Jūs paņēmāt kājām svara zudumu , bet jūsu skala šķiet iestrēdzis pēc tam, kad zaudējat pirmos mārciņas. Vai arī jūs, iespējams, pastāvīgi zaudējat svaru vairākas nedēļas, bet tagad jūs neesat redzējis izmaiņas trīs nedēļas. Kas notiek?
Tas ir pazīstams kā svara zaudēšanas plato. Jūsu ķermeņa svara diagramma, šķiet, ir līdzena, bet jūs neesat sasniedzis savu mērķi.
Getting off svara zudums plato
Jūs galu galā nokļūsiet plato, ja esat saskanējusi ar jūsu samazinātu kaloriju uzturu, kā arī palielinātu fizisko aktivitāti. Ja trīs vai četras nedēļas nav novērotas pārmaiņas, jums vajadzētu apsvērt turpmāku diētas un fizisko aktivitāšu izmaiņas.
- Staigāt vairāk Jūsu pastaigas programmai vajadzētu pakāpeniski veidoties, lai izvairītos no savainojumiem, palielinot kopējo nobraukumu par ne vairāk kā 10 procentiem nedēļā. Apskatiet savu pastaigas progresu un palieliniet savu nobraukumu atbilstoši šim grafikam. Kad jūs zaudējat svaru, jūs sadedzināt mazāk kaloriju vienā jūdzē, tādēļ, lai vienādas kalorijas sadedzinātu, jums būs nepārtraukti jāpalielina attālums, ar kādu jūs ejiet. Jūs varat arī palielināt jūsu pastaigas intensitāti, pievienojot augstas intensitātes intervālus ar kalniem, kāpnēm vai skriešanu.
- Samazināt kalorijas. Samaziniet savas kalorijas vēl par 200 dienā, bet nepārsniedziet 1200 kalorijas dienā, ja vien neesat medicīniski uzraudzīta programma. Taktikā tiks sagrieztas porcijas un iznīcināts taukus saturošs pārtikas produkts, aizstājot augļus un dārzeņus ar citām uzkodām un pārejot uz negodīgiem dzērieniem. Ja jūs sākat zaudēt vairāk nekā 1,5 mārciņas nedēļā, pievienojiet atpakaļ tos 200 kalorijas.
- Pievienojiet vēl vairāk aktivitātes un samaziniet ilgus sēdus. Atrodiet veidus, kā katru dienu izveidot vairāk aktivitāšu . Paņemiet kāpnes, nevis liftu. Novietojiet autostāvvietu tālu stūrī, nevis tuvu durvīm. Ieliec mūziku un dejojiet ar darbiem vai vienkārši jautri. Pārbaudiet savu ikdienas solījumu skaitu savā mobilajā tālrunī vai ar fitnesa izsekotāju. Mēģiniet celties un pārvietoties vismaz vienu minūti vai 250 soli stundā.
- Tone jūsu muskuļus. Pastaigu toņi kājas, bet jums joprojām būs vajadzīgi ķermeņa augšdaļas un vēdera vingrinājumi, lai saglabātu pārējo jums formu. Pērciet vingrošanas joslu vai dažus vieglos hanteles rokas routinā un izvēlieties labu vēdera ikdienas darbību. Tas turpinās pārbaudīt, cik jūs zaudējat svaru.
- Izvairieties no izplatītām kļūdām: kādus ieradumus un attieksmi ir nepieciešams pārvarēt? Pārliecinieties, ka neveicat vispārējas kļūdas . Ja neesat sekojuši savam ēdienam un aktivitātēm, rīkojieties nedēļā, lai parādītu izmaiņas, ko varat veikt.
No tauku līdz muskuļiem
Ja jūs sākat izmantot kā daļu no jūsu svara zuduma plānu, jūs veidojat liesās muskuļu. Jums vajadzētu arī zaudēt taukus, jo jūsu ķermenim tas vajadzīgs degvielai, ja jūs ēdat samazinātas kalorijas. Jūs arī sadedzināsiet taukus ilgstošas nodarbībās, piemēram, ņirgāšanās pastaigās 45 minūtes vai ilgāk. Lai gan tas notiek, jūs, iespējams, neredzat svara izmaiņas, taču organismā notiek daudzas drausmīgas lietas, kas palielinās vielmaiņu un palīdzēs jums saglabāt svaru pastāvīgi.
Pastaiga balstās uz garu, liesu muskuļu, nevis lielu muskuļu. Šis muskuļi visu laiku sadedzina kalorijas, gan dienā, gan naktī pat miegā. Taukskābji sadedzina ļoti maz kaloriju. Ar pastaigām un citiem vingrinājumiem jūs paaugstina savu metabolismu - to kaloriju skaits, no kuriem katrs jūsu organisms sadedzina katru dienu pat tad, ja neveicat nodarbības.
Tas palīdzēs jums zaudēt vairāk tauku audu.
Pārtraukt svēršanu, sākt mērīšanu
Skaidrojot, ka mērogs, kas ir piestiprināts pie tā paša numura, var traucēt. Jums var rasties kārdinājums atteikties no jūsu veselīgajiem paradumiem. Izmantojiet šos jūsu progresa mērīšanas veidus:
- Izmēriet vidukli un gurnus. Izvelciet mērlentu vai jostu. Izmēriet savu progresu, redzot, cik daudz jūs varat piesprādzēt jostas vai kā attālumā no centieniem ir jostasvieta un vislielākā daļa no jūsu gurniem.
- Izmēriet sev ne vairāk kā reizi nedēļā. Dienas svārstības var kavēt, jo īpaši mērogā. Neļaujiet tai nogalināt savu apņēmību. Sveriet sev ne vairāk kā vienu reizi nedēļā, ja vēlaties saglabāt sevi.
- Izveidojiet savu mērķi nevis mārciņas, bet izmērus. Bikses izmēra samazināšana nozīmē, ka jūs meklējat labāk un labāk, kļūstot mazāka. Un, kamēr tas notiek, jūs, iespējams, neredzat rezultātus mērogā, kuru jūs domājāt, bet tas nozīmē, ka jūs tagad pārslodzes savu metabolismu, sadedzinot taukus un pievienojot liesu muskuļu.
- Izmantojiet ķermeņa kompozīcijas skalu. Pieejamas svari, kas nosaka jūsu ķermeņa tauku, ūdens un liesa audu, izmantojot bioelektrisko pretestību. Bieži vien tie tiek sinhronizēti arī ar lietotni, lai jūs varētu redzēt visus savus numurus. Jūs varēsiet redzēt izmaiņas, ko veicat, veidojot muskuļus un zaudējot taukus.
Vārds no
Neļaujiet piesaistītajai skalai mainīt pozitīvās izmaiņas, kuras esat veikuši, veicot vairāk un ēdot veselīgāku uzturu. Jūs saņemat ieguvumus, samazinot risku veselībai, pat ja jums, šķiet, tuvojas jūsu svara samazināšanas mērķis. Stick ar saviem veselīgajiem ieradumiem, un jūs, iespējams, redzēsiet vēlamos rezultātus.