Kā uzlabot sportu ar svara treniņu
Vai tu spēlē futbolu, basketbolu, golfu, peldēšanu, beisbolu, kriketu vai laukumu? Neatkarīgi no sporta, kurā jūs piedalāties, ja tas prasa izturību, un, vai sprādzienbīstamība, jūs varat gūt labumu no svara apmācības. Pat izturības sportisti, kuriem spēks un spēks nav primārais īpašums, var gūt labumu no stipriem vēdera un muguras lejas muskuļiem.
Šis raksts apraksta sporta svara apmācības pamatprincipus, vienlaikus izmantojot kopīgus sporta veidus un aktivitātes, lai parādītu šos principus.
Uz svara un pretestības apmācību tiek atzīti četri galvenie mācību mērķa rezultāti:
- Muskuļu spēks (kļūst spēcīgāks)
- Muskuļu hipertrofija (kļūstot lielākiem muskuļiem)
- Muskuļu spēks (kļūst ātrāks un sprādzienbīstams, bet stiprāks)
- Vietējā muskuļu izturība (ilgstošāka, vienlaikus kļūstot stiprāka)
Šeit ir saites uz svara mācību programmām, kuras esmu izstrādājis dažādiem sporta veidiem:
- Beisbols
- Basketbols
- Futbols
- Braukšana
- Golfs
- Sliežu sprintēšana
- Pārgājieni un mugursoma
- Bokss
- Hamstringa rehabilitācija
Specifiskuma noteikumi, OK?
Specifiskums ir vispārējs sporta apmācības princips. Tas nozīmē, ka, ja jūs varat trenēties tādā veidā, kas atdarina jūsu darbību, kad sacenšas sportā, tad lielāko daļu sava laika jāapmāca šādā veidā. Skrējēji palaiž, peldētāji peldas, šasijas metieni mest, komandas sporta prakse virza.
Pat ja tādi fitnesa aspekti ne vienmēr var tikt iegūti no notikumiem raksturīgiem mācību modeļiem. Fiziskajiem apstākļiem parasti ir nepieciešamas aktivitātes, kas papildina īpašas mācības. Aerobikas un spēka apmācības ir piemēri tam. Pat peldētāji palaiž un pacelina svarus, lai uzlabotu savu aerobos spēkus un spēku piemērotību.
Noteikt primārās efektivitātes muskuļu grupas
Pieņemsim, ka tavs sporta veids ir futbols - amerikāņu, regbija vai futbola - viņiem visiem ir kopīga iezīme: skriešana, sprinta, griešanās, šķēršļu pārvarēšana, pagriešanās un risinājumi. Ir būtiski, lai šajās aktivitātēs izmantotās muskuļu ķēdes, ko sauc par "priekšējās un pakaļējās ķēdes", attīstītos spēkam, stabilitātei un spēkam. Es runāju par muguras lejasdaļām, smailām (sēžamvietām), gūžas locītavas, gurnu šķipsnām, četrgalvu, muguras muskuļiem un augšstilbu priekšpusei, kā arī vēdera dobumam. Šī ir spēkstacija, no kuras atkarīga lielākā daļa no jūsu ritošā sporta kustības un veiktspējas.
Protams, ja jūs esat pretinieku vai regbija uz priekšu, jums ir vajadzīgi spēcīgi pleci un kakla muskuļi, taču katram cilvēkam, kurš spēlē komandas sporta veidos, ir nepieciešama spēcīga muskuļu vidējā segmenta ķēde, kas vispirms ir viņu "go-to" muskuļi . Tie, kuri piedalās basketbola, hokeja, beisbola, slēpošanas un daudz ko citu, arī var gūt labumu no šo muskuļu stabilitātes un izturības.
Vislabākie vingrinājumi šo muskuļu attīstīšanai ir galvenie pacēlāji, tukšums un slīpums, kā arī variācijas un pagarinājumi. Arī visaptveroša programma var palīdzēt, taču šie divi lielie lifti radīs brīnumus kāju, gurnu, sēžamvietu, muguras un vēdera izturībai.
Piemēram, peldēšanas programmai, piemēram, var būt jāpievērš papildu uzmanība pleciem, rokām un muguras muskuļiem.
Apsveriet prasības attiecībā uz spēku, lielumu un jaudu
Jūsu sports būtībā var būt spēks un spēks, piemēram, sprints vai šāviens, vai prasības var būt daudz jaudas un izturības, kas ir saistīts ar daudziem komandas sporta veidiem. Katrā ziņā, attīstot pamata spēku, ar vai bez muskuļu hipertrofijas, ir galvenais vispārējās sagatavošanās treniņu mērķis. Stiprības programmas parasti sastāv no lielām slodzēm un neliela skaita atkārtojumu.
Daži sporta pieprasījumi lielākoties (muskuļu hipertrofija) un spēks - lielie vīrieši futbolā (NFL, regbijs), un citiem, lai nodrošinātu, ka tie apvieno pietiekamu spēku ar mobilitāti, ātrumu un pat izturību, futbola pusē futbols).
Lai attīstītu spēku, svarīgs ir treniņa pacelšanas vai treniņa ātrums . Piemēram, spēks ir svarīgs apsvērums, lai risinātu futbola spēlētājus, bet arī par mīlestības sitienu ar beisbolu vai batsmana triku kriketā vai golfa spēlētāja gaitu. Tiger Woods ir parādījis, kāda laba svara apmācības programma var tikt veikta, lai uzlabotu sportu, kam nepieciešams bumba.
Apsveriet prasības par traumu profilaksi
Kaitējuma novēršana ir svara novērtēšanas aspekts, kas bieži tiek ignorēts. Kaut arī sporta sporta veiktspēja nepalielinās, traumu profilakse noteikti palīdzēs sasniegt sporta rādītājus, nodrošinot, ka sportisti ir piemēroti notikumu kalendāra izšķirošajos laikos.
Stiprināt ļoti jutīgās muskuļu grupas, piemēram, muguras lejasdaļu un balsenes locītavu, plecu rotatora aproču kompleksu un četrgalvu muskuļus, kas kontrolē celmu locītavas funkciju, varētu nodrošināt snieguma priekšrocības, ja nav pamata spēka, jaudas vai izturības ieguvumu. Paturiet to prātā, kad svara treniņš sportu, par kuru jūs sākotnēji nevar uzskatīt svaru par priekšrocību. Piemēri var būt izturība, riteņbraukšana vai peldēšana.
Kopsavilkums
Kopsavilkumā svara apmācības programmas būtu jāsagatavo tieši indivīdiem, ņemot vērā sportu, piemēram, lomu komandas sporta veidos vai īpašu sporta disciplīnu, piemēram, sliežu ceļu, peldēšanu vai vingrošanu. Iepriekš minētā informācija ir labs sākums.