Velosipēdisti bieži saskaras ar sasprindzinājumu lielākajās muskuļu grupās, ko izmanto velosipēda izjādē: teļi, četrgalvi astiņi, balsenes, glutes, gurni, pleci un kakls ir īpaši vajadzīgi regulāra stiepšanās. Šī īsā jogas pozu sērija ir paredzēta izklaides velosipēdim un jādara, kad muskuļi jau ir silti. Ir lietderīgi izmantot dažus priekšmetus , lai gan jūs varat nomainīt mājsaimniecības priekšmetus, ja tiem to nav (josta darbojas kā siksna, grāmatas vai kastes var stāvēt blokos).
1 - iegurņa labās puses
Sāciet ar šo brīnišķīgo, maigu atbrīvošanu muguras lejasdaļai. Iedomājieties, ka jūsu iegurnis ir ūdens trauks. Gulējot uz muguras, saliekot ceļus, pagrieziet iegurni atpakaļ tā, lai ūdens izplūst uz vēdera un mugurkaula jostas daļa nospiesta līdz grīdai. Ieelpot un atbrīvoties. Atkārtojiet to apmēram desmit reizes. Kustība ir smalks, bet efektīvs.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Izstiepums glute, mugurai un pleciem. Ja kakls jūs traucē, varat to saglabāt neitrālā stāvoklī, nevis pagriezt to uz sāniem. Noteikti dariet abas puses.
3 - Sēžot Forward Bend - Paschimottanasana
Klasiskais hamstringa stieps, jogas stils. Tas nozīmē, ka nekas neliecina par pirkstu pieskaršanos. Strādājiet, lai pārvietotos uz priekšu, pagriežot no iegurņa (tāpat kā iegurņa virzienā, virs), vienlaikus saglabājot mugurkaula garumu, nevis tajā iepludinot. Izmantojiet arī elpu, pagarinot mugurkaula garumu katrā ieelpot un padziļinot priekšējo līkumu katrā izelpā.
4 - govs sejas pose - Gomukhasana
Mēs koncentrējamies uz plecu stiept šeit, tādēļ, ja jums ir jutīgi ceļi, tikai turiet kājas garu, kā iepriekšējā pozā. Ja nepieciešams, izmantojiet siksnu starp rokām.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Kvadrocikli, lielie muskuļi augšstilbu priekšā, ir īpaši jātur stiepjas. Vai kamieļu rada ar blokiem zem rokām, lai uzsvērtu quad stiept, nevis muguras leņķi. Turiet kaklu ilgi, nevis ļaujot galvai atkāpties.
6 - Lunge
Lunges ir lieliski izstiepjas gurnu locītavas, muskuļu grupai, kas kontrolē kāju kustību pret ķermeni. Vai abas puses. Ja tas ir ērtāk, varat pacelt aizmugurējo ceļgalu uz paklāja.
7 - Malasana - Garland Pose
Stretch uz gurniem, groins un potītēm. Centieties turēt mugurkaula garu, nevis noapaļot uz priekšu. Paņemiet polsteri, piemēram, velmēto segu, zem papēžiem, ja tie neatrodas grīdā. Ja tukšums ir ļoti grūts jums, var palīdzēt izvietot bloku zem sēžas uz sēdekļa.
8 - Standing Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Lai jautri, pamēģiniet ienākt šai pozā no iepriekšējās, garlandes radīt. Satveriet savu labo lielo pirkstu jogas pirksta slēdzenē, kamēr vēl esiet tukšu. Nāciet stāvēt, iztaisnojot kreiso kāju, vienlaikus paturot labo pirkstu. Kad esat stāv uz kreisās kājas, pagariniet labo kāju taisni. Ja nepieciešams, izmantojiet siksnu, lai jūs varētu iegūt jauku stiept teļu. Pēc tam salauziet labo kāju un nolaižot uz nūju, lai veiktu otru pusi. Šis uzdevums arī uzlabos jūsu pamata spēku un līdzsvaru. Ja jūs vēlaties to viegli izdarīt, rīkojieties šādi.
9 - balodis - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid variācija)
Lielisks gurnu nazis un stiept uz glutes. Sāciet ar tradicionālo baložu pagatavošanu ar izstieptu muguru. Ja jūtaties ērti šeit un vēlaties vēl vienu kvadrātveida stieni, pārejiet uz šo nāras variāciju ar noliecamo muguras ceļu.
10 - kājas uz augšu uz sienas - Viparita Karani
Pabeidziet, piešķirot savām kājām jauku atpūtu šajā atjaunojošajā stāstā .