Jūsu muguras muskuļi ir daži no svarīgākajiem jūsu kodenes muskuļiem, un apakšējā daļa ir pamats jebkuram spēcīgam, piemērotam ķermenim. Lielākā daļa no mums zina mūsu zemākās muguras, jo viņi visu laiku sāpīgi sēž un ne vienmēr izvēlas lietas pareizi.
Apakšstilba muskuļi ceļo viss uz augšu abās mugurkaula pusēs, un, lai tās strādātu, mums parasti jāveic paplašināšanas tipa vingrinājumi. Ir svarīgi strādāt muguras lejasdaļā kopā ar pārējo muguru, ieskaitot latu un augšējo muguru .
Jūsu vingrinājumu izvēle
- Iesācēji : izvēlieties 1-2 vingrinājumus un veiciet 1-2 komplektus no 12-16 reps
- Inter / Adv : Izvēlieties 2-4 dažādus vingrinājumus - Piemēram, mēģiniet pagarināt aizmugurējo paplašinājumu, kam seko pārmērīgs palielinājums vai slīpums, lai strādātu muguru pilnīgi citādā veidā. Izmēģiniet dažādas kustības ar dažāda veida iekārtām, lai saglabātu lietas interesantas. Izmēģiniet 2-3 komplektus no 8-12 reps, kas atrodas starp komplektiem
- Izmantojiet pietiekami daudz svara vai pretestības, ka jūs varat TIKAI pabeigt vēlamo skaitu reps
1 - Atpakaļ paplašinājumi
Aizmugurējie paplašinājumi, iespējams, ir viens no klasiskākajiem muguras vingrinājumiem, un tos var paveikt dažādos veidos.
Pamata pāreja ir saglabāt jūsu kājas uz grīdas, kamēr jūs pacelat krūtīs pie grīdas, ar rokām vai nu uz grīdas atbalsta, no priekšpuses vai aiz galvas.
Reālā atslēga ar muguras pagarinājumiem ir saistīt abs, pirms pacelat krūtīs pie grīdas. Tas ļaus jums koncentrēties uz muguras lejasdaļām. Jūs varat arī pacelt gan no augšas, gan no apakšas no grīdas vienlaikus intensīvākai vingrināšanai.
2 - Atpakaļ paplašinājumi uz bumbu
Es mīlu muguras pagarinājumu uz bumbu, jo jums ir lielāks kustības diapazons. Jūs varat turēt rokas zem zoda, kā parādīts attēlā, vai arī jūs varat novietot tos abās galvas pusēs.
Man patīk apiet visu bumbu, un pēc tam aizver abs, vienlaikus pacelt augšējo ķermeni, tiklīdz viss ķermenis ir taisnā līnijā. Jūs varat arī izdarīt šo pārvietošanos uz ceļiem kā modifikāciju.
3 - Atpakaļ paplašinājumi uz BOSU
Ja jums ir pieeja BOSU , tas ir vēl viens lielisks līdzeklis, lai stiprinātu visu kodolu, īpaši apakšējo muguru. Šajā kustībā jums būs nedaudz mazāks kustības diapazons, taču balansējot uz nestabilu kupolu, jūsu ķermeņa un stabilitātes muskuļi tiks izaicināti pilnīgi citādā veidā.
4 - atpakaļgaitas spiediens uz bumbu
Šis ir viens no maniem iecienītākajiem unikālajiem veidiem, kā strādāt muguras lejasdaļā, kā arī glutes un gals. Par šo vienu, jūs roll uz priekšu uz bumbu, kamēr jūs esat par apakšdelmiem.
Turiet kājas taisni un paceliet taisni uz augšu, tiklīdz jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā. Citiem vārdiem sakot, nevelciet kājas pa ķermeni, bet tikai gūžas līmenim.
5 - labie rīti
Labi rīti ir ļoti maigs veids, kā strādāt mugurā, it īpaši, ja jūs neizmantojat svaru.
Šī kustība ir ļoti svarīga, lai stiprinātu jūsu abs, kas palīdz aizsargāt jūsu muguras lejasdaļas, kā jūs stiprināt to. Jūs varat atbrīvot rokas no sāniem, uz priekšu (kā spīdēja, kas ir grūtāk) vai aiz galvas, kad jūs galu no gurniem, paturot muguras plakanu un ceļos mazliet salocīts, līdz jūsu ķermeņa garums ir paralēls grīdai.
6 - Hip Hinge
Es mīlu šo kustību, lai mācītu sarežģītāku smaguma spēku. Šim nolūkam izmantojiet miziņu vai kādu citu taisnu stick un turiet to aiz muguras, vienu roku aiz galvas un otru aiz muguras.
Sticis ir jāsaskaras ar galvu, starp plecu lāpstiņām un siksna. Virziet uz priekšu un mēģiniet noturēt stick visos trīs punktos visu laiku.
7 - Deadliftus
Deadlifti ir viens no maniem visu laiku iecienītākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā, kā arī glutes un gals.
Deadliftus patiesībā ir diezgan grūti apgūt, pat ja tie izskatās vienkārši. Galvenais ir, pirmkārt, palikt atpakaļ plakaniski un pleciem atpakaļ, kamēr galu no gurniem, nedaudz saliekti ceļgali. Otrkārt, saglabājiet svaru patiešām tuvu savām kājām, piemēram, jūs tās skūšanās. Tas ļaus jums strādāt muguras lejasdaļā bez pārāk daudz celmiem.
8 - putnu suns
Tas ir lielisks uzdevums vispārējai stabilitātes nodrošināšanai, kā arī apakšējās muguras nostiprināšanai. Ideja ir pacelt pretējo roku un kāju, tiklīdz viss ķermenis atrodas taisnā līnijā, pēc tam pāriet uz otru pusi. Tas izskatās vieglāk nekā tas ir.
9 - tilts
Tas ir vēl viens maigs, vienkāršs vingrinājums, kas ir ideāls, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu, kā arī glutes un balsenes. Ja jums ir muguras problēmas, es izmantošu šo uzdevumu, jo tas ir lielisks veids, kā strādāt pie stabilizācijas pamatnes.
Šajā kustībā jūs vēlaties, lai kājas būtu zem ceļa un jūs vēlaties nospiest gurnus, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā. Jūs to varat atkārtot vai arī jūs varat turēt ziņu 30 vai vairāk sekundes.