Ja vēlaties pievienot intensitāti un nedaudz vairāk jautrības treniņiem, BOSU Balance Trainer ir lieliska izvēle. Ar vienu malu un otru - elastīgu kupolu, kas ir tāda pati kā vingrošanas bumba puse, ļauj strādāt ar vairākiem fitnesa un fiziskās aktivitātes aspektiem.
Patiesībā BOSU ir pazīstams ar mērķi palīdzēt jums koncentrēties uz līdzsvaru, stabilitāti un izturību, strādājot pie citām lietām, piemēram, kardio izturības un izturības.
Jūs varat izmantot kupola pusi visam, sākot no kardio pārcelšanās uz spēka mācību vingrinājumus, un izmantot platformas pusi pamatdarbā.
Ja jūs nekad neesat lietojis BOSU, ir svarīgi uzzināt kādu laiku. Turpmākie vingrinājumi piedāvā dažus pamatiem, sākot no sākuma, kustības BT, lai palīdzētu jums pierast pie virsmas. Jūs atradīsiet pastāvīgus kustības, zemāka ķermeņa vingrinājumus un pamata vingrinājumus .
Padomi un triki par BOSU lietošanu
- Tas ir normāli, ja kājas kļūst nogurušas un sāpīgas. Ja tas notiks, paņemiet pārtraukumu un staigājiet pa grīdu, lai to pārtrauktu.
- Pievienojiet kontaktpunktu, ja jūtaties pārāk nestabilā - siena, krēsls vai bārs var palīdzēt saglabāt līdzsvaru.
- Ja vingrinājumi ir pārāk viegli, izņemiet kontaktpunktu.
- Katra treniņa laikā vienmēr turiet savu ķermeni pareizā izlīdzināšanā. Ir normāli pāriet, lai saglabātu savu līdzsvaru, bet pārliecinieties, ka jums nav kritums.
- Esiet gatavi pāriet pie dažām reizēm, kad jūs pierastu pie šiem vingrinājumiem. Pirmkārt, kad izmēģināt šos vingrinājumus, ir lieliska ideja turēt uz krēsla vai sienas.
- Nesteidzies. Tas aizņem kādu laiku, lai pierastu uz šādas nestabilas virsmas. Jūs nekad nesaprotat savu līdzsvaru, tāpēc mēģiniet iet ar to, nevis cīnīties ar to.
1 - Bļauru kauliņi uz BOSU
Šis pārvietojums ļauj piesaistīt Balances trenera domēna pusi, tāpēc visvieglāk ir jāsāk ar to.
Šajā kustībā, stāviet priekšā BOSU un novietojiet labo papēdi uz kupola.
Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu ar kreiso pēdu, pārvietojoties tik ātri, kā jūs varat, un ļaujot papēžam piepulcēties pie kupola.
Lai padarītu to grūtāk, pievienojiet lēcienu un pārejiet kājām gaisā.
Atkārtojiet aptuveni 30-60 sekundes.
2 - Piespiediet uz BOSU
No papēžu celiņiem, stāvēt dažu metru attālumā no BOSU, pārliecinoties, ka tas neslīdēs (jūs varat to ievietot uz paklāja, ja jums tāds ir).
Soli uz priekšu ar labo kāju tieši kupola buļļa acī. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet kreisajā pusē.
Kad jūs izmantojat vingrinājumam, pārvietojiet ātrāk vai apgriežot to, liekot savilkt. Jūs pat varat pievienot apiņu, kad jūs izspiedat kupolu.
Atkārtojiet 30-60 sekundes.
3 - Pamat nostāja uz BOSU
Par šo vienu, jūs varētu vēlēties, lai būtu krēsls vai siena, lai turētu uz tā, kā jūs pieradāt pie kustības.
Soli abas kājas uz kupola, novietojot tos abās pusēs no buļļa acs.
Vienkārši stāvot, jūs jutīsieties, ka kājas paceļas, un jūsu ķermenis saskaras, lai rastu līdzsvaru.
Pievienojiet grūtības, atlaidot krēslu, paaugstinot rokas virs galvas vai aizverot acis.
4 - Kompresijas uz BOSU
No pamatstancas pārejiet svaru no kājas uz kāju, izmantojot balstu.
