Nobeiguma sagatavošana tālsatiksmes pastaigai
Nedēļa pirms maratona vai pusmaratona ir pēdējā sagatavošanās laiks. Šeit ir padoms, lai nokļūtu sākuma līnijā labā formā.
Apmācības nedēļā pirms maratona vai pusmaratona
Jūsu pēdējā tālsatiksmes treniņa staigāšana jāveic divas nedēļas pirms sacensībām. Nedēļas nogalē pirms jūsu sacīkstēm ir jāsamazina nobraukums, kas pazīstams kā sašaurinājums . Tas dod jūsu muskuļiem iespēju atjaunot un atjaunot, nevis uzsvērt tos ar lielāku nobraukumu.
Jūsu garākā nobraukuma diena nedēļā pirms maratona būtu 10-12 jūdzes. Pusei maratonam vajadzētu būt 6 jūdzēm.
Nedēļas laikā pirms maratona vai pusmaratona turpiniet nokļūt īsākos fitnesa pastaigās vai braucienā (ja esat skrējējs vai skrējējs) no 30 līdz 60 minūtēm katru dienu vai katru otro dienu. Jūs vēlaties palikt savādāk, bet nevajadzētu izdarīt smagu treniņu vai grūti pacēlumus un kāpnes.
Diēta un Carboloading jūsu Maratona nedēļa
Nedēļas pirms jūsu sacīkstēm ēst veselīgu sabalansētu uzturu. Sporta trenažieru dinamika ir tāda, ka pārmērīga karbo slodze nav nepieciešama. Tas nav laiks mainīt diētu dramatiski. Nepārēdiet. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas Jums rada gāzi vai izkārnījumus, īpaši divu dienu laikā pirms sacensībām. Izvairieties no alkohola un liela kofeīna enerģijas dzērienu divās dienās pirms jūsu sacīkstes, lai palīdzētu novērst dehidratāciju.
Lasiet Race instrukcijas
Rūpīgi izlasiet sacīkšu instrukcijas.
- Kur jūs uzņemat savu sacīkšu paketi un kādas stundas un dienas tas ir atvērts? Vai jums ir nepieciešams jūsu reģistrācijas numurs vai verifikācija un identifikācija? Vai kāds cits var uzņemt jūsu paketi vai arī jums ir jāuzņem sava pati?
- Kā jūs nokļūsit sākuma līnijā un mājās no finiša? Kādas ir transporta problēmas, par kurām viņi jūs brīdina? Vai jūs būsiet aizvesti uz tālu sākumpunktu?
- Vai ir zvejas rīku piliens? Dažas sacīkstes to novērš drošības apsvērumu vārdā, un sacīkstes, kuras to kādreiz piedāvāja, var nebūt tagad. Pārliecinieties, vai jūs zināt, kur tas atrodas starta zonā, kā arī kur zibspuldze tiks sasniegta un cik ilgi abi būs atvērti.
- Kādu kursu atbalstu piedāvā un kur atrodas ūdens, sporta dzērienu un tualetes vietas?
- Kur var tavi ģimenes locekļi un draugi apskatīt savas sacīkstes un uzmundrināt tevi par kursu?
- Kādi ir laika ierobežojumi un loģistika, ja jūs atpaliek?
- Vai ir kāds noteikums un ierobežojumi, piemēram, nav austiņu, nav ratiņu vai mājdzīvnieku, nav staigāšanas stabi?
- Ja esat komandas vai labdarības maratona grupas dalībnieks, pārbaudiet visas sanāksmes vai sociālās aktivitātes, kas jums būs pirms, sacensību laikā vai pēc sacensībām.
Izgulies labi
Notīrīt savu grafiku nedēļu pirms sacensībām, lai sniegtu sev vislabāko iespēju iegūt vairākas labas miega naktis. Miega režīms ir tad, kad organisms atjauno un atjauno muskuļus. Miega ir sporta treniņš. Novēloties jebkādus vēlu nakts plānus un izvairieties no agri no rīta tiem arī.
