Neatkarīgi no tā, cik daudz tu vilcienu un gatavi staigāt pa maratonu, jums ir pienākums izdarīt kļūdu. Bet jūs varat mācīties no tā, ko citi atrada grūti. Neļaujiet šīm kļūdām pazudināt savu maratonu.
1. Notikuma sākšana ir pārāk lēna, noslēdzot atlaides laiku
Daudzi gājēji nezina, kā prognozēt viņu maratona beigu laiku. Izmantojiet šos kalkulatorus, lai prognozētu savu beigu laiku .
Ja jūs nevarat veikt apgriezienu, pārslēdziet uz īslaicīgu notikumu vai brīvprātīgo vietā. Marathon organizētāji paņem ūdens pieturvietas un atver ceļu uz satiksmi. Ja jūs nesasniedzat nogriešanas ātrumu, jūs varat atrast sev neatbalstītu. Jūs apdraudat sevi, citus un pašu sacensību, sākot, kad jūs beidzat apdari.
2. Pārāk daudz apģērbu
Ja diena norisināsies uz augšu 60 F, jūsu maratona pastaigu apģērbam vajadzētu būt šorti un īsās piedurknes krekls. Pat kapri, kas skar tieši zem ceļa, pēdējo dažu maratonu jūdzēs ir briesmīgi karstas. Jūsu kāju muskuļi pārkarst visu maratonu, un jums ir nepieciešams dot viņiem gaisu. Ja temperatūra ir 40 F vai zemāka, jums būs vajadzīgs viegls vējjaka, capris vai elpojošs garās bikses un varbūt vieglie darba cimdi. Lai paliktu silts sākumā, velciet uz miskas maisiņu vai vienreizēju sporta kreklu, lai pamestu nākamo atkritumu tvertni.
Jūs atradīsiet, ka pieredzējuši maratoneri to parasti dara.
Ja jūs vienkārši nevarat atstāt savu rīku aiz muguras, rīkojieties, lai draugs vai laulātais ar regulāriem starplaikiem tiktos ar jums, lai pievienotu vai paņemtu pārnesumu atbilstoši laika apstākļiem.
3. Valkā kaut ko jaunu sacensību dienā
Katru priekšmetu, kuru jūs lietojat vai esat kopā ar jums sacensību dienā, vajadzētu būt nēsātam vai pārvadātam ar jums vismaz pēc pāris ilgajām apmācības dienām.
Nevelciet jaunus kurpes. Jūsu kurpes būtu jāvalkā vismaz piecas līdz desmit reizes. Nevelciet jaunus apģērbus. Jūs varat uzzināt, ka tas ir traucējošs jaunās vietās. Ja viņi dod jums sacensību kreklu, neuzvelciet to tikai pēc maratona.
4. Ēdināšana vai dzeršana kaut ko jaunu pirms vai sacensību dienā
Tas ir vilinoši nogaršot savu ceļu caur maratona izstādi, kurā tiek ņemti jauni enerģijas dzērieni , atgūstamie dzērieni , enerģijas bāri un daudz ko citu. Bet saglabājiet tos vēlāk vai riskējat kuņģa un zarnu trakumiem maratona laikā. Uzziniet no maratona vietnes, kurā sporta dzēriens un enerģētikas želejas un uzkodas, ko tie piedāvā par kursu, un izmantojiet tos pašus dzērienus un želejas jūsu apmācībā. Ja jūs atradīsiet, ka viņi izjauca jūsu sistēmu, jums būs jāuzņemas ar jums kopā ar maratonu. Pirms maratona vakariņām un brokastīm ēdiet kaut ko mīlošu, kas neizjauks jūsu zarnu vai zarnu.
5. Dzeršana nepareiza
Nepareiza izvēle, cik daudz un ko dzert maratona laikā, var būt nāvējoši. Jums ir jāatrod pareizais līdzsvars ilgākajās apmācības dienās, jo ikviens ķermenis ir nedaudz atšķirīgs. Nosveriet sevi, pirms sākat savu ilgu gājienu, un atkal beigās. Jums vajadzētu nosvērt precīzi to pašu. Ir gudrs, ja tālsatiksmes pastaigās izmanto tikai pilnpūšus sporta dzērienus.
Tas nodrošina konsekvenci un ļauj jums atrast pareizo līdzsvaru. Jums būs nepieciešamas enerģijas kalorijas, tāpēc neuztraucieties par cukuriem. Izmantojiet tādu pašu sporta dzērienu, kāds tiks izsniegts jūsu izvēlētā maratona kursā.
6. Aizliegts lietot blisteru un blaugznas sagatavošanu
Gandrīz ikviens iziet kāju blisteros uz maratona. Nogādājiet tos pēc iespējas ilgāk, sagatavojot kājas ar smērvielām, kukurūzas cieti un zīdaini ar sviedriem . Jums vajadzēja pārbaudīt to, kas tev ir viss ilgākajās pastaigās. Neaizmirstiet uzlādēt zīdaini uz paduses, augšstilbu, kājstarpes, sprauslas un zem apakšstilba zonām. Kaušana ir pilnīga spīdzināšana pēdējās jūdzēs.
