Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 461
Tauki - 14g
Carbs - 70g
Proteīns - 19g
Kopējais laiks 20 min
Pagatavošana 10 min , Cook 10 min
Porcijas 2 (2 tostadas katrā)
Ēšanas vairāk augu bāzes ēdienreizes var palīdzēt palielināt jūsu uzņemto antioksidantu, šķiedrvielu , un vitamīnus un minerālvielas. Piedāvājam meksikāņu klasiskās versijas aromātu.
Šajos tacos ir melnas pupiņas, kurām ir spēcīgs antioksidants, ko sauc par antocianīniem, pateicoties to tumši pigmentētajām ādām. Tas nav, ja beidzas pretiekaisuma un antioksidanta ieguvumi - gurķamola kurkums ir arī spēcīgs antioksidants. Turklāt pupas dod šķiedrvielu un dzelzi, savukārt avokado nodrošina veselīgus mononepiesātinātos taukus. Šis olbaltumvielu un tauku kombinācija uztur jūs apmierināts ilgāk - daudz ilgāks, nekā tas ļaus pagatavot šo recepti.
Sastāvdaļas
- 4 6 collu pilngraudu kukurūzas tortiļas
- 1,5 ēdamkarotes olīveļļas
- 2 tases konservētas melnās pupiņas, noskalo un nosusina
- 1/2 glāzes salsas
- 1/2 vidējā avokado, mizoti un kubiņos
- 1 ēdamkarote smalki sagrieztu sarkano sīpolu
- 1 vidējais ķiploku krustnagliņas
- 1 tējkarote svaigas citronu sulas
- 1/4 tējkarotes pulverveida kurkuma
- 1/4 tējkarotes zemes ķimenes
- 1/8 tējkarotes sāls
- šķelto melno piparu šķipsnu
- 4 tases arugula
- 1/2 tase sasmalcinātu tomātu
- 1/4 tējkarotes sarkano piparu pārslu (pēc izvēles)
Sagatavošana
1. Uzkarsē cepeškrāsni uz 350F.
2. Sasmērējiet 2 tējkarotes olīveļļas abās katras tortilla pusēs, novietojiet uz cepešpannas un cepiet līdz kraukšķīgai, apmēram 10 minūtes.
3. Blenderī, pākšaugu pupiņas un salsu, līdz apmēram puse pupiņu tiek iztīrītas un puse paliek rupji. Pievienojiet ūdeni, 1 ēdamkarote vienlaicīgi, ja nepieciešams samaisīt maisījumu. Ja vēlaties, lai pupiņas tiktu sildītas istabas temperatūras vietā, sildiet mikroviļņu drošā traukā 1 minūti vai līdz kamera tiek uzkarsēta.
4. Vidējā bļodā samaisiet līdz avokado, sarkano sīpolu, ķiploku, citronu sulu, kurkuma, ķimenes, sāli un piparus līdz pat vienmērīgai.
5. Uzkarsējiet 2 ēdamkarotes ūdens lielā pannā un pievienojiet 4 rīves krūzes, sajaucot, līdz tā ir tikai nedaudz saliekta, pēc tam noņemiet no ūdens.
6. Samontējiet savu tostādi. Piesakiet pupiņu un salsas maisījumu uz cepta tortilla un uz augšu ar izskalotu rugulāju, sasmalcinātu tomātu, guakamolu un apkaisa sarkano piparu pārslu.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Ja jūs neesat ventilators vai vienkārši nav melnās pupiņas parocīgs, izmantojiet pinto pupiņas vai pupiņas. Vai arī izmēģiniet versiju ar garbanzo pupiņām un izmantojiet karija pulveri gakamolā kurkuma un ķimenes vietā. Jūs joprojām saņemsiet šķiedru, dzelzi un antioksidantus.
Svaigas kāposti, piemēram, saulespuķu kāposti, var nomainīt arugulu, ja vēlaties svaigu, termiski neapstrādātu pārklājumu. Patiesībā, ja jūs neesat garšas ventilators, jūs varat lietot lapu kātiņus vai spinātus, nevis roņveidīgo.
Vai vēlaties padarīt šo ēdienu burrito bļodu? Apmainīt tortiliju no vārītas quinoa vai brūnie rīsi. Citronu saturošais kaļķakmens, lai pievienotu nedaudz atšķirīgu garšas profilu un apmainītu ar čili pulveri ķimenes vietā, lai pievienotu vieglu sitienu.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Ļaujiet ķiplokiem sēdēt 10 minūtes pēc tam, kad jūs to sagriezat, un jūsu ķermenis absorbēs vairāk aktīvo antioksidantu savienojumu.
Kukurūzas tortilla labi iesaldē un ātri atkausē, tāpēc saldētavā uzglabājiet ekstras, ja neplānojat tos lietot nedēļas laikā.
Jūs varat teikt, ka avokado ir nogatavojies, kad tas ir stublājs viegli atvieglo un atstāj spilgtu zaļo mīksto plāksteri.
Ja jums patīk mīkstākas tortilijas, notīriet otu ar eļļu un sildiet vāciņu līdz tikko siltu.