30 minūšu pastaigu treniņi
Pusdienas var būt lielisks laiks, lai nokļūtu pastaigu treniņā. Šeit ir padomi, lai maksimāli izmantotu 30 minūšu pastaigas. Pēc 30 minūtēm jūs varat aizsegt no 1,5 līdz 2 jūdzēm (vai 2 līdz 4 kilometriem ). Varat sadedzināt pat 200 kalorijas , atkarībā no attāluma un svara.
Kāpēc staigāt 30 minūtes?
Veselības iestādes, tostarp USDA un CDC, iesaka vismaz 150 minūtes nedēļā izmantot vidēji intensīvas aktivitātes, piemēram, ātru pastaigu .
Ja jums ir lieliska pastaiga pusdienas pārtraukumā, lielāko nedēļas dienu laikā, jūs sasniegsiet minimālo prasību, lai palīdzētu novērst bezdarbības un aptaukošanās riskus veselībai . Jums jācenšas vismaz 10 minūtes pastaigas laikā, lai varētu saskaitīt nedēļas kopējo summu.
Sagatavošana: Jūsu pastaigas plāns
- Kur jūs varat staigāt, lai jūs būtu minimāli pārtraukumi? Jūs varat izmantot skrejceļš, iet iekšā vai staigāt ārā. Izvēlieties maršrutu, kurā ir mazāk ielu šķērsošanas un apstājas satiksmei. Ja jūs zināt, cik attālumu jūs varat iet 30 minūšu laikā, jūs varat noapaļot apļveida maršrutu. Ja nē, jūs varat vēlēties īsāku maršrutu, kuru varat atkārtot vairākas reizes.
- Pārslēdzieties uz sporta apaviem : jūs varētu staigāt neatkarīgi no apaviem, ko jūs nolemjat nēsāt uz darbu vai skolā. Bet, lai iegūtu labu ņiparu kājām, vislabāk ir mainīties uz sporta apaviem. Atkarībā no laika apstākļiem jums var būt nepieciešams arī piemērots mētelis, cepure vai arī jāpārveido šorti un t-krekls. Skatiet vairāk par labāko kāju apavu izvēli
- Ēst pirms vai pēc? : Lielākā daļa cilvēku izvēlas vispirms izmantot un pēc ēdienkartes pabeigšanas ēst. Ja jūs pusdienās esat ļoti izsalcis, mieriniet savu badu, dzerot glāzi ūdens vai iegūstiet vieglu uzkodu no augļa. Viegls pusdienas pēc tavām gājām baro muskuļus, lai viņi varētu atgūt un stiprināt.
Sildīšana
Sāciet ar vienkāršu pastaigu ātrumu vienu līdz trīs minūtes. Izmantojiet šo laiku, lai izkļūtu no jauna, ja esat ilgu laiku sēdējis vai stāvējis.
Laba kājāmgājēja stāja : aktivizējiet savu kājām, atpūšoties un atslābjot plecus un stāvot vertikāli, uzsūcot kuņģī un iegremdējoties nedaudz uz priekšu. Jūs vēlaties, lai jūsu zoda augšup un acis uz priekšu.
Kas par izstiepšanu? Pēc pāris minūšu gājiena jūs varat iziet cauri īsai stiepes kārtībai . Bet jūs varat arī saglabāt izstiepšanos, kas jādara pēc jūsu gājiena vai kā savas aktivitātes citā laikā.
Stabila valsts brisk Walk
10 līdz 25 minūtes pastaigājiet strauji, atstājot laiku no viena līdz trīs minūtēm, viegli atdziest.
Mērķējiet sirdsdarbības ātrumu no 50 līdz 70 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma . Izmantojiet sirds ritma kalkulatoru, lai atrastu savus numurus un ņemtu savu impulsu pēc 10 minūšu gājiena, lai to pārbaudītu. Uzziniet, kā uzzināt, kāds ir šis diapazons - jūs elpot smagāk nekā parasti, taču spējat runāt.
Ja konstatējat, ka jūs nesaņemat sirdsdarbības ātrumu mērenas intensitātes zonā, izmēģiniet šos padomus, kā staigāt ātrāk . Lēni, lai vienkārši pabeidzit staigāt.
Intensitātes intervāli
Speedwalking vai kāpšanas kāpšana var palielināt jūsu kāju treniņu kaloriju dedzināšanu.
Tie ir visvieglāk izdarīti ar skrejceliņu, sliežu ceļu vai maršrutu, kuru esat izveidojis. Pēc tam, kad jūsu sasilšana ir viegla, staigā tik ātri, cik vien iespējams, 30 sekundes. Pēc tam lēni piebremzē divas minūtes. Atkārtojiet trīs līdz četras reizes, atstājiet laiku atdziest.
Ja vēlaties izmantot intensitāti kāpnēm, izmantojiet kāpņu komplektu, kuru jūs varat pabeigt 30 sekundēs - divos līdz trīs stāvos.
Easy Health Walk
Dažas dienas jūs vēlaties to atvieglot. Varat viegli pavadīt 30 minūtes. Koncentrējieties uz labu stāju viegli dienā un pilnībā ieelpojiet .
Izmainiet savu pusdienu pastaigu treniņus
Mainiet to katru dienu, lai izvairītos no garlaicības un turpinātu izaicināt savu ķermeni dažādos veidos.
Alternatīvās līdzsvara stāvokļa dienas ar intervāla dienām. Ja jūs vienmēr izmantojat skrejceliņu, sajauciet to, ejot pa koridoriem vai ejot ārā.
Uzaicināt citus pievienoties jums
Solo pastaiga ir lieliska, taču, ja jums ir pusdienas pastaigas draugs, jums var būt vairāk konsekventas pastaigas. Jūs nevarēsiet atrast tik daudz attaisnojumu, lai izlaistu savu pastaigu, ja jūsu draugs ir gatavs doties.