Maratoni kontrolpunktos bieži nodrošinās vazelīnu, un to var izmantot, lai ieeļļotu jebkuras vietas, kas sāk atturēties.
7. Aizmirstiet Essential Gear
Neaizmirstiet savu sacensību numuru vai laika mikroshēmu vai arī jums nebūs maratona. Izvietojiet visu savu apģērbu un rīku ierīci naktī iepriekš. Izveidojiet kontrolsarakstu un pārbaudiet visu nakti agrāk. Tad pārbaudiet to vēlreiz, pirms iznākat durvis. Pārliecinieties, vai visas baterijas ir svaigas vai pilnīgi uzlādētas jūsu MP3 atskaņotājam, mobilajam tālrunim, pedometram vai citiem žizmeņiem. Visbeidzot, vissvarīgākais, kur ir jūsu saulesbrilles un cepure, kad parādās saule?
8. Snacking Nepareizs
Jums vajadzēs nomainīt kalorijas, kuras jūs sadedzināt, vai arī jūs saskieties ar sienu un salieciet kā lupatu lelle par 20 jūdzēm. Pielāgojiet kalorijas ar sporta dzērienu un enerģētisko gēlu. Izmantojiet savas ilgas mācību dienas, lai pateiktu, kad jums būs nepieciešams vairāk. Daudzi gājēji un skrējēji gaida, līdz uzkodas ir pārāk vēlu. Sāciet snūkus 10 jūdzi vai agrāk, ja maratons izmanto sporta dzērienu ar zemu cukura saturu. Nelietojiet ēst jaunas uzkodas, kas piedāvātas kursā, kuru jūs iepriekš neesat izmēģinājis.
9. Getting Lost
Uzziniet, kur ir sākums un finišš un kur jūs varēsiet novietot, ja braucat tur. Izpētiet kursa karti iepriekš. Ja jūs esat viens no lēnākajiem sacīkšu dalībniekiem pasākumā, jums būs jāpievērš lielāka uzmanība kursa marķieriem, jo pēc dažām pāris jūdžu braucieniem jums būs maz maratonu. Jūs varat arī uzzināt, ka viņi jau ir noņēmuši kursa marķējumu, pirms nokļūstat finiša līnijā. Veiciet kursa karti ar mani, tikai gadījumā. Dažām sacīkstēm jūs varat lejupielādēt kursa karti savā mobilajā ierīcē.
10. Nezina, kad jāstājas
Ja Jums rodas sāpes, dehidratācija vai hiponatriēmija ar sliktu dūšu, vemšanu, pietūkumu vai citiem simptomiem, nebeidziet savu maratonu ar ātrās palīdzības braucienu uz slimnīcu. Jautājiet, ka brīvprātīgie no sacensībām uzaicina sag vagonu, lai jūs nogādātu medicīniskajā teltilā, pirms jums nepieciešama hospitalizācija.
Ja jūs jūtaties labi, bet atpaliek no kursa pārtraukšanas, un ierēdņi karoga jūs nokļūt sag vagonā, paklausiet viņiem bez jautājuma. Ir grūti atmest, kad jūtaties labi. Bet viņi tērē lielas naudas summas par atļauju un ielu slēgšanu, un jums ir jāpakļaujas tiem, lai atkārtoti atvērtu satiksmi un izslēgtu finiša līniju. Jūs jau esat izdarījis kļūdu # 1. Nepievienojiet to kļūdaini.
Tas nav tevis-tie ir tie
Rases organizētāji arī pieļauj kļūdas, nepiešķirot gājējiem un lēnākai skrējējiem pilnīgu kursu atbalstu (piemēram, noņemot kursa marķējumu un saliekamās ūdens stacijas, pirms tur nokļūt). Pat ja jūs esat ceļā, lai pabeigtu pirms nogriešanas laika, jums jābūt gataviem sevi atbalstīt. Jūs varat piesaistīt draugu vai laulāto, lai pārbaudītu jūs pēdējā maratona ceturksnī, lai pārliecinātos, ka jums būs tas, kas jums nepieciešams.
- Staigātājiem vienmēr ir jāuzņem ūdens pudele vai jāuzglabā hidratācijas iepakojums, ja ūdens apstājas.
- Ielieciet uzkodas vai divas pēdējās jūdzes.
- Ir karte, lai jūs varētu pāriet uz finiša, ja tās pārāk agri noņem kursa marķējumu.
- Sacensību finiša līnija var tikt noņemta agri. Jums var nākties meklēt pasākuma darbiniekus, lai saņemtu savu medaļu un citus labumus.
- Ja pārbaudīsit savu rīku, pārnesumu pārbaude var slēgties agri, un jums būs jāmeklē kāds, lai saņemtu savu maisu.
- Pēc pūļa atkāpšanās jums var būt vajadzīga jūsu pašapmierināšanās komanda finiša līnijā. Vai tie jums dos nepieciešamību papildināt uzkodas, šokolādes pienu vai sporta dzērienus?
Avots:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "IMMDA pārskatīti šķidruma ieteikumi braucējiem un staigulīšiem." IMMDA. 2006. gada 6. maijs.