26,2 jūdžu maratona brauciens vai pastaigas ir smags izturības izaicinājums. Marathoners ir pareizi jāsagatavo, lai novērstu parastos ievainojumus. Ja maratona laikā rodas nelielas traumas vai problēmas simboli, uzziniet, kā ar to rīkoties un vai ir droši turpināt finišēšanu.
1 - blisteri
Gandrīz visi beigs maratonu ar pēdu blisteriem . Ja esat izveidojis pilnu mācību grafiku, jūs būsiet grūtāks par kājām un kāju celšanu. Jūs arī eksperimentēsit, ar kuru kombināciju kurpes, zeķes, žāvēšanas aģenti, aizsargapvalki un smērvielas vislabāk darbojas jums. Blisteri apdraud jūsu sacīkstes, kad tie notiek maratona pirmajās jūdzēs un ilgstoši traucē parasto gaitu. Vislabāk ir apstāties pie pirmās karstās vietas zīmes un pārklājiet zonu ar gēla pārsēju vai moleskinu spilventiņu. Ja blisteris jau ir izveidojies, jūs varat vēlēties sterilizēt zonu, iztukšot to un pēc tam pārklāt ar pārsēju vai polsteri. Šis iespaidīgais blisteru masīvs uz visām piecām labās kājas pirkstiem ir no Scott Richert, kurš tos izstrādāja Čikāgas maratonā .
2 - melni toenails
Melns pirkstu zīds izraisa blisteru vai asiņu pulēšanu zem nagu. Maratona laikā tas visbiežāk izraisa atkārtotu traumu, ko katra pakāpiena jūsu kājām bīdiet uz priekšu. Jūs varat novērst melnus nojumes, aptinot kurpes, lai jūsu papēdi noturētu papēža kauliņā, un novērstu kāju bīdīšanu uz priekšu. Bieži vien jūs atzīmējat tikai melno pirkstu pēc maratona, nevis to, ka tas skar maratona laikā. Tu zaudēsi pirkstu nagu un trīs vai piecu mēnešu laikā.
3 - lobīšana
Atkaulošana rodas, ja āda iešūmās pret ādu. Pievienojiet sāls no sviedriem, un jums ir neapstrādātas, sāpīgas zonas. Galvenie apgabali, kas ir nomākti, ir apakšdelma, sprauslas, zem krūšu vietas, cirksnis un augšstilbs. Kā jūs atklājat par savām ilgstošajām apmācības dienām, kurās apgabalos trūkst, veic pasākumus, lai šīs platības sausas ar kukurūzas cieti vai eļļinātu ar vazelīnu vai silikona produktiem. Cilvēkiem, kuriem nav valkātu krūštura, jāpārklāj savi sprauslas ar līmējošām saitēm, lai novērstu nipeļu saķeri . Ja jūsu maratons atrodas citā atmosfērā nekā mācību dienas, jūs varat satraukties jaunās jomās. Lielākā daļa maratonu nodrošina vazelīnu pie ūdens pieturām. Izmantojiet to, lai bagātīgi eļļotu apgabalus, kas ir saķeri.
4 - Stīgas trokšņi un slikta dūša
Kuņģa un zarnu trakta traucējumi maratona laikā ir ļoti bieži. Lietojiet ārkārtīgi lielu uzmanību tam, ko ēdat un dzerat 48 stundas pirms maratona. Nav pikšu pārtikas vai alkohola. Neēdiet kaut ko nepazīstamu. Ierobežojiet savu kofeīnu pirms maratona līdz minimumam, kāds jums vienkārši ir. Nepārēdiet, jo problēma var būt tikai pārtikas daudzums, kas joprojām ir jūsu gremošanas sistēmā. Izvairieties no piena produktiem, ja Jums ir laktozes nepanesamība. Protams, izmantojiet tikai enerģētikas uzkodas un sporta dzērienus, kurus izmantojāt savā treniņā un palaižot bez sliktiem efektiem. Ja jums ir nosliece uz skrējējiem , izmēģiniet Imodium vispirms mācību dienas, lai uzzinātu, vai tas palīdz. Uzziniet porta-johnas atrašanās vietas maršrutā.
5 - Dehidratācija
Ir svarīgi zināt, kā jūsu ķermenis apstrādā savas šķidruma vajadzības, sekojot līdzi jūsu ilgajam treniņam vai skrējienam. Nosver sevi pirms un pēc ilgstošas sesijas. Jums nevajadzētu zaudēt vai iegūt svaru. Maratona šķidruma norādījumi nosaka, ka jums vajadzētu ļaut slīpināt par jūsu ceļvedi, ja vien jūsu pieredze no svēršanas mācību dienu laikā liecina, ka tas nav precīzs. Dehidratācijas pazīmes ir sausa mute, nogurums, reibonis, sāpes vēderā, muguras sāpes, galvassāpes, aizkaitināmība un samazināts urinēšana. Ja jums rodas šīs darbības, lēni vai apstājieties un dzeriet sporta dzērienus, kamēr neesat atveseļojies. Nav prātīgi turpināt maratonu, ja Jums ir šie simptomi.
