Pirms sākt izmantot uzlaboto ab treniņu, jūs vēlaties to atvieglot ar dažiem pamatu pamata vingrinājumi, lai sasildītu vēdera muskuļus . Planke ir lielisks veids, kā sākt. Dēlis nodrošina vienkāršu un efektīvu dzesinātāju, jo visas galvas muskuļus no jūsu pirkstiem piesaista līdz galvai. Paliktņu turēšanai ir jāaktivizē visi galvenie ab muskuļi, kā arī daudzi stabilizējoši muskuļi, kurus bieži ignorē.
1 - Advanced Ab Workout Warm Up: Plank
Sāciet ar pamata dēļa stāvokli. Jūsu ķermenis būs taisnā līnijā no galvas līdz kājām, lai izvairītos no gūžas vai plecu cirpšanas vai sagging. Tāpat izvairieties no muguras noņemšanas vai galvas pakarināšanas. Uzsildiet, saglabājot plāksni vismaz 60 sekundes, vienlaikus saglabājot kontroli. Ja sākat kratot vai zaudēt formu, paejiet uz ceļiem un atpūtiet dažas sekundes un turpiniet, līdz esat pabeidzis pilnu minūti
Ja pamata plāksne ir pārāk vienkārša, pēc 60 sekundēm pievienojiet pāris rokas un kāju pacelšanas uz nākamajām 60 sekundēm. Ik pēc 15 sekundēm, pārmaiņus paceliet vienu roku priekšā, vienlaikus saglabājot savu stāju 10 sekundes un atkārtojot otru pusi, un pēc tam pārslēdzieties uz kājām. Paceliet pirkstiem 5-10 collas no grīdas un turiet to 15 sekundes un atkārtojiet ar otru kāju.
Pabeidzot šo divu minūšu treniņu, jūsu kodols ir rūpīgi jāuzilda.
2 - Advanced Ab Workout Warm Up: sānu plāksne
Pabeidzot vienu līdz divas minūtes no pamata plāksnes, jūs varat pāriet uz sānu plāksni. Sānu plāksne ir svarīga, lai pabeigtu pilnīgu iesildīšanu, jo tā vērsta uz sānu dzensikslāņa stabilizatoriem, tai skaitā slīpām un šķērseniskajiem vēderiem, taču tas var palīdzēt uzlabot arī ceļa un gūžas locītavas sānu stabilitāti. Tas ir noderīgi, lai novērstu un samazinātu ceļa sāpes sportistiem, kuri sporta veidos neveic daudz sāniem. Piemēram, ja jūs tikai palaižat (uz priekšu), velosipēdu vai veicat tādas lietas kā elipses trenažieri, jūs reti izmantojat sānu stabilizatorus. Šis uzdevums var palīdzēt saglabāt viņu izturību un līdzsvaru.
Vai sānu plāksne, kā attēlots ar savu ķermeni, taisnā līnijā no galvas līdz kājām. Turiet pozīciju 30-60 sekundes, vienlaikus saglabājot kontroli, un pēc tam pārslēdziet malas. Ja jūs zaudējat līdzsvaru, sāciet sakrata, vai jūs atradīsiet gurnus, kas sāk gaidīt, pārtraukt, atpūsties dažas sekundes un turpināt.
Ja pamata sānu plāksne ir pārāk vienkārša, jūs varat palielināt grūtības, pacelinot augšējo kāju no piecām līdz desmit jūdzēm no jūsu apakšējās kājas, turot to 10 sekundes, vienlaikus saglabājot līdzsvaru. Tad pazeminiet to 5 sekundes un atkārtojiet. Neaizmirstiet no abām pusēm.
3 - Advanced Ab Workout: velosipēdu krīze
Atvieglošana uzlabotajā treniņā nozīmē, sākot ar Bicycle Crunch, lai mērķētu uz rectus abdominis un obliques. Tas papildina labāko vingrinājumu sarakstu, lai izveidotu stiprību un izturību šajos muskuļos, saskaņā ar populāru vēdera izpētes pētījumu, ko publicēja San Diego Valsts universitāte.
Velosipēdu lūzums ir diezgan viegli izdarāms, taču daudzi to uzskata par nepareizu. Lai to izdarītu pareizi, noliecieties uz grīdas un turiet muguras spiedienu uz zemes. Atstājiet rokas aiz galvas, nevelkot uz kakla. Novietojiet ceļus aptuveni 45 grādu leņķī un lēnām ejiet cauri velosipēda pedāļa kustībai, kā parādīts attēlā. Vispirms pieskarieties kreisajam elkonim uz labo ceļgalu, tad labo elkoni uz kreiso ceļgalu. Veiciet lēnu, kontrolētu kustību. Atkārtojiet 10-25 atkārtojumus katrā pusē.
4 - Advanced Ab Workout: V-Sit Ab Exercise
V-Sit Ab Exercise ir grūts, bet efektīvs vēdera un galvenais uzdevums, kas darbojas rectus abdominis, ārējās obliques un iekšējās obliques. Šis vingrinājums ietver arī gūžas locītavas.
Lai veiktu V-sit, sāciet sēdēt stāvoklī uz grīdas, noslēgt vēdera muskuļus un pamatni, un paceliet kājas līdz 45 grādu leņķim, kā parādīts attēlā. Sasniedziet rokas taisni uz priekšu vai sasniedziet savu balsteņu pozīciju, cik vien iespējams. Saglabājiet labu kodola stāju un stipru mugurkaulu, kamēr turat pozīciju vairākas sekundes. Atstājiet un atkārtojiet vairākas reizes. Kad jūs stiprināsieties, turiet pozīciju ilgāk.
