Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 168
Tauki - 3g
Carbs - 30g
Proteīns - 8g
Kopējais laiks 55 min
Sagatavošana 20 min , Cook 35 min
Porcijas 6 (katra 1 1/2 tases)
Par čili ir daudz mīlēt. Kad tiek izdarīts pareizi, tas parasti ir pildīts ar veselīgām štāpeļšķiedrām, piemēram, bagātinātām ar antioksidantu pupiņām , dārzeņiem un garšvielām. Vegans, kas lieto šo vienas recepte, ir tikpat apmierinošs kā gaļas versija, bet tajā ir mazāk neveselīgu tauku, un tajā var piedāvāt papildu porcijas šķiedrvielu .
Ziedkāposti papildina brīnišķīgu faktūru un aromātu, kā arī svaigu dārzeņu un konservētu tomātu maisījumu, kas iepakots pretiekaisuma iedarbībā. Lai iegūtu papildu devu, kas saistīta ar uzliesmojošām uzturu, kalpo ar pilngraudu brūnu rīsu pusi.
Sastāvdaļas
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- ½ glāze sarkanā sīpola, sasmalcināta
- ½ glāzi sarkanās paprikas, sasmalcinātas
- 1 glāze ziedkāpostu, sasmalcināta
- ½ glāzi selerijas, sasmalcinātas
- ¼ tējkarotes kosher sāls
- 1 ķiploku krustnagliņas, maltas
- 1 tējkarote zemes ķimenes
- ½ glāzi dārzeņu buljona vai ūdens
- 2 (28 unces) var sasmalcināt tomātus
- 10-unce var sasmalcinātus tomātus ar zaļām čili
- 1 ēdamkarote čili pulvera
- ½ tējkarotes selerijas sāls
- 15 unces var sarkanās pupiņas, izskalotas un nosusinātas
- 15 unci var melnās pupiņas, noskalo un nosusina
- Ieteicamie pildi: sasmalcinātas cilantro, sasmalcinātas zaļās sīpoli
Sagatavošana
- Sildiet eļlu lielā katlā vai holandiešu krāsnī vidējā siltumā.
- Sauté sīpoli, piparus, ziedkāpostu un seleriju 3 līdz 5 minūtes, kamēr tas ir mīksts. Pagatavot ar sāli.
- Pievieno ķiploku un ķimeņu, vāra uz vienu minūti, maigi maigi maisot ar ķimenes.
- Samaisiet dārzeņu buljonu, sasmalcinātus tomātus un kubiņos sagrieztus tomātus ar zaļām čili.
- Pievienojiet čili pulveri un selerijas sāli.
- Pievienojiet pupiņas un samaisiet, lai tās apvienotu.
- Nogataviniet uz vārīšanās karstuma un pagatavojiet 30 minūtes bez pārklājuma, laiku pa laikam maisot.
- Pasniedziet ar vēlamo pildījumu.
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Citi dārzeņu ieteikumi ietver sasmalcinātas sēnes, kubiņos saldo kartupeļu, lobītu edamamu vai svaigu kukurūzu. Tie pievienos saldu tekstūru čili, bet ņemiet vērā, ka kalorijas būs atšķirīgas.
Ja jūs nevarat atrast konservētus kubiņos sagrieztus tomātus ar zaļām čili, nomainiet ar regulāriem konservētiem kubiņos sagrieztiem tomātiem - jūs joprojām saņemsiet daudz likopēna .
Ēdiena gatavošanas un servēšanas padoms
Visiem čili pulveriem ir dažādi siltuma līmeņi, tāpēc garša pirms laika tiek pielāgota atbilstoši šīs sastāvdaļas daļai. Labāk ir pievienot mazāku soli, nevis uzreiz padarīt ēdienu pārāk pikantu!
Šī čili mīkstina, tāpēc izveidojiet lielu partiju un uzglabājiet porcijas nākamajai maltītei.