Kā ēst un dzert pareizi apmācības laikā un maratona sacensību dienā
Maratona treniņu un sacīkšu dienas laikā ēdienreizes, šķidrumu un enerģētikas uzkodu uzņemšana ir būtiska, lai padarītu to finiša līnijai. Apskatīsim uzturu, kuru jums vajadzētu izmantot apmācības nedēļas laikā, kā arī ēst un dzert tieši uz ilgajām mācībām, kā arī sacensību dienā.
Jūsu apmācības laikā palielinot nobraukumu , jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju un vajadzēs pareizu uzturu, lai izveidotu muskuļus un kapilārus, lai barotu šos muskuļus.
Vai jūs zaudēsiet svaru maratona treniņā?
Nepārsniedziet nevienu ekstremālu, nelīdzsvarotu uzturu jūsu maratona treniņu laikā. Tomēr tagad tiem, kuriem ir liekais svars, ir labs laiks sākt sabalansētu, ar kaloriju ierobežotu uzturu vai saglabāt viņu pašreizējo līdzsvarotu uzturu, nepalielinot kalorijas vai porcijas.
Abos gadījumos staigulīšiem vajadzētu redzēt lēnu un vienmērīgu tauku zudumu un tā pārveidošanu par veseliem muskuļiem, kauliem un liesa audiem. 18 nedēļu ilgajā maratonu treniņā jūs varat zaudēt 15 svaru lieko tauku tikai no apmācības nobraukuma, ja jūs nepalielināsiet summu, ko ēdat, un saglabāt savu svaru sākumā.
Tiem, kas atrodas dažu mārciņu attālumā no viņu ideālā svara, klausieties ķermeņa uzvednes, palielinot treniņu distanci. Ja atklājat, ka zaudējat svaru, sajūta nolietojies un nogurusi, jādomā par to, kā palielināt daļu no līdzsvarota uztura vai pievienojot līdzsvarotas uzkodas jūsu ikdienas rutīnam.
Ogļhidrāti ir izturības sportista draugs
Ķermeņa vajadzībām ir pieejams ogļhidrāts, lai sadedzinātu jūsu tālsatiksmes staigāšanas dienās. Zema carb / dihidrogēna diēta nav ieteicama attāliem sportistiem. Tavās tālsatiksmes mācību dienās jūs varat kļūt dehidrēts , kas uzsver nieres. Tie, kuriem ir augsts olbaltumvielu diēta, jau uzsvars uz nierēm ar blakusproduktiem, kas paredzēti olbaltumvielu sadalīšanai enerģētikā.
Stick ar tradicionālo līdzsvarotu diētu ar 15 līdz 20 procentiem olbaltumvielu, 30 procentiem tauku un 50 līdz 55 procentiem ogļhidrātu.
Ēdiet dažādus pārtikas produktus, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat mikroelementus, kurus nevar iepakot tabletes. Izmēģiniet jaunus dārzeņus un augļus. Ja jūs ierobežojat savas kalorijas, katru dienu ieņemiet vienkāršu multivitamīnu, lai novērstu trūkumus.
Neuzsākiet popping bagātinātājus. Lielākā daļa papildu vitamīnu izdalās urīnā, un atkal jūs nevēlaties uzsvērt nieres. Pārtikuši taukos šķīstošie vitamīni un daži minerāli tiek uzglabāti ķermenī un var veidoties līdz toksiskam līmenim.
Jums nav nepieciešami nekādi papildinājumi, kas apsolītu veidot muskuļus. Izturības sporta veidi izmanto garus, liesus muskuļus, nevis lielos daudzumos. Jūs nevēlaties sprādzienbīstamību, bet muskuļus, kas ilgstoši var ilgstoši darboties.
