Novērst vidēja vecuma izplatību ar vingrinājumiem
"Getting vecāki smird!" Tas ir tas * Jenny, mans 50 gadus vecais klients teica man, tieši pirms viņa sabruka asaras pār 15 mārciņas, ko viņa gribētu iegūt kopš menopauzes. Jenny vienmēr bija bijis plāns un nekad nav cīnījies ar svara problēmām ... un kas tad mainījās? Kad es teicu viņai tas bija visticamāk, jo kļūst vecāki, mainīt hormonus, palēninot vielmaiņu un darbības trūkums, viņa nešķita slikti iespaidu.
Patiesība ir tāda, ka sieviešu ķermeņi mainās, kad viņi sasniedz vecumu un iziet cauri menopaucei, bet svara pieaugums nav neizbēgams; mums ir lielāka kontrole pār mūsu ķermeņiem un kā viņi vecumā nekā mēs domājam.
Kas notiek menopauzes laikā
Sākot no trīsdesmito gadu vidus, hormonu ražošana olnīcās sāk palēnināties. Tas palēnina pat vairāk, kad jūs sasniedzat 40 gadu vecumu, un jums var rasties hormonu svārstības, kamēr jūs neizietat menopauzi, kas vidēji sievietei notiek apmēram 50 gadu vecumā. Ko daudzas sievietes nepatīk šajā procesā, ir simptomi un problēmas, kas rodas ar šiem novirzošiem hormoniem, piemēram:
- Karstās zibspuldzes
- Depresija, stress un trauksme
- Miega traucējumi
- Uzbudināmība
- Osteoporoze
- Sirds un asinsvadu slimība
Citā pieredzē daudzām sievietēm ir svara pieaugums, īpaši ap vēderu un jostasvietu. Daļa no tā ir saistīta ar hormonu samazināšanos, lai gan pētnieki nav pārliecināti, kā vai kāpēc. Oregonas Veselības un zinātnes universitātes eksperti ir atraduši intriģējošus pierādījumus tam, ka dažiem menopauzes gadījumiem var palielināties apetīte.
Pētījumos par hormoniem pērtiķiem (kas praktiski ir identiski cilvēkiem) pētnieki secināja, ka ar samazinātiem hormoniem daudzi pērtiķi palielināja barības uzņemšanu par 67%.
Menopauzes nav vienīgais vidēja vecuma izplatības cēlonis. Citi faktori ir šādi:
- Samazināta aktivitāte . Sievietes bieži strādā mazāk, iestājoties menopauzei, kas var izraisīt svara pieaugumu.
- Samazināts metabolisms . Viens no iemesliem, kāpēc vielmaiņa samazinās, vecums ir muskuļu masas zudums. Muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, tādēļ, kad jūs zaudējat šo muskuļu (apmēram 1/2-lb gadā, ja jūs to nesaglabāt ar svara treniņu / vingrinājumu), jūs neuzdegat tik daudz kaloriju.
- Kaloriju palielinājums . Kad vielmaiņa samazinās, daudzi cilvēki nepielāgo savas kalorijas, kas bieži noved pie svara pieauguma.
- Ģenētika . Jūsu ģenētiskais aplauzums un vieta, kur jums ir tendence gūt un saglabāt taukus, arī ir svarīga svara pieaugumam, tāpēc ir grūtāk saglabāt savu skaitli.
Menopauzes menedžments
Pastāv vairāki veidi menopauzes simptomu pārvaldībai, sākot ar alternatīvām terapijām (piemēram, akupunktūru), lai ēst veselīgu uzturu. Tomēr viena vienkārša lieta, ko jūs varat darīt tieši tagad, ir vingrinājums. Kā teikts Amerikas Sporta padomē: "Labā ziņa ir tā, ka regulāra fizisko aktivitāšu programma var palīdzēt pārvaldīt daudzus neērtos menopauzes simptomus, kā arī ar to saistītās veselības problēmas, piemēram, sirds slimības un osteoporozi." (Vingrojumi un menopauze)
Citas izmantošanas priekšrocības ir šādas:
- Samazināts stresu . Menopauzes bieži var izraisīt depresiju, trauksmi un stresu. Ir pierādīts, ka treniņš palīdz mazināt stresu un uzlabot garastāvokli.
- Svara zudums . Exercise var palīdzēt radīt kaloriju deficītu, kas ir tas, ko jūs vēlaties, kad runa ir zaudēt ķermeņa tauku.
- Karsto mirgu skaita samazināšana . Daži pētījumi ir atklājuši, ka vingrojumi palielina estrogēnu līmeni, kas var samazināt karsto mirgo smagumu.
- Palielināta kaulu masa . Spēka treniņu un treniņu aktivitātes (piemēram, staigāšana vai braukšana) var palīdzēt stiprināt kaulus un novērst osteoporozi.
- Samazināts augsta asinsspiediena, sirdslēkmes un insulta risks .
Ziemeļamerikas menopauzes biedrība iet vēl tālāk, norādot, ka "vingrinājumi var radīt tādas pašas pārmaiņas kā estrogēnu terapijas izraisītās darbības". (Fiziskās aktivitātes ietekme uz menopauzes simptomiem un metabolisma izmaiņām menopauzes laikā) Ja esmu pārliecinājis, cik daudz vingrinājumu var palīdzēt, ir pienācis laiks kustēties.
Darba sākšana
Pat ja jūs nekad neesat oficiāli izmantojis, nekad nav par vēlu sākt ... ne arī ir par vēlu, lai gūtu labumu. Galvenais ir sākt lēnām un darīt lietas, kas jums patīk, piemēram:
- Pastaigas
- Riteņbraukšana
- Spēcīga pagalma darbs
- Peldēšana
- Sirds automāti
- Grupas fitnesa nodarbības
Vienlīdz svarīgi ir arī spēka apmācība, īpaši, ja vēlaties palielināt vielmaiņu un zaudēt ķermeņa tauku saturu. Lai iegūtu ieguvumus, jums nav jāturpina kā kultūrists, bet jums ir jāizmanto pretestība (piemēram, hanteles, mašīnas vai pretestības lentes), un jums ir nepieciešams izaicināt muskuļus un ķermeni. Jūs varētu vēlēties strādāt ar personīgo treneri, lai sāktu darbu, vai izmēģināt šo 30 dienu īsu sākuma pamācību , kas ietver pilnīgu treniņu programmu iesācējiem.
Lai ko jūs darītu, tagad apņemieties kļūt aktīvākiem. Pārvietojieties vairāk visu dienu, iegūstiet pedometru un sāciet izsekot soļiem, iesaistiet savu ģimeni un pavadiet laiku ar kustību. Kontrolēt savu veselību ir viens veids, kā padarīt menopauzi patīkamāku.