6 - hiponatriēmija
Hiponatriēmija rodas, ja dzer pārāk daudz šķidruma, un jūsu organismam nav laika to novērst. Tas atšķaida jūsu šūnās esošo sāls koncentrāciju, kas ir ļoti bīstama. Hiponatriēmijas pazīmes ir slikta dūša, galvassāpes, krampji, apjukums, neskaidra runa, vēdera uzpūšanās un pietūkušas rokas . Pārtrauciet un nepārtraucieties ar šiem simptomiem. Hiponatriēmija maratona laikā ir nogalinājusi skrējējus. Bostonas maratona pētījums parādīja, ka hiponatriēmija ir biežāk sastopama marathon walkers un lēni skrējēji, kuri tērē vairāk laika, protams, dzerot vairāk šķidrumu, neatkarīgi no tā, vai viņi dzēra tikai ūdeni, tikai sporta dzērienu vai kombināciju. Nelietojiet dzert, ja vēl neesat izslāpis, ja vien jūsu pieredze parāda, ka jūsu slāpju sajūta nav precīza.
7 - saules apdegums un vējburns
Nēsājiet cepuri ar rēķinu, lai aizsargātu seju un galvu. Uzklājiet pret sauļošanās līdzekli katrai ādai, īpaši jūsu ausīs, mazliet. Aizsargājiet savas lūpas ar saules aizsargājošu lūpu balzamu. Marathoneri pavadīs trīs līdz deviņas stundas ārā, saulē un vējā žēlastībā. Lēnāki skrējēji un staigulīši, iespējams, vēlēsies vēlreiz izmantot sauļošanās līdzekli pusceļā. Nebaidieties, lai ielaistos no kursa brīvprātīgajiem; viņi, iespējams, atnesa dažus savām vajadzībām pat tad, ja kurss to nenodrošina. Ja esat aizmirsis lūpu balzamu, ūdens strūklās izmantojiet vazelīnu. Vēsīgākām, vējainīgām dienām man patīk būt Buffa kakla gaiterei valkāšanai kā balaklavai vai šalli papildu vēja aizsardzībai.
8 - muskuļu krampji
Maratona laikā jums var hit klasiskās kāju krampji, it īpaši, ja Jums rodas dehidratācija un sāļu iztvaikošana. Ja krampji streikojas, apstājieties un maigi izstiepiet un masāģējiet tievo muskuļu. Dzeriet sporta dzērienus, lai aizstātu šķidrumus un sāli.
Jums var rasties arī dīvaini krampji vai muskuļu spazmas muskuļos jebkur jūsu ķermeņa vietā. Tas var notikt no celma, kurā tiek izmantota vienāda poza un gaita vairākas stundas. Lai novērstu to, strādājiet pie pareizas stājas visā tavā treniņā un pastaigājieties. Maratona laikā domājiet par savu stāju un atpūšoties pleciem. Izmainiet savu soli un gaitu augšup un lejup. Izklaidējieties, pavirzot pūļus vai dejojot aiz jebkura kursa joslām.
Vairāk: kāju krampji
9 - Pieskaries sienai
Kontakta maratona skrējējus sastapušies sienā - pilnīgi izliekot enerģijas krājumus savos muskuļos - nekā lēnāki skrējēji vai maratona gājēji. Walkers ir vairāk laika absorbēt enerģijas kalorijas no sporta dzērieniem un enerģijas uzkodas . Lai nepieļautu sitiena uzplaukt, visā pasākumā dzeriet pilnpiegādes cukuram paredzēto sporta dzērienu. Papildiniet to ar enerģētikas želejām vai citām enerģijas uzkodām, lai aizvietotu kaloriju daudzumu, ko jūs patērējat, apmēram 80-100 kalorijas uz jūdzi. Ja jūtat nogurumu kursā, nekavējoties uzkodu. Ja jūs vienkārši nevarat turpināt, pārtraukt, uzkodas, dzert un pārvērtēt savu stāvokli pēc 10-15 minūtēm.
10 - Sprains, celmi un stresa lūzumi
Skrējējus un staigulīšus, vai pēc ilgām stundām kursā, jūs varat sastiept potīti, vilkt muskuļus vai piedzīvot stresa lūzumu. Asas, pēkšņas, galējas sāpes, kas nav muskuļu krampji, liek jums apstāties un par brīvprātīgo palīdzību saņem signālu par palīdzību.
Avoti:
Frederiksons M, Misra AK "Epidemioloģija un etioloģija maratona bojājumu traumām." Sports Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia starp dalībniekiem Bostonas maratona." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 2005. gada 14. aprīlis