Izvairieties no kofeīna pēc pusdienlaika, alkohola un pikanta miega traucējoša pārtika. Ja ceļojat, paņemiet ausu aizbāžņus un miega masku.
Ja jūs atradīsiet sev plaša skatienu un uztrauc visu nakti pirms sacensībām, tas nav sacensību killer.
Daudzi cilvēki izmej un ieslēdz nakti pirms sacensībām un dara to tikai labi.
Koordinēt ar pavadoņiem
Ja jūs braucat ar biedru vai grupu vai dalieties braucienā uz un no sacīkstēm, pabeidziet visus plānus un laika grafikus nedēļas sākumā. Pārliecinieties, vai viņiem ir visu kontaktinformācija, it īpaši, ja jūs ceļojat. Ja jūs sniedzat braucienu, uzlieciet automašīnu un pārliecinieties, vai tā ir darba kārtībā nedēļas agri.
Pārbaudiet laika prognozi
Ko tu valkā sacīkšu dienā, ir atkarīgs no prognozes. Plānojiet, lai tā būtu prognozētās temperatūras augšā. Bet gaidiet, lai tas būtu vēss, gaidot sākuma lielgabalu.
Ja ir kāda lietus iespēja, sagatavo ar lietus pončo, atkritumu maisu vai citu vieglo lietus pārnesumu.
- Karstā laika staigāšanas rīks : Jums būs tendence uz pārkaršanu maratona pat relatīvi atdzist dienā. Jūs nevēlaties pārnest ar jums slāņus, tāpēc pēc sacīkstes sākuma esat gatavs atbrīvoties no apslēpšanas. Atlaidiet sacensību laikā, dodot savu cepuri ūdenī pie ūdens pieturvietām. Jums ir jābūt rūpīgam, lietojot blisteri un aizsargpārklājumu, jo karstās dienās tie būs sliktāki. Saule aizsardzībai ar cepuri un sauļošanās ir ļoti svarīga stundām, no kurām jūs kursēsit.
- Aukstā laika ēsmas rīks : Tas ir izaicinājums, lai jūsu slāņi būtu piemēroti aukstas laika sacīkstēm. Jūs iesildīsieties, bet jums joprojām vajadzīgs vēja necaurlaidīgs slānis, lai jūs nezaudētu pārāk daudz siltuma. Iepakojiet dažus ķīmiskos rokas siltākos iepakojumus, lai izmantotu un valkātu cimdus. Bufs ir arī daudzpusīgs izstrādājums aukstajās dienās, lai jūsu kakls un ausis būtu silti.
- Padomi pastaigām skrienos lietū : lietus stundas padara par nepatīkamu maratonu. Jūsu labākais pārnesuma vienums var būt vienreiz lietojams pončo, īpaši tas, kurš ir ar rokām. Jūs varat arī turēt apavus sausākus, izmantojot vienreizējās lietošanas dušas cepurītes un kanālu lentu.
- Padomi sacīkstēm tumsā: jums būs jāsagatavojas, lai būtu piemēroti gaismas, lai to izmantotu kursam, un lai viņi to izmantotu iepriekš.
Get Your Gear gatavs
Pirmais noteikums nav nekas jauns sacīkšu dienā. Tas nozīmē, ka viss, kas uzlikts jūsu ķermenī vai jūsu ķermenī, būtu jāpārbauda ilgstošās apmācības dienās. Ja jūs ceļojat uz jūsu sacīkstēm, iepakojuma laikā jums jābūt īpaši piesardzīgiem. Izveidojiet iepakojuma sarakstu, lai pārliecinātos, ka visi jūsu sacīkšu piederumi un apģērbs to ievieto savā bagāžā. Vēl labāk, nogādājiet savas sacīkšu kurpes un apģērbu ar jums, lai tie netiktu zaudēti bagāžā. Tas ir apbēdināmi, lai atklātu jūsu izmēģinātās un patiesās kurpes vai krekls tika atstāts aizmugurē vai ceļo pasauli bez jums. Bet pat dzimtajā pasākumā jūs nevēlaties, lai šos priekšmetus veļas pāļu naktī pirms sacensībām.
