīgs arī no jūsu vēlmēm. Ja jums patīk saldāks mīkstāks banāns, tad turiet tos uz letes un ļaujiet tiem nogatavoties. Jūs varat paātrināt nogatavošanās procesu, ieliekot tos papīra maisiņā ar ābolu uz nakti.
Lai palēninātu nogatavošanās procesu, saglabājiet banānus ledusskapī. Pretstatā tautas uzskatiem, tas ir labi. Kaut arī miza var kļūt melna, augļi iekšpusē netiks sabojāti tik ātri, kā tas būtu istabas temperatūrā.
Banānus var arī sasaldēt. Ja jūs plānojat tos lietot kokteiļos, jūs varat mizu banānus, sagrieziet tos pa pusēm, iemutiniet tos , un pēc tam turiet tos atkārtoti tvertnē. Ja jūs iesaldējat banānus ar mizu, atkausējiet tos istabas temperatūrā. Kamēr jūs varat ievietot tos mikroviļņu krāsnī 5 sekundes, tas mainīs tekstūru.
Veselīgi veidi, kā sagatavot banānus
Kad jūs mēģināt zaudēt svaru, ir daudz dažādu veidu, kā baudīt banānus. Lai iegūtu veselīgu salduma devu, pievienojiet griezto banānu jūsu vienkāršai auzu pārslu vai jogurtu. Jūs varat arī izplatīt biezpiena banānu (nevis ievārījumu) virs zemesriekstu sviestā par pilngraudu maizes gabalu.
Saldēti banāni ir yummy aizstājējs saldējumu. Nosusiniet saldētu biezpiena banānu ar nelielu tumšās šokolādes daudzumu. Pievienojiet pāris sasmalcinātas mandeles un jums būs garšīgas, zemas kalorijas sundae. Alternatīvi, jūs varat ieguldīt Yonanas - atdzist virtuves sīkrīku, kas mīkstina saldējuma banānu saldējumu.
Banānu receptes
Ja vēlaties pagatavot ēdienu, izmēģiniet kādu no šīm veselīga banānu receptēm:
Banāni arī pievieno unikālu krēmveida konsistenci uz receptēm un jauktiem pārtikas produktiem. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, pievienojiet pusi banānu savam ķirņojumam, nevis saldējumu vai jogurtu. Jūs joprojām saņemsiet gludu, krēmīgu tekstūru, bet bez pievienotās tauku vai papildu kalorijas.
> Avots:
> USDA valsts barības vielu datu bāze par standarta atsaucēm, 28. izdevums.