5 - Advanced Ab Workout: sēžot vērpjot ar medicīnas bumbu
Sēžamie pagriezieni ar zāļu lodgalvu ir daudz modernāki uzdevumi, kas darbojas ar asinsrites un vēdera muskuļiem, jo īpaši ar rectus abdominis, kā arī ārējiem un iekšējiem obliques.
Izvēlieties pareizo medicīnisko bumbu, lai iegūtu optimālu kondicionēšanu. Ja tas ir pārāk smags, jūsu forma cietīs un jūs varat sākt šūpošanos vai šūpošanos no vienas puses uz otru. Vienmēr sāciet ar vieglāku medicīnisko bumbu, kad pirmo reizi sāciet veikt šo uzdevumu, un veidojiet to pēc tam, kad forma ir perfekta.
Sākuma stāvoklī jūs sēdējat apmēram 45 grādu leņķī un stingri turiet zāļu bumbu ar abām rokām pie jums. Sāciet kustību, sagriežot abs un lēnām griežoties no sava ķermeņa uz labo pusi, pieskarieties medicīniskajai bumbai uz blakus esošās grīdas. Tad ātri, bet ar kontrolētu kustību, piespiediet savu abs un pagrieziet savu ķermeni un pieskarieties zāļu lodgalim uz otru pusi. Atkārtojiet 10-20 reps un atpūtu.
6 - Advanced Ab Workout: Plank par Exercise Ball
Izpildes dēlis uz vingrošanas bumbu ir izaicinošs kodols treniņš ikvienam. Turot šo pozīciju uz nestabilas virsmas, jūs dinamiski piesaista vairāk vēdera muskuļus visā pamatā no pleca līdz pirkstiem. Lai saglabātu stabilu stāju, jūs pastāvīgi pielāgosit stabilizatorus un būs daudz lielāka muskuļu aktivācija visā abs.
Lai iegūtu nedaudz intensīvāku, nevis noturīgi, mēģiniet veidot nelielus apļus ar savu ķermeņa augšdaļu, vispirms pulksteņa rādītāju kustības virzienā, un pēc tam pretēji pulksteņa rādītāja virzienam, un jūs jutīsieties nedaudz vairāk dega. Turiet 30 sekundes līdz minūtei. Atpūšaties un atkārtojiet
7 - Advanced Ab Workout: Ab Hold
Viens maldinoši grūts, bet ļoti vienkāršs un efektīvs ab uzdevums ir ab abas priekšrocības. Viss, kas nepieciešams, ir grīdas un zināms apņēmies.
Sāciet uz grīdas, izvelkot kājas (grūtāk), vai jūsu ceļgali nedaudz saliek ar papēžiem uz grīdas (mazliet vieglāk). Līginiet savu serdi, paceliet ķermeņa augšdaļu no gurniem, lai jūsu muguras un plecu daļa būtu aptuveni 10 collas no grīdas. Izstiepiet rokas pa savām malām ar palmām uz augšu un vienkārši turiet šo pozīciju uz laiku līdz minūtei. Oks Tas ir labs.
8 - Advanced Ab Workout: Dragon Flags
Mēs varam pateikties cīņas mākslas meistam Bruce Lee par to, ka viņš mums piešķīra Dragon Flag ab exercise . Tas neapšaubāmi ir viens no uzlabotiem ķermeņa svariem, kurus jūs varat darīt, lai izveidotu spēcīgu kodolu un spēcīgu abs.
Sarežģītības dēļ tas nav ieteicams iesācējiem, un tas ir ārkārtīgi svarīgi pareizi rīkoties. Rūpīga vai pusi cepta forma nepalīdzēs jūsu abs, un tas tikai var kaitēt jūsu kaklam un mugurai. Pārbaudiet detalizētu rakstu par pūķa karogu, lai uzzinātu, kā pareizi veikt šo kustību, un, pirms mēģināt to, izlasiet šo videoklipu, lai uzzinātu par progresiju.
9 - Advanced Ab Workout: Viena kājas tilts
Viena kājas tilta vingrinājums ir labs veids, kā pabeigt savu pamata treniņu, lai saglabātu savu pamatu spēcīgu un līdzsvarotu. Viena kājas tilts ir nedaudz grūtāks nekā pamata tilta vingrinājums . Tas vērsts uz un stiprina gluteus maximus un hamstrings, bet tas tiek veikts pareizi, tas ir arī drausmīgs pamats stiprināšanas vingrinājumi, kas vērsti uz aizmugurējo ķēdi un ķermeņa aizmuguri.
Nevajag kļūdaini domāt, ka tas ir viegli - lielākā daļa cilvēku to dara nepareizi. Galvenais ir saglabāt jūsu gūžas līmeni visā kustībā. Lielākā daļa cilvēku ļaus vienā iegurņa pusei nedaudz samazināties, kas samazina vingruma efektivitāti. Tāpēc turiet uzmanību saviem gūžas kauliem, vai novietojiet rokas uz gurniem, lai nodrošinātu, ka tie ir vienādi un līdzīgi.
Sāciet, novietojot muguru, rokās pie sāniem, ceļos saspiežot un kājas pie grīdas tieši zem ceļgaliem.
Paceliet gurnus uz pamata tilta pozīciju, un līgums jūsu kodols un jūsu glutes.
Lēnām paceliet un pagariniet vienu kāju. Saglabājiet jūsu iegurņa augstumu un līmeni un neļaujiet vienai pusei notikt.
Darbiniet līdz 30 sekundēm, vienlaikus saglabājot kontroli. Ja jūs zaudējat formu vai jūsu gurni nokrīt, atpūtieties un strādājiet otrā pusē.