Daži skrējēji uzstāda savas vietas pie pusmaratona sacīkstēm, bet nav pārliecināti, vai viņiem ir pietiekami daudz laika, lai sagatavotos tam. Daudziem cilvēkiem, pat iesācējiem, trīs mēnešu treniņam vajadzētu būt pietiekami daudz laika, lai būtu gatavs pusmaratonam. Bet laiks, kas vajadzīgs, lai trenētu pusstundu, tiešām ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, jūsu pieredzes un jūsu sacensību mērķiem.
Pieredzējušie skrējēji, kuri jau ir vadījuši pusmaratonu, varēs iegūt rase gatavībā tik maz kā 6 nedēļas. Ja viņi cer pārspēt personīgo ierakstu , viņiem var būt vajadzīgas vēl dažas nedēļas no nopietnām mācībām.
Runājot par tālsatiksmi, jūs nevarat īsā laika periodā mācīties daudz un sagaidīt gatavību. Ja jūs nekad neesat veicis pusi maratona, jums vajadzētu plānot apmācīt jebkur no 12 līdz 14 nedēļām, atkarībā no jūsu sākumpunkta. Izmantojot drošu, pakāpenisku pieeju, tiks novērsti traumu gūšanas gadījumi un izvairīšanās no sadedzināšanas.
Ja jūs esat braukuši vai palaiž / pastaigājat dažus mēnešus, un jūs jau esat mēģinājis īsāku sacīkstes attālumu, piemēram, 5K, jūs, iespējams, esat gatavs sākt apmācību pusmaratonam.
Kāda ir laika saistība?
Šeit ir aplēsts laiks saistībām sagaidīt ar pusi maratona apmācību, pamatojoties uz jūsu sākumpunktu:
Iesācējiem:
Ja jūs nekad neesat vadījis pusi maratona, un jūs katru nedēļu braucat mazāk par 10 jūdzēm, paredzams pavadīt 12 līdz 14 nedēļas, gatavojoties pusei maratona.
Sākumā vajadzētu plānot vismaz trīs reizes nedēļā un vismaz četras reizes nedēļā, kad turpināsies jūsu apmācība.
Jūs arī vēlaties iekļaut vienas vai divu dienu starppārbaudes, lai palīdzētu veidot savu piemērotību un palielinātu pretestību savainojumiem. Runājot par iknedēļas laika saistībām, jūsu treniņu maksimālās nobraukuma nedēļas būs trīs, četras un piecas nedēļas pirms sacīkstes.
Pēdējo divu nedēļu laikā pirms pusmaratona jūs sākat zvanīt jūsu nobraukumu uz leju jūsu sašaurināšanās fāzē .
Šeit ir daži pusmaratona grafiki iesācēju skrējējiem:
Run / Walk pusmaratona treniņu grafiks : sekojiet šim 12 nedēļu ilgajam maratona treniņu grafikam, un jūs varēsit pāriet uz pusi maratona finiša līniju. Lai sāktu šo mācību programmu, jums vajadzētu būt apmēram 8 līdz 10 jūdzēm nedēļā.
Iesācēja pusmaratona treniņu grafiks : Šis 12 nedēļu grafiks ir iesācēju pusmaratonim, kura mērķis ir pabeigt pusmaratonu. Lai sāktu šo mācību grafiku, jums vajadzētu būt no 8 līdz 10 jūdzēm nedēļā.
Uzlabota sākumlapu pusmaratona treniņu grafiks : ja iesācēju grafiks jums šķiet pārāk vienkāršs, jūs varat mēģināt izmēģināt šo uzlaboto iesācēju programmu. Tas ir vērsts pret skrējējiem, kuri var braukt līdz 4 jūdzēm un pašlaik darbojas 4-5 dienas nedēļā.
Starpposma un uzlabotie virzītāji:
Ja jums ir nedaudz vairāk brauciena pieredzes un justies kā pagājušajā sākuma stadijā, jūs varētu būt gatavs pusmaratonam jebkur no 6 līdz 10 nedēļām. Plāno darboties vismaz 4-5 dienas nedēļā, ar 1-2 dienu starpstundu , piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
Jūs varat sākt pēc šo programmu 1. nedēļas, ja jums jau ir noteikts bāzes nobraukums.
Trīs dienas nedēļā, pusmaratona grafiks : ja jums trūkst daudz laika, lai apmācītu, šis 16 nedēļu ilgais pusmaratona treniņu plāns var būt jums. Tās pamatā ir trīs mērķtiecīgi rādītāji nedēļā: tempo palaišana, intervāls un ilgs laiks.
Starpposma maratona treniņu grafiks: šī 12 nedēļu pusmaratona treniņu programma ir vērsta uz vidējiem skrējējiem, kuri jau darbojas aptuveni 30 līdz 60 minūtes, aptuveni 4-5 reizes nedēļā.
Advanced pusmaratona treniņu grafiks : šī 12 nedēļu ilga pussmaratona treniņu programma ir vērsta uz pieredzējušiem skrējējiem, kuri var ērti nokļūt līdz astoņām jūdžu attālumā.
Vairāk par pusmaratoniem:
- Viss par pusmaratona treniņu un sacīkstēm
- 13 iemesli, kā palaist pusmaratonu
- Padomi sava pirmā maratona vadīšanai
- 13 lietas, kas jāzina pirms pusmaratona skriešanas
- 10 labākie lietas par pusmaratona skriešanu
Skatīt arī: