Cik daudz nedēļu tas nepieciešams, lai būtu gatavs palaist 5K?
Jūsu treniņa laiks 5K sacīkšu braucienam (3,1 km) patiešām ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, jūsu pieredzes un jūsu sacīšu mērķiem. Ja jūs esat pieredzējis skrējējs, kurš jau darbojas vairākas reizes nedēļā un jūs vienkārši vēlaties vadīt 5K, lai novērtētu savu fitnesa līmeni, tad jūs, iespējams, varētu izslēgt 5K šonedēļ. Bet kāds, kas būtībā ir sēdošs vai runner, kurš vēlas sasniegt personisku labāko laiku , vēlas, lai sagatavotos 5K, lai vismaz 6 līdz 8 nedēļas.
Lūk, ko gaidīt, pamatojoties uz jūsu sākumpunktu.
Iesācējiem skrējēji
Ja jūs nekad neesat bijuši regulāri pirms tam, dodieties sev vismaz 8 nedēļas, lai sagatavotos 5K sacīkstēm . Lai sagatavotos sacīkstēm, jums vajadzētu plānot braukt vismaz trīs reizes nedēļā. Iespējams, vēlēsities arī iekļaut 1 līdz 2 dienas starppārbaužu, lai palīdzētu veidot savu fitnesumu un palielinātu pretestību pret traumām. Šeit ir daži 5k grafiki iesācēju skrējējiem:
- 5K apmācība iesācējiem: šie astoņu nedēļu treniņu plāni ir paredzēti iesācēju skrējējiem, kuri vēlas palaist fināla rindu 5K rindā. Tā pieņem, ka jūs jau varat palaist vismaz vienu jūdzi.
- Iesācēju 5K iesācējiem: Šis astoņu nedēļu treniņu grafiks ir paredzēts tiem, kuri var palaist piecas minūtes laikā un vēlas veidot visu 5K sacīkšu braucienu.
- Sešu nedēļu 5K apmācības grafiks : šī sešu nedēļu apmācības programma ir vērsta uz iesācēju / staigāšanu, kuri vēlas veidot 5K.
Ja jūs uztraucas, ka 8 nedēļu laikā nav pietiekami daudz laika, lai būtu gatavs 5k, jums, iespējams, būs jācenšas "uzsākt darbu ar" programmu, pirms sākat kādu no 5K grafikiem. Šeit ir daži kopējie iesācēju grafiki, lai mēģinātu:
Iesācēju vadītāji
Ja jums ir nedaudz vairāk braukšanas un justies kā pagājušajā sākuma stadijā, jūs varētu būt gatavs 5K jebkur no 4 līdz 8 nedēļām. Ja jūs meklējat, lai uzlabotu savu laiku no iepriekšējā 5K, jūs varat nodot sev 6 līdz 8 nedēļas. Plāno darboties vismaz 4 līdz 5 dienas nedēļā, no vienas līdz divām pārrobežu apmācības dienām.
- 5K apmācības grafiks uzlabotajiem iesācējiem : Šis astoņu nedēļu grafiks ir pielāgots skrējējiem, kuri var palaist 2 jūdzes ērti un var darboties 4 līdz 5 dienas nedēļā. Jūs, iespējams, nekad neesat palaidis 5K pirms, bet jūs meklējat grafiku, kas ir mazliet sarežģītāks nekā 5K iesācēja grafiks.
- 5K treniņu grafiks starpposma dalībniekiem : šis astoņu nedēļu grafiks ir orientēts uz skrējējiem, kuri jau ir vadījuši aptuveni 5K un vēlas iegūt personisko ierakstu (PR) 5K.
Uzlabotie virzītāji
Visveiksmīgākie skrējēji, kas regulāri brauc, var pabeigt 5K jebkurā nedēļas dienā. Bet, ja jūs esat progresējis skrējējs un vēlaties vadīt spēcīgu 5K (varbūt pat personīgo ierakstu), jums vajadzētu dot sev vismaz četras nedēļas, lai sagatavotos tam. Jūs arī vēlaties ilgst 4 līdz 6 dienas nedēļā, ieskaitot vienu ilgstošu darbību.
- 4 nedēļu starpposma 5K apmācības grafiks : Šis četru nedēļu grafiks ir vidējā līmeņa stīgas dalībniekiem, kuri šobrīd darbojas apmēram 15 jūdzes nedēļā.
- 5K treniņu grafiks progresīviem stīgas spēlētājiem : šī astoņu nedēļu 5K apmācības programma ir paredzēta uzlabotas pakāpes treniņiem. Jums vajadzētu darboties vismaz 4 līdz 5 dienas nedēļā un jāspēj palaist vismaz 5 jūdzes. Šis 5K apmācības grafiks ir īpaši noderīgs pieredzējušiem skrējējiem, kuri cer, ka 5K spēlē personīgo labāko.