Enerģijas uzkodas jūsu ilgstošās apmācības dienās un maratona sacensību dienā
Jums būs jāpapildina enerģija, lai to veiktu ar ilgu mācību dienu 10 jūdzes vai vairāk. Šī ir laba iespēja redzēt, kuras enerģijas uzkodas jūs vislabāk izturat. Tas ir arī gudrs, lai izpētītu, kas tiks sniegts par maratona kursu un apmācīsim ar tiem.
Maratona gājējiem ir priekšrocība pret skrējējiem - viņu ķermeņi maratona laikā spēj papildināt savu enerģiju no pārtikas un dzēriena.
Lielākā daļa maratona gājēju atklāj, ka viņiem vajadzētu ēst, turpinot kursu. Ķermeņa apdegums no visas pieejamās degvielas un pārvēršas, lai dedzinātu visu, kas ir pieejams. Lai paliktu sacīkstēs, nepieciešams vienkārši ogļhidrāti.
Maratona enerģijas uzkodu veidi
Gājēji, kas dodas mērenā tempā, var uzkodas ar augļiem, riekstiem, taku sajaukumiem vai cietās enerģijas bariem . Taču tie, kas pārvietojas tādā tempā, kas viņiem ļauj elpot, ir grūti saprast, ka košļājums var izraisīt aizrīšanos, tādēļ daudzi ātrāki staigātāji un skrējēji ir izmantojuši tādus enerģijas gēlus kā Gu vai PowerGel. Paraugi no tiem bieži tiek atdoti pirms sacensībām.
Šeit ir kopīgas izvēles iespējas:
- Augļi: banānu, apelsīnu vai ābolu šķēles un žāvēti augļi, piemēram, rozīnes, ir dabiski, un dažreiz tiek piedāvāti augļi maratona gaitā. Ar daudziem augļiem jums jātiek galā ar mizas vai kodola iznīcināšanu, un, lai to nesaturētu, to nesaturot. Žāvēti augļu un augļu ādas iepakojums labi, bet tiem ir nepieciešams ūdens, lai mazgātu tos.
- Trail Mix : tas ir klasisks pārgājienu uzkodas, un tas ir labi iepakots mazos maisos. Jums būs jāspēj košļāt un ūdeni to mazgāt. Sajauciet savu taku maisījumu no liela apjoma pārtikas traukiem, lai iegūtu vēlamo kombināciju par zemāku cenu.
- Enerģijas bāri: vienlaikus vajadzēs tikai 100 līdz 150 kalorijas, tāpēc meklēt mazu izmēru stieņus vai samazināt lielākus bārus mazākos porcijās. Meklējiet šķirnes, kurām nav pārklājuma, kurš izkausēs vai būs drupināts un netīrs ēst.
- Gummy Bears un Electrolyte Chews : vienkārši gumijas lāči un citas gēla konfektes ir viegli iepakot un sūkāt ar minimālu košļājamo. Clif Shot bloki un līdzīgi enerģijas chews nodrošina elektrolītu, kā arī cukura enerģiju. Viņus viegli košļāt, staigājot ātri, un tiem nav vajadzīgs tik daudz ūdens, lai tos nomazgātu.
- Enerģijas želejas : tie ir paredzēti, lai ātri saspiestu ogļhidrātus, kurus jūs varat norīt, elpošana ir grūti. Viņiem ir jānomazgā ar ūdeni.
Vispirms izmēģiniet visus maratona degvielas uzkodas un dzērienus savā garajā treniņā
Uzziniet, kādas degvielas uzkodas un sporta dzērieni tiks piedāvāti kursā, pārlūkojot sacensību vietni vai nosūtot e-pastu sacensību organizatoram. Ja viņi izsniedz enerģētisko gēlu kursā vai izstādē, jūs vēlēsieties to zināt jau iepriekš, lai to vispirms varētu izmēģināt ilgās mācību dienās.
Ja jūs domājat, ka brauciena laikā vēlaties izmantot uzkodu vai enerģijas gēlu, noteikti izmēģiniet to ilgākajās apmācības dienās. Pretējā gadījumā jūs varat uzzināt, ka sacensību laikā tas nomāc jūsu kuņģi, kas ir slikts laiks, lai atklātu kaut ko jaunu. Jūs arī atklāsiet, ka lielāko daļu saldo uzkodu vajadzētu mazgāt ar lielu daudzumu ūdens, tāpēc plānojiet ūdens apstāšanos vai attiecīgi veicamo daudzumu.
Katrā sacensībā jūs redzat dažādu enerģētisko želeju un enerģētikas stieņu kabīnes, no kurām katra apgalvo, ka ir labākais. Līdz tam ir par vēlu izlemt, ko uzņemt, maratons ir nākamajā dienā, un jums ir jāievēro "nekas jauns sacensību dienā" noteikums.
Carbo-iekraušana pirms rases
Pirms maratona karbo slodze ir tāda prakse, ka trīs dienas pirms maratona tiek patērētas augstākas ogļhidrātu maltītes, piemēram, makaroni. Karbamīna saturs var būt no 60 līdz 70 procentiem no jūsu kopējām kalorijām. Tādējādi glikogēna līmenis jūsu audos tiek sasniegts maksimāli, lai maratona laikā būtu pieejams vairāk. Taču jums tas nav jāpārtrauc. Ēdiet parastās porcijas un neievietojiet nekādus jaunus pārtikas produktus. Iepriekš izmantota metode vispirms bija iztīra glabātos ogļhidrātus, bet pētījums to nav apstiprinājis.
Ierobežojiet savu alkoholu un kofeīnu nedēļas laikā pirms maratona. Pirms maratona jūs varat arī ierobežot augstu šķiedrvielu vai gāzveida pārtikas daudzumu, pielīmējot produktus ar zemu atlikumu, tāpēc sacensību laikā jums nebūs skrējēju trokšņu. Ja Jums ir laktozes nepanesība, iznīciniet piena produktus.
Nekas jauns jauns pirms maratona
Vissvarīgākais - ievērojami nemainiet diētu nedēļā pirms maratona. Ieprieciniet labus ēšanas paradumus iepriekšējos mēnešos un palieliniet iecienītāko komplekso ogļhidrātu trīs dienas pirms pasākuma.
Ko dzert maratona treniņā un sacensību dienā
Kā tava urīna? Ilgstošas izturības laikā jāturpina dzert pietiekami daudz ūdens, lai urīns būtu gaiši dzeltens un no ķermeņa atbrīvotos toksīni.
Visās jūsu treniņu pastaigās, kā arī tālsatiksmes pastaigās jums jāpaliek hidratēta. Pirms stundas pirms dzemdībām, izdzeriet lielu glāzi (16 unces) ūdens. Lieko ūdeni pēc tam iziet, pirms sākat staigāt. Ik pēc 15 minūtēm līdz pusstundai pastaigas laikā atkarībā no temperatūras un sviedru daudzuma dzeriet vēl vienu tasi ūdens. Kad esat pabeidzis staigāt, pabeidziet ar lielu glāzi ūdens, un jums ir dažas sāļās uzkodas, lai aizstātu ķermeņa sāls zaudējis sviedri. Ja pēc jūsu gājiena urīns ir tumši dzeltens, jums nav pietiekami daudz alkohola. Ja tas ir dzeltena salmi, tad esat dzerojis pareizo daudzumu.