Sagatavojiet savas rases apģērbus
Pirmajā nedēļā pirms sacīkstēm pārbaudiet un izmazgājiet visu savu rases apģērbu. Tas nodrošinās, ka viņi ir gatavi. Tad iesaiņojiet tos vai novietojiet tos sacensību dienā.
- Zeķes: Vai jūsu zeķes ir nostiprinājušās? Jūs nevēlaties valkāt zeķes ar caurumiem vai nēsātām vietām, kas skriešanās laikā kļūs caurumiņām. Ja jums ir nepieciešams jauns tā paša dizaina pāri, tagad ir laiks, lai steidzos pie veikala, lai tos iegūtu.
- Šorti, skriešanas svārki , bikses vai zeķubikses: kuras bikses vai bikses vislabāk būs laika apstākļiem sacensību dienā? Iet ar augstāko siltuma prognozi un izvēloties to. Pēdējās jūdzes jūsu kājās būs karstas. Ja tas notiks lietus laikā, mitras kājas ir labākas nekā mitras bikses, tāpēc šorti ir laba izvēle.
- Apakšveļa: izvēlieties, kas vislabāk palīdzēja jūsu ilgajām apmācības dienām.
- Krekls: izvēlieties top, kas vislabāk darbosies visaugstākās temperatūras prognozēšanā, jo paliek vēsā ir prioritāte, un jūs sacensības laikā uzkaries. Pārliecinieties, ka nav nekādu vaļīgu vīļu un jūsu krekli ir jāmazgā nedēļas sākumā. Parasti slikta ideja ir valkāt sacensību kreklu, ko tie sniedz jums paciņu paciņā, jo jūs to neesat valkāja apmācībā un nezinat, kā tā tiks veikta. Bet, ja jūs to izdarīsiet, vispirms atmazgājiet, lai atbrīvotos no visiem kairinātājiem.
- Sporta krūšturis : izmazgājiet savu mīļāko sporta krūšturi un pārbaudiet jebkādas vaļīgas šuves.
- Cepure. Izvēlieties savu cepuri, ņemot vērā laika prognozi un to, kas vislabāk darbojas ilgstošajās mācību nodarbībās. Jūs varētu vēlēties mazgāt to, lai noņemtu sviedru no malas.
- Sviedru siksnas : ja jūs valkāja svārsta aproci vai galvu, izmazgājiet tos.
- Kostīmi. Ja jūs plānojat valkāt kostīmu vai kādu dzirkstošu un jautru sacīkšu rīku , pārliecinieties, vai tas ir arī gatavs sacensībām, un jūs to esat valkāja ilgi treniņā.
- Warm-Up Gear : ja jūs plānojat valkāt atkritumu maisu vai vienreizlietojamu kreklu kā iesildījumu, pārliecinieties, ka tā ir iepakota un gatava. Ja jūs plānojat izmantot zvejas rīku pilienu jūsu iesildīšanās laikā, ziniet, kāda ir procedūra no sacīkšu instrukcijām un zvejas rīku pilnas un pacelšanas vietas.
Sagatavojiet sacīkšu kurpes
Jūsu sacīkšu kurpes ir ļoti svarīgas. Ir par vēlu izdarīt izmaiņas, ja vien tās nav burtiski sabrukušas. Ja ceļojat, nogādājiet tos savā pārnēsājamā bagāžā, lai pārliecinātos, ka viņi brauc ar tevi.
Lai viņiem būtu gatavs sacensībām, noņemiet starpzoles un pārliecinieties, vai no kurpēm ir satricināts neviens smiltis. Jūs varētu vēlēties skalot un izžāvēt zolītes. Ja jūs lietojat ziepes, pārliecinieties, ka tas viss ir noņemts skalošanai.
Pārbaudiet mežģīni, lai pārliecinātos, ka tie nav bojāti un gatavojas izlauzties. Nomainiet tās, ja tās ir.
