Svars apmācības var dot jums malu jūsu boulinga spēle
Visaptverošas apmācību programmas individuāliem sporta veidiem bieži tiek "periodizētas", lai nodrošinātu progresīvu un laika ziņā atbilstošu mācību programmu; tas ir, tie tiek sadalīti trīs vai četros posmos gadā, katrā fāzē koncentrējoties uz konkrētu fitnesa attīstību.
Profesionālajam sporta veidam, kas šobrīd izmanto vispiemērotāko sportu, katram posmam ir atšķirīgi mērķi, un katrs nākamais fāze balstās uz iepriekšējo.
Boulings ne vienmēr ir sezonas sports, jo to var spēlēt visu gadu, iekštelpās. Pat ja sacensības var būt sezonāli, jūs varat vēlēties sasniegt maksimumu sacensību laikā. (Šis raksts attiecas uz iekšējo boulingu, nevis zāliena traukiem.)
Iespējams, šķiet mazliet neparasta, ka bouleri varētu gūt labumu no svēršanas mācību programmas, ņemot vērā, ka boulings nav uzskatāms par spēku vai spēku sportu, vismaz ne salīdzinot ar futbolu vai basketbolu . Ne tik; jebkuram sporta veidam, kas prasa līdzsvaru, augšējā ķermeņa un galvenā kontroles spēka, var gūt labumu no spēka un kondicionēšanas programmas.
Boulings lieliski atbilst šīm prasībām. Ja jums vajadzētu sekot līdzi boulinga sezonai, jūsu svara apmācības programma var izskatīties tāpat kā zemāk.
Ja tas neattiecas, tad jums jāsasniedz sezonas standarts, kas identificēts trešajā jautājumā, un jāsaglabā šis apmācības līmenis un piemērotība.
Kā periodiskās programmas darbojas
Agrā pirms sezona
Spēlētāji gatavojas sezonai un sāk veidot pēc pārtraukuma. Uzsvars tiek likts uz funkcionālās stiprības un dažu muskuļu (hipertrofijas) veidošanos.
Vēlu pirms sezonas
Spēlētāji strādā līdz sezonas sākumam. Uzsvars tiek likts uz maksimālās jaudas veidošanu .
Sezonā
Tiek uzsākta sacensība vai regulāra atpūtas boulings, un jūs sagaidāt, ka tas ir maksimālais.
Ir uzsvērta spēka un spēka uzturēšana .
Slēgta sezona
Laiks atpūsties kādu laiku, bet jums ir jātur aktīvs, ja vēlaties, lai nākamgad sāktu lidojumu. Uzsvars tiek likts uz atpūtu un atveseļošanos, saglabājot vieglu aktivitāti: krustu apmācību, trenažieru zāli. Pārtraukums no nopietnas izturības mācības bieži ir noderīgs. Pieaugot pirms sezonai, var turpināties regulārākas sporta nodarbības.
Bowling svars apmācības programmas pamatnostādne
Esmu izveidojis vienfāzes programmu bouleriem. Tas koncentrējas uz pamata spēka un muskuļu veidošanos. Tas būtu piemērots visvairāk boulers. Ja jūs spēlējat gadu, jūs varat turpināt šo treniņu kā savu pamata programmu. Ja jūs uzņemat pārtraukumu ilgāk par mēnesi, sāciet atkal pakāpeniski uzkrāties.
Apsveriet šeit iesniegto programmu visaptverošu programmu, kas vislabāk piemērota iesācējiem, bez iepriekšējas svara apmācības. Sarežģītākas programmas vienmēr ir specifiskas indivīda pašreizējai piemērotībai, mērķiem un resursiem un treneriem.
Ja jūs esat jauns, lai veiktu svaru apmācību, izmantojiet principus un praksi, izmantojot iesācēju resursus .
Vienmēr apsildiet un atdzesējiet pirms un pēc treniņa. Sezonas sākumā vienmēr ir laba ideja izmantot medicīnisko izziņu.
Tagad sāksim darbu.
Pamata spēks un muskuļu programma
Šajā treniņā jūs veidosit spēku un muskuļus. Uzsvars tiek likts uz vidēji smagu svaru pacelšanu, lai nervu sistēmu apmācītu kopā ar muskuļu šķiedrām, lai pārvietotu lielākas slodzes.
Šajā pamatu fāzē muskuļu veidošana arī palīdzēs jums stiprināt spēku.
Nedariet ne vairāk kā trīs sesijas nedēļā.
Vingrinājumi
- Bārbekjū squat, hanteles tupēt vai ragavas nūjot tupēt
- Hanteles noliekt sols presē
- Rumāņu impulss
- Hanteles bicepss rokas čokurošanās
- Hantelis noliekts virs rindas
- Hanteles tricepsa pagarinājums vai mašīna atsitiena
- Sēdekļa kabeļu rinda
- Lat noapaļota uz priekšu ar plašu saķeri
Norāda uz piezīmi
- Pielāgojiet svaru tā, lai pēdējie pāris atkārtojumi tiktu aplikti ar nodokļiem, taču tie neizraisa pilnīgu "neveiksmi" .
- Kaut arī ķermeņa augšdaļa bumbu piegādes laikā ir tāda, ka darbība tiek izteikta boulinga laikā, piegādes izpildes laikā vienādas nozīmes ir gurnu, gūžas (priekšas), augšstilbu un vēdera priekšējās ķēdes ķēdes. Squats un deadlifts veidot spēku un jaudu šajā reģionā, lai nodrošinātu līdzsvaru un kontroli.
- Nestrādājiet, lai neitralizētu ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, piemēram, ar hanteles presi un atlokiem, un turiet labu formu. Glabājiet apakšdelmus vertikālā plaknē, augšdelmiem, kas pārvietojas lejā tālāk paralēli. Ir svarīgi aizsargāt neaizsargāto plecu locītavu, kad tiek apmācīti sporta veidi, kur plecs iegūst daudz konkrētu ārpus sporta spēļu darbu joslās.
- Ja jūs nevarat atgūt no sesijas, kurā atrodas tikai viena atpūtas diena, pārkārtojiet šo programmu divās sesijās katru nedēļu, nevis trīs reizes. Stiprības treniņš var būt fiziski un garīgi prasīgs .
- Pēc šīm sesijām var rasties sāpes. Muskuļu sāpīgums vai aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir normāls; locītavu sāpes nav. Noteikti jāuzrauga šīs rokas un pleca reakcija uz šo apmācību. Atgriezieties, ja jūtat locītavu sāpes vai diskomfortu.