Turiet plecus un gurnus taisni un jūties, kā jūsu potīti pārvietojas, lai saglabātu tevi BOSU. Ja jums ir nepieciešams, paņemiet pārtraukumu, un pacelieties, ja jūsu kājas ir ievainotas.
Lai tas būtu sarežģītāk, gājiet vai brauciet augšā.
Atkārtojiet 30-60 sekundes, tad atkāpieties no kupola un brauciet vietā, lai atpūstos kājām.
5 - BOSU sēdvietas
Stāviet uz kupola ar kājām nedaudz uz priekšu no centra.
Izlieciet ceļos un ieliecieties, it kā jūs sēdētu krēslā.
Saglabājiet savu muguru taisni un savu ķermeni uz augšu un pagariet rokas, lai palīdzētu jūsu līdzsvaram.
Nolaidiet, cik ērti un piespiediet.
Jums var būt nepieciešams likt jūsu kājām dažādās pozīcijās, lai atrastu vienu, kur jūs varat saglabāt savu līdzsvaru, kad jūs tupināt . Šis ir grūtāk nekā šķiet.
Ja vēlaties intensitāti, turiet svarus vai zāļu bumbu.
Atkārtojiet 8-16 reps.
6 - Hip plāksne uz BOSU
Iegūstiet visus četrus soļus ar ceļiem uz kupola, rokas uz grīdas. Ceļiem jābūt zem gurniem, rokas tieši zem pleciem.
Līginiet abs un paceliet kreiso kāju līdz gūžas līmenim, nolaidot ceļu un nospiediet papēdi griestiem.
Nolaidiet un atkārtojiet 8-16 reps pirms sānu maiņas.
Atvieglojot līdzsvaru, turiet apakšas kāju pirkstus uz grīdas.
7 - pamata krīze
Sēdi uz kupola ar gurniem pret kupola dibenu, saliektiem ceļiem.
Ar rokām aiz galvas vai pāri krūtīm, atgriežas atpakaļ, kamēr jūs jūtaties stiepes abs.
Pēc tam pabeidziet abs un spoļu veidošanos.
Atkārtojiet 8-16 reps.
Iespējams, būs nepieciešams mainīt savu pozīciju, lai atrastu vietu, kas jums palīdz.
8 - Dead Bug
Sit ar savām gurniem nedaudz uz priekšu no buļļa acs un gulēt atpakaļ, vilkot ceļus uz krūtīm un turēt rokas uz kupola atbalsta.
Paņemiet rokas un redzēsiet, vai esat līdzsvarots. Ja nē, pārejiet, līdz atrodat tādu pozīciju, kuru varat turēt bez izgāšanas. Tas, iespējams, ilgst ilgāk, nekā jūs domājat.
Paņem rokas un ceļos uz augšu, rokām taisni, un ceļgaliem ir sasvērti līdz 90 grādu leņķim.
Balansējiet šeit 20-30 sekundes vai, lai pievienotu intensitāti, nolaidiet pretējo roku un kāju uz grīdas, atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu no otras puses 8-12 reps.
9 - leņķis
Tagad jūs gatavojaties izmantot BOSU plakanu pusi, lai darbotos ar savu kodolu.
Pārslēdziet BOSU un satveriet rokturus abās pusēs. Pārvietojieties uz dēļa stāvokli, vai nu uz ceļiem (vieglāk) vai pirkstiem.
Turot ķermeni taisnā līnijā un nesalūkot rokas, nolieciet BOSU uz priekšu un atpakaļ, atkārtojot 8-12 reizes.
Varat arī ierakstīt to lokā, kas iet uz priekšu, pa labi, atpakaļ, pa kreisi, lai pievienotu grūtības.
10 - V-Sit
Sēdiet centrā vai nedaudz uz priekšu uz kupola ar rokām uz abām pusēm atbalsta nodrošināšanai. Jūs varat arī ņemt rokās aiz muguras uz grīdas, kas var nodrošināt lielāku stabilitāti.
Paceliet kājas ar saliektām un līdzsvarotām ceļgaliem, turpinot rumpi taisni, pledi atviegloti un abs piesaista.
Turiet 20-30 sekundes un pievienojiet grūti, noņemiet rokas, iztaisnojiet kājas vai pievienojiet apakšstilba krampju.