Hiponatriēmija un dehidratācija
Maratona medicīnas direktori un ACSM maratona šķidruma vadlīnijas norāda, ka izturības staigātāji un skrējēji ļauj slāpēm noteikt, kad un cik daudz dzert. Vairāk cilvēku ir pakļāvušies dzeršanas vadlīnijām, tāpēc dehidratācija kļūst retāk sastopama, bet maratonu direktoriem ir palielinājies hiponatriēmijas gadījumu skaits, izdalot ķermeņa sāļus ar sviedriem un dzerot tīru ūdeni, nevis elektrolītu saturošus sporta dzērienus. Šeit ir vairāk padomu par mitrināšanu:
- Nosveriet sevi pirms un pēc ilgas gājiena : lai pateiktu, vai jūs dzerat pārāk daudz vai pārāk maz ūdens, nosveriet sevi tieši pirms un pēc garajiem pastaigiem. Uztveres svars ir pazīme, ka dzer pārāk daudz tīru ūdeni. Pielāgojiet dzeramo ūdeni, lai soli pārslēgtos vairāk uz sporta dzērieniem, lai aizstātu sāļus, vai ēdiet sāls šķēlēs pie tavām staigāt un dzeriet mazliet mazliet tīru ūdeni. Zaudēt svaru ir dehidratācijas pazīme - jūs nepietiek dzeramo. Izmantojiet savus ilgstošos treniņus, lai to iegūtu.
- Kofeīns : noņemiet kofeīnu pirms pastaigām. Tas ne tikai padara urinēšanu biežāk, tas noņem no jūsu sistēmas pārāk daudz ūdens. Ja esat kafijas atkarīgais, atgriezieties pirms pastaigas un izturieties pret sevi pēc tam, kad pēc pastaigas jums ir bijusi laba 16 unces ūdens. Nelielus kofeīna enerģijas dzērienus ilgstošas pastaigas laikā.
- Nepārsūcošais ūdens . Daļai jūsu ejošās zvejas rīka ir jābūt ūdens pārvadātājam. Aizpildiet ūdens pudeli un paņemiet to, lai garantētu, ka ejot ir pietiekami daudz ūdens. Daudzi cilvēki netraucē pietiekami daudz no ūdens strūklakām pa ceļu, kas ziemā var pat izslēgt. Maratona laikā arī staigātājiem jāuzņem pudele. Jums var būt nepieciešams dzēriens starp ūdens stacijām vai konstatēt, ka tie ir salocīti vai iztukšoti no ūdens vai krūzes. Tas var būt bīstama situācija, kuru vēlaties izvairīties.
- Sporta dzērieni : Sportiskos dzērienus un elektrolītu aizstājējus var lietot pēc vairāk nekā stundas kājām un sviedriem. Tie aizvieto sāls, ko izjūt svīšana, un ir arī saldināti, lai sniegtu jums cukurs - enerģija, kas nepieciešama izturības notikuma laikā.
Hidratācija Maratona laikā
Maratona laikā jums parasti tiek piedāvāts ūdens un elektrolītu aizstāšanas sporta dzēriens, piemēram, Gatorade. Dažos pasākumos tiek izmantoti elektrolītu dzērieni, kuriem nav cukura - jums tas jāzina, lai jūs varētu uzņemt enerģētikas uzkodas ar jums, jo notikumu laikā jums joprojām ir nepieciešami šie ogļhidrāti. Uzziniet savu notikumu un to, kā tie ir izvietoti, tāpēc jūs nepietiksiet pārāk maz un dzert stacijas vai pārāk daudz un nonākt pārslodzēs.
Maratona dienā nedzeriet neko jaunu. Jūsu treniņu laikā pastaigas, prakses, dzerot to pašu enerģijas dzērienu, kuru jūs zināt, tiks piedāvāts maratonā. Tādā veidā jūs zināt, vai tam ir tendence traucēt kuņģī. Maratona laikā arī nav prātīgi izmantot augstas enerģijas kofeīna dzērienus. Augsta kofeīna deva var izraisīt dehidratāciju.
> Avoti:
> Amerikas sporta medicīnas koledža. Pozīcijas statuss: uzturs un atlētisks veikums. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nodarbinātības un diētikas akadēmijas, Kanādas dietologu un Amerikas Sporta medicīnas koledžas nostāja: uzturs un atlētisks veikums. Uztura un diētikas akadēmijas žurnāls . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.