Svara apmācības un kultūristiskās apmācības programmas bieži lieto terminu "vilciens līdz neveiksmei". Jūs to redzat izmantošanas instrukcijās par liftiem. To var arī atzīmēt kā AMAP - pēc iespējas vairāk. Ko tieši tas nozīmē?
Kamēr jūs lasīsiet dažādas definīcijas par šo, šeit ir vispārēja šī termina interpretācija. Tas nozīmē, ka atkārtoti tiek veikts vingrojums, kamēr neparādās diskomforts vai muskuļu vājums, tādēļ jūs nevarat veikt pēdējo atkārtojumu, vai arī jūs zināt, ka ir nepraktiski veikt atkārtojumu.
Piemērs: pieņemsim, ka jūsu programmā tiek minēti trīs stieņa stieņa cirtas komplekti desmit atkārtojumos, ti, 3X10 roku cirtas svara mācību programmas valodā. Vienkārši apmācība neveiksmei ir tāda svara izvēle, kas ir pietiekami smags, lai pēdējā izmantošanas atkārtošanās (fiziskā kustība) tiktu uzlikta jums tādā veidā, ka jums ir grūti pabeigt pēdējo vienu vai divus vingrinājumus šajā komplektā.
Piemērs: stienīšu čokurošanās gadījumā katra komplekta numurs 10 jāiedarbina tādā intensitātē, ka jums ir jācenšas paaugstināt bāru ar labu formu. Tas ir mācības par neveiksmi.
Kāpēc mācības netiek izmantotas?
Daži treneri uzskata, ka treniņa treniņš izraisa lielāku muskuļu augšanu. Uzlabotie treneri varētu izmantot apmācību, lai nesabojātu plato. Daudzi uzskata: "Nav sāpju, nekādu peļņu", un domā, ka neveiksmes punkta diskomforts ir signāls par muskuļu stresu, kas palielinās spēka un muskuļu apjoma pieaugumu.
Nepilnības un riski
Apmācības pārāk liela izmantošana neveiksmīgai darbībai var izraisīt vājāku formu. Ja jūs cīnās ar kustību ar izaicinošu svaru, iespējams, ka jūs nevarēsiet koncentrēties uz pareizo tehniku. Slikta metode, kā arī muskuļu pārtērēšana var radīt traumas.
Tas var novest pie pārtērijas , it īpaši, ja to izmanto ilgstoši, nevis īsākam mācību ciklam.
Apmācība par absolūtu neveiksmi vai tehniska kļūme
Šeit ir vietas, kur daži treneri atšķiras. Manuprāt, tas nenozīmē absolūtu neveiksmi - jūs nevarat pacelt šo bāru un vispār to izdarīt. Tas nozīmē tehnisku kļūmi, jo pēdējos atkārtojumos ir grūti, bet ne neiespējami. Pēc tam jums vajadzētu atpūsties, kamēr jūs varat izdarīt nākamo iestatīt neveiksmes, kā arī. Jūs varat manipulēt ar atpūtas periodu starp komplektiem vai svaru, kuru jūs pacelājat, lai sasniegtu ideālu neveiksmes punktu.
"Neveiksmes" punkts ir intensitāte, kurā laktāta / ūdeņraža joni uzkrājas un nodrošina muskuļus ar stresu, kas nepieciešams, lai veicinātu muskuļu augšanu.
Vilciens uz nespēju ar smagiem vai vieglākiem svariem
Jūs varat izvēlēties svaru, kas izraisa mazspēju, ja ir mazs atkārtojumu skaits, piemēram, pieci. Vai arī jūs varat izvēlēties vieglāku svaru, kas novedīs pie neveiksmes pēc lielāka skaita atkārtošanas, piemēram, 15.
> Avoti:
> Willardson JM "Apmācības pielietošana neveiksmēm periodizētās vairākkārtējas pretestības vingrinājumu programmās". J spēks Cond Res. 2007. gada maijs, 21 (2): 628-31.
> American College of Sports Medicine stāvoklis stends. Progresijas modeļi rezistences apmācībā veseliem pieaugušajiem. Med Sci Sports Exerc . 2009 marts; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.