Sagatavojiet savu citu sacīkstes spēli
Izklājiet un pārbaudiet visu, ko jūs pavadīsiet sacensību dienā. Tagad ir laiks nomainīt vai uzlādēt baterijas. Ja ceļojat, izveidojiet iesaiņojumu sarakstu, lai pārliecinātos, ka viss nāk kopā ar jums.
- Iepakojums: ja sacensību laikā plānojat valkāt iepakojumu, pārbaudiet sprādzes un siksnas. Pārliecinieties, ka viss, ko plānojat, droši iekļaujas tajā.
- Ūdens pudele vai hidratācijas iepakojums: noskalojiet un notīriet pudeli vai ūdens pūtēju. Pārliecinieties, ka pudele atkal ir ievietota jūsu iepakojumā pāris dienas pirms sacensībām.
- Sporta pulkstenis / GPS / pedometrs / sirds ritma monitorings: pārliecinieties, ka tas ir uzlādēts vai akumulators ir svaigs. Praksē, izmantojot jebkuru sacīkstes laiku un citas funkcijas, kuras jūs vēlaties sacensībās.
- Saulesbrilles: Vai tie ir tīri, ar tempļiem ir pievilkti? Novietojiet tos vai ielieciet tos savā iepakojumā naktī, jo jūs, visticamāk, pametīsiet sacensību pirms dawn.
- Mobilais tālrunis / mūzikas atskaņotājs un austiņas: vai tās ir pilnībā uzlādētas un vai jums ir jūsu uzlādētājs ar jums, ja ceļojat? Vai esat ielādējis savu sacensību mūzikas kopumu?
- Uzkodas un sporta dzērieni: ja jūs plānojat veikt savas enerģijas uzkodas un sporta dzērienus (vai pulveri, lai pievienotu ūdenim maršrutā), iepriekš tos izvelciet un pārliecinieties, ka tie iekļuvuši jūsu iepakojumā.
- Pēdu sagatavošana, bļoda sagatavošana un blistera komplekts. Pārliecinieties, ka jums ir tas, kas jums nepieciešams, lai eļļotu vai piestiprinātu kājām sacensību rītā, un jūsu blistera procedūras tiek ielādētas un iepakotas.
- Zāles: Iestatiet jebkuras rases-rīta zāles, ko lietojat, un aizpildiet jebkuru zāļu pudeli ar sāpēm, anti-caurejas tabletes utt.
- Sausa un lūpu balzams: ceļojot, iepakojiet kopā ar iecienīto un pārbaudīto zīmolu. Mājās, uzstādiet tos, lai jūs atcerētos tos izmantot rases rītā.
- Drošības pins, sacensību bib numurs un laika mikroshēma : braucot, iesaiņojiet pa četriem drošības siksniņiem jūsu sacīkstes siksnas numurs. Piespraudiet tos savai sacensību kreklam, lai jūs neaizmirstu tos uzvilkt vai kur viņi atrodas. Ja jūsu sacīkstes izmanto apavu laika mikroshēmu, pievienojiet to apavu naktī pirms sacensībām, lai jūs to neaizmirstat sacensību dienā.
- Matu kontrole: iesaiņojiet vai izklājiet matu lentes, bobīša tapas, lencītes vai citus matu vadības ierīces, tāpēc jūs tos neatrodat rases rītā. Nav pienācis laiks izmēģināt jaunu frizūru .
Roll ar pārsteigumiem
Ar visiem labākajiem plāniem kaut kas notiks nepareizi. Ņemot visu, kas sagatavots naktī pirms sacensībām, jūs varat pārspēt rases rīta pārsteigumus.
Austiņu pārtraukums, mobilie tālruņi izkļūst no jūsu iepakojuma, jūsu sacīkšu partneris aizmirst savu laika mikroshēmu un krūštura, jūs saņemat rases rīta caureju, un jūs varat būt iestrēdzis 30 minūtes satiksmes ievārījumu nokļūstot sākuma punktā. Šīs mazās katastrofas reti izslēgs jūsu maratonu, un pēc tam tās veiks labus stāstus.
Tagad jūs būsiet gatavs sacensību dienas sagatavošanai maratonam .