Daudziem braucējiem ir jācieš darboties maratonā, bet jāuztraucas par to, cik daudz laika viņiem būs jāpiedalās viņu apmācībā. Laiks, kas vajadzīgs maratona treniņam, patiešām ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, komandas pieredzes un jūsu sacensību mērķiem. Pieredzējušiem skrējējiem, kuri jau ir vadījuši maratonus, 12 nedēļu laikā viņi varēs iegūt rase.
Ja viņi vēlas pārspēt personisko ierakstu , viņiem var būt vajadzīgas vēl dažas nedēļas, lai uzlabotu ātrumu un spēku. Iesācējiem vajadzētu lēnām veidot savus attālumus, un viņiem vajadzētu plānot no 18 līdz 22 nedēļām atkarībā no viņu sākuma punkta. Izmantojot drošu, pakāpenisku pieeju, varēsim novērst ievainojumus un izvairīties no fiziskās un garīgās noplūdes no maratona treniņa.
Ja jūs esat braukuši vismaz gadu un esat jau braucis ar citiem distantiem, piemēram, pusi maratona , jūs, iespējams, esat gatavs sākt maratona treniņu. Bet tas prasa milzīgu laika apņemšanos un nopietnu fizisko un garīgo apmācību, tādēļ ir jautājumi, kas jums jāuzdod sev, lai noteiktu, vai esat gatavs ienirt.
Lūk, kāda laika saistība sagaidīt ar maratona treniņu, pamatojoties uz jūsu sākumpunktu:
Iesācējs Runner Time saistības
Ja jūs nekad neesat vadījis maratonu un jūs katru nedēļu braucat mazāk par 15 jūdzēm, paredzams pavadīt 18 līdz 20 nedēļas, gatavojoties jūsu maratonam.
Sākumā vajadzētu plānot vismaz trīs reizes nedēļā un vismaz četras reizes nedēļā, kad turpināsies jūsu apmācība. Jūs arī vēlaties iekļaut vienas vai divu dienu starppārbaudes, lai palīdzētu veidot savu piemērotību un palielinātu pretestību savainojumiem. Ņemot vērā iknedēļas laika saistības, vislielākais nobraukums un intensīvākās mācību nedēļas būs trīs, četras un piecas nedēļas pirms sacīkstes.
Pēdējo divu nedēļu laikā pirms maratona, jūs faktiski sāksit samazināt nobraukumu laikā sašaurināšanās posmā .
Šeit ir daži maratona grafiki iesācēju skrējējiem:
Run / Walk maratona apmācības grafiks : Šī 20 nedēļu maratona apmācības programma ir paredzēta, lai palīdzētu jums palaist / iet līdz finiša līnijai jūsu maratona. Lai sāktu šo mācību programmu, jums vajadzētu būt apmēram 12-15 jūdzēm uz nedēļas pamata.
Jaunā maratona apmācības grafiks : Šis 20 nedēļu grafiks ir iesācēju maratons, kura mērķis ir pabeigt. Lai sāktu šo mācību programmu, jums vajadzētu būt no 12-15 jūdzēm nedēļā bāzes nobraukumā.
22 nedēļu maratonu treniņu grafiks iesācējiem : šis vienkāršais maratonu treniņu grafiks iegūs iesācēju skrējējus, kuri būs gatavi maratonam pēc 22 nedēļām. Lai to sāktu, jums jāspēj palaist vismaz 3 jūdzes.
Advanced Beginner Marathon Training Schedule : Šis 20 nedēļu maratonu treniņu grafiks ir vērsts uz progresīviem iesācēju skrējējiem. Lai sekotu šim apmācības grafikam, jums ir jāspēj ērti palaist četras jūdzes un var palaist vismaz četras dienas nedēļā.
Iesācēju vadītāju laika saistības
Ja jums ir nedaudz vairāk brauciena pieredzes un justies kā pagājušajā sākuma stadijā, jūs varētu būt gatavi maratonam tuvāk 16-18 nedēļām.
Plāno darboties vismaz 4-5 dienas nedēļā, ar 1-2 dienu starppārbaudes pasākumiem , piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
Starpposma maratona treniņu grafiks: Šis 18 nedēļu maratonu treniņu grafiks ir paredzēts starpposma skrējējiem, kuri var jau patstāvīgi nokļūt līdz sešām jūdzēm.
Advanced maratona treniņu grafiks : šis maratona treniņu grafiks ir orientēts uz progresīviem stīgas dalībniekiem, kuri var ērti nokļūt līdz astoņām jūdžu attālumā.
Vairāk par maratoniem:
- Kāds ir labs laiks maratonam?
- Cik ilgi man vajadzēs vadīt maratonu?
- Padomi apmācībai un pirmajam maratonam
- Cik maksā maratona palaišana?
Skatīt arī: