Dehidratācija un hiponatriēmija ir abas briesmas ilgstošu pāreju veikšanai
Ilgstoša pastaigu pasākuma, piemēram, maratona, 20-miler vai pusmaratona, uzturēšana jūsu ķermenī pietiekami daudz šķidrumu un sāļu ir izšķiroša, lai pabeigtu labu sajūtu. Hidratācijas pareiza izmantošana var novērst iespēju pavadīt laiku medicīniskajā teltī, kas saņem IV vai biedējošu ceļojumu uz neatliekamās palīdzības numuru. Nepārtrauciet savu sacīkstes braucienu pa sag vagonu vai ātrās palīdzības automašīnu - iemācieties dzert pa labi.
Dehidratācija
Dehidratācija zaudē pārāk daudz šķidruma no jūsu ķermeņa. Jūs zaudēsiet šķidrumu svīšana sakarā ar svīšanu, kā arī vienkārši elpošanas dēļ.
Dehidratācijas pazīmes ir sausa mute, nogurums, reibonis, sāpes vēderā, muguras sāpes, galvassāpes, aizkaitināmība un samazināts urinēšana. Kāds urīns iet cauri var būt tumši dzeltenā vai zelta krāsā.
Galvenais īkšķis ir sākt pastaigāšanu, kam bija 16 unces. no ūdens (pinti vai pusi litru), un pēc tam papildina ar tasi ūdens ik pēc 15 līdz 20 minūtēm. Tas ir aptuveni ūdens pudele pilna stunda, apmēram puse litra vai pintes. Pabeidziet pastaigāšanos ar lielu glāzi ūdens.
Kamēr jūs staigājat, dzeriet ikreiz, kad jūtaties izslāpis. Ūdens darbojas kā papildinātājs pastaigām līdz stundai. Lai ilgākos pastaigas un vietas, kurās jūs daudz svīstat, jums vajadzētu padomāt arī par elektrolītu (sāls) papildināšanu, izmantojot sporta dzērienu. Plašāku informāciju skatiet Starptautiskās maratona medicīnas direktora asociācijas ceļa attāluma staiguļu un skrējēju norādēs .
Hiponatriēmija (nātrija vai ķermeņa sāls zudums)
Svīšana aizvāc ūdeni un sāļus (elektrolītus) no ķermeņa, kad staigāties. Atkarībā no mitruma jūs, iespējams, nepamanīsi, cik daudz jūs svīstat. Lai aizkavētu hiponatriēmiju, ir svarīgi, lai vairāk nekā stunda ilgi pietuvinātu jūsu elektrolītu papildināšanu ar sporta dzērieniem.
Hiponatriēmijas pazīmes ir slikta dūša, galvassāpes, krampji, apjukums, neskaidra runa, vēdera uzpūšanās un pietūkušas rokas .
Katrai divai pudelei ir ieteicams dzert vienu pudeli sporta dzērienu. Cits sāls avots ir ēšanas ar sāļām uzkodām, piemēram, keramzijas ilgstošu pastaigu laikā. Jūs pat varētu apsvērt iespēju izmantot vienu no šiem mazajiem sāls iepakojumiem, kurus jūs redzat ātrās ēdināšanas restorānos - dažas sacīkstes rokās tos, kas notiks kursā.
Tālsatiksmes kursos, piemēram, maratonā vai pusmaratonā, staigulīšiem un lēni skrējējiem ir risks, ka viņi dzer pārāk daudz tīru ūdeni un izskalo viņu ķermeņa sāļus, kā rezultātā kļūst bīstami slims ar hiponatriēmiju. Lai slāpētu pārāk daudz ūdens, slāpējiet savu ceļvedi.
Pēc tam, kad esat beidzis staigāt, jūs varat būt arī apdraudēta. Piestipriniet šķidrumus, bet nepārsedziet tīru ūdeni. Pārliecinieties, ka jūs līdzsvarojat šķidrumus ar sāpām uzkodām vai dzerot elektrolītu aizstājējus.
Getting Hidratācija tiesības
Nosveriet sevi tūlīt pirms un tūlīt pēc ilgas staigāšanas. Ja jūs saņemat dehidratētu, jūsu ķermeņa masa samazināsies no ūdens zuduma. Ja jūs zaudējat ķermeņa sāli un dzerat pārāk daudz tīra ūdens bez sāls, jums būs svara zudums. Uzglabājiet ierakstus par to, ko un cik dzēra, sviedru līmeni, sāli utt.
un noregulējiet, lai staigātos nepazītos vai nezaudētos.
Kā veikt pietiekami daudz ūdens un sporta dzērienu uz ilgas gājiena
Kā jūs varat pavadīt sporta dzērienus ilgstošajā treniņā, kur jums nebūs nekāda atbalsta? Pieņemot, ka jums ir ūdens avots, iegādājieties pulverveida sporta dzērienu maisījumu un sajauciet to ar savu ūdeni. Tas pievieno tikai nelielu svaru jūsu iepakojumam un var noturēt jūs no neatliekamās palīdzības istabas.
Izmantojiet šo kājāmgājēju kalkulatoru diagrammu, lai redzētu, cik daudz ūdens un sporta dzērienu jums vajadzēs garās pastaigās, un plānojiet, kā jūs saņemsiet uzpildes.
Ja pasākumā vai sacīkstēs ūdens apstājas ar sporta dzērieniem un ūdeni, joprojām ir nepieciešams veikt savu ūdeni un sporta dzērienus.
Jūs varat kļūt izslāpis starp ūdens pieturām, un, ja jūs nelietojat, ja esat izslāpis, jūs apdraudat sevi. Pat labi vadītie notikumi var beigties no tasēm, sporta dzērieniem vai ūdens pie ūdens pieturas, uz kuru jūs paļaujat. Ātrāki un lēnāki staigulīši var atrasties pieturās, kas vēl nav izveidotas vai jau ir slēgtas. Gudri gājēji vienmēr veic savus ūdens un sporta dzērienus, tikai gadījumā.
Idejas par labākajiem iepakojumiem un ūdens pārvadātājiem skatiet šādās iespējās:
6 Deadly Cotes par ūdens un sporta dzērienu par garajiem pastaigām
Anne Thimm dzirdēja daudz attaisnojumu par to, ka nav dzeris pietiekami daudz ūdens un sporta dzērienu 3 dienu kājās ar krūts vēzi. Pastaigājoties 20 jūdzes dienā trīs dienas karstā laikā, šie attaisnojumi var likt tevi slimnīcā. Lūk, viņas saraksts un viņas komentāri par to, kāpēc tā ir nāvējoša domāšana:
1. "Es ienīstu sporta dzērienus! Es tos nedzēšu."
Ja jūs nelietojiet elektrolītu aizstājēju sporta dzērienus tālsatiksmes pastaigās, jūs viegli varētu kļūt par hiponatriēmijas upuri. Kaut arī sāļās uzkodas ir labas, tās pilnīgi neaizvieto sporta dzērienu elektrolītus. Tomēr jūs varat izmēģināt dažas no jaunākajām alternatīvām, piemēram, elektrolītu aizstāšanas enerģētikas košļājamās tabletes vai elektrolītu aizstājēju gumijas lāčus. Jūs varat atrast šos apavu veikalu veikalos, taču noteikti iegādājieties tos, kuri apgalvo, ka tie aizstāj elektrolītus.
Kaut arī neatšķaidīts sporta dzēriens ir visdrošākā izvēle, jo tai ir zināma koncentrācija, jūs varat sākt, sajaucot sporta dzērienus ar pusi no spēka, līdz jūs to varat panest. Pieejams vairāk elektrolītu aizstājēju dzērienu, nekā agrāk, kad Gatorade pirmo reizi debuted. Izmēģiniet dažādus veidus, līdz atrodat vēlamo.
2. "Es staigāju visu pasākumu pagājušajā gadā un nedzeru nekādus sporta dzērienus."
Jums bija vai nu laimīgs, vai arī jums ir unikāls vielmaiņas process. Šogad jūs varētu nebūt tik laimīgs. Vēl svarīgāk ir tas, ka persona, kuru jūs to pazīstat, var domāt, ka to var izdarīt arī bez sporta dzērieniem. Viņu metabolisms atšķiras no jūsu. Jūsu atsauksme var radīt riskantu uzvedību.
3. "Man vajag dzert kaut ko, bet es tikai kā purpursarkanais (vai oranžs vai zaļš) sporta dzēriens. Šai pieturai nav manas garšas. Es gaidu nākamo pieturu."
Iespējams, ka, ja jūs dzersi tikai noteiktu sporta dzērienu garšu, jūs to neatradīsit nekur pastaigā. Katrā pieturā neplānojiet dažādu dzērienu garšu sortimentu. Dzeriet visu, kas ir pieejams.
4. "Šajā pieturā nav auksto dzērienu, es gaidīšu nākamo."
Negaidiet, dzeriet to pat tad, ja tas ir silts. Likmes ir, ja viena pietura ir ārpus ledus auksto dzērienu, nākamajā vietā var arī nebūt. Tas var nebūt tik garš, kā auksts, bet jūs joprojām būsiet absorbējuši ūdeni, sāli un cukuru, kas vajadzīgi jūsu ķermenim.
5. "Es esmu uzturs, un es negribu kalorijas."
Jūs esat intensīvs izturības notikums, un trenera laikā jums ir nepieciešamas kalorijas. Jūsu pastaigas mācību diena vai sacīkšu diena nav diena, kad jums vajadzētu ierobežot kalorijas. Jūs tikai veidosiet savus muskuļus un izturību, ja tos uzturēsit pietiekami daudz šķidrumu un degvielas.
Avoti
> American College of Sports Medicine Position Stand: Uzturs un Athletic Performance. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharams, LG. un citi. "IMMDA pārskatīti šķidruma ieteikumi braucējiem un staigulīšiem." IMMDA. 2006. gada 6. maijs.