Uzdevumi, kas zinātniski pierādīti, lai strādātu pie jūsu sāniem

Squats, Lunges, Step Ups un Hip Extensions, lai strādātu Glutes

Ja jūs meklējat visefektīvākos vingrinājumus, Amerikas padomei vingrinājumos ir atbilde jums. Viņi pasūtīja pētījumu, kas bija paredzēts, lai noteiktu, kuri vingrinājumi visefektīvākajā veidā vērš uzmanību uz glute. Daudzi no šiem vingrinājumiem attiecas uz citiem muskuļiem apakšējā ķermenī, padarot to par lielisku vispārēju ķermeņa treniņu.

Piesardzības pasākumi

Pirms mēģināt šo treniņu sazināties ar savu ārstu, ja jums ir ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, un izmainiet jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.

Iekārtas

Jums būs nepieciešami dažādi svērtie hanteles un solis vai platforma. Pārbaudiet vingrinājumus, kurus jūs vēlaties noteikt, kas jums būs nepieciešams rokā.

Treniņu instrukcijas

• Sildiet ar 5 līdz 10 minūtēm gaismas kardio.
• Veiciet šo treniņu ķēdes stilā, veicot vienu vingrojumu pēc otra ar nelielu vingrojumu vai bez tā.
• Pabeigt ķēdi 1 līdz 3 reizes.

Squats

Squats ir iespējams labākais zemākā ķermeņa vingrinājumi ir, un ne tikai tāpēc, ka viņi strādā glutes. Squats ir funkcionālas, mērķējot uz katru muskuļu apakšējā ķermeņa un atdarinot kustību jums visu dienu.

1. Smagkravas var būt piemērotas šim uzdevumam.
2. Turiet svarus katrā rokā. Jūs varat turēt svarus vai nu jūsu pusēs, vai pāri pleciem.
3. Sāciet ar kājām no gurnu attāluma.
4. Nolieciet ceļus un nolaidieties pie tupēt, nosūcot gurnus aizmugurē aiz muguras, tāpat kā jūs piespiežat savu sitienu.
5. Iet pēc iespējas zemāk, pēc tam spiediet atpakaļ, lai sāktu.
6. Atkārtojiet 8 līdz 16 reps.

Noderīga padoms. Padomājiet par to, ka sēžat atpakaļ pie jums, kad jūs tupināt, liekot uzsvaru uz jūsu glutes un augšstilbiem, nevis uz ceļiem.

Lunges

Lunges strādā visu, ne tikai glute. Ja jūs koncentrēsieties, kamēr jūs tos darīsit, jūs jutīsiet priekškājas kauls, kas darbojas kopā ar muguras kvadrātu. Pievienojiet lielus svarus, un jums ir lieliska lūpu izmantošana.

1. Uzstādiet sadalītu statīvu, kājas apmēram 3 vai vairāk, un turiet svarus.
2. Izskrūvējiet abus ceļus, noliekot savelkumā, vienlaikus paturot priekšējo ceļgali aiz pirksta.
3. Paceliet atpakaļ uz augšu un atkārtojiet to pirms sānu maiņas.
4. Atkārtojiet 8 līdz 16 reps katrā pusē.

Noderīgs padoms: ja lunges ievainots jūsu ceļos, mēģiniet alternatīvu lunges . Tie ietver palīdzētus lunges, izmantojot mazāku kustības diapazonu, un pacelt savu priekšējo kāju uz pakāpiena vai nelielu platformu.

Vienpiedziņas bumbu sveces

Ja jūs domājat, ka squats un lunges ir lieliski par glutes, pagaidiet, kamēr jūs mēģināt šīs kājām squats. Ideja šeit ir saglabāt squats sekla-jūs saprotat, ka jūs nevarat iet tik tālu, cik regulāri squats diezgan darn ātri. Arī turiet svaru uz papēžiem, lai tiešām mērķētu uz glutes.

1. Ar bumbu, kas atbalsta muguru, noliecieties pret to un paceliet vienu kāju no grīdas. Jūs varat vai nu pacelt to pilnīgi no grīdas, vai arī viegli balināt pirkstu uz grīdas.
2. Jūs varat turēt svarus, ja jūs varat droši nokļūt pozīcijā.
3. Pieliekot svaru stingri pie papēža, salieciet ceļgalu uz tupēt, tikai iet uz priekšu, kā jūs varat droši.
4. Nospiediet dublēt.
5. Pirms sānu pārslēgšanas atkārtojiet 8 līdz 16 reps.

Step Ups

Aktivizējiet mērķus uz glutes un jūs patiešām izjutīsiet šo kustību, ja izmantosit augstu pakāpienu vai platformu, kurā jūsu ceļgalis sākas 90 grādu leņķī. Šajā spēlē jūs varat izmantot trenažieru zāli sporta zālē, bet, ja tas ir saliekts, jūs vēlaties būt uzmanīgiem, lai neslīdtu.

1. Turiet svaru (smagie ir piemēroti šim uzdevumam) un stāviet priekšā solim vai platformai.
2. Novietojiet labo kāju uz soli.
3. Nospiežot caur papēdi, pacelieties uz pakāpiena, lai kreisā pēda blakus labo pusi.
4. Īsumā pieskarieties kreisajiem pirkstiem uz soli, pēc tam atkāpieties, turiet labo kāju uz soli.
5. Jūs varat pievienot nedaudz squat apakšā bonusa glute treniņu.
6. Atkārtojiet 8 līdz 16 reps un ieslēdziet sānus.

Noderīgs padoms: nospiediet cauri kājiņas papēžam solī, lai tiešām piesaistītu glutes.

Hip paplašinājumi

Zināms arī kā ēzeļu kicks, četrkāršie gūžas pagarinājumi ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai sasniegtu lielāko muskuļu apakšējā ķermeņa daļā - gluteus maximus.

1. Nokļūsti uz savām apakšdelmām un ceļiem, un abs braced un atpakaļ taisni.
2. Novietojiet svaru (tas ir obligāti) aiz labā ceļgala un saspiediet, lai noturētu vietā.
3. Tagad, noturot ceļu saliektu, paceliet kāju tā, lai tas būtu paralēls grīdai. Šajā brīdī kājas apakšdaļa saskaras ar griestiem, un gūle, augšstilbs un ceļgala līnijas atrodas līdzenumā un paralēli grīdai.
4. Apakšējā
5. Atkārtojiet 8 līdz 16 reps.

> Avots:

> Anders M. Glutes līdz Max . ACE Fitnesa jautājumi. 2006. gada janvāris / februāris.