Pastāvīgais Pilates treniņu seanss siltos Ups un Cool Downs
Izmantojiet šos piecus pastāvīgos Pilates vingrinājumus, veicot treniņus no paklāja uz vertikāli. Viņi palīdzēs tonizēt jūsu kājas, tostarp iekšējās augšstilbiem , un iesaistīt jūsu pamata spēku muskuļus. Viņi arī ir piemēroti līdzsvaram. Vislabākais ir tas, ka Pilates vingrinājumi ir ideāls pārejas process, lai Pilates noņemtu no paklāja ikdienas dzīvē.
1 - Standarta Pilates Footwork Paralēli
- Uzstādiet vertikāli ar kājām un kājām paralēli . Kājas ir taisnas. Klei nav aizslēgti. Iesaistiet vēdera muskuļus un pagariniet mugurkaulu. Ļaujiet galvas augšai sasniegt debesis, un jūsu sēdošie kauli norāda uz zemi. Atpūtieties pleciem.
- Izlieciet ceļgalus, it kā jūsu sēdošie kauli dodas tieši uz jūsu papēžiem.
- Saglabājiet jūsu iegurņa līmeni un nedaudz paceliet papēži.
- Turpiniet papēžus pacelt un nospiest kājas, lai iztaisnotu kājas
- Nolaidiet papēžus uz grīdas, neapgriežot ķermeni.
- Atkārtojiet 3 reizes. Pēc tam atveriet papēžus, palieciet uz augšu un salieciet ceļus, nospiediet papēžus uz grīdas, iztaisnojiet kājas.
Jums vajadzētu justies šādam vingrinājumam jūsu teļu kvadrociklu, iekšējo augšstilbu, gūžas locītavu un glutes. Tas ir labi, lai saskarētos ar sienu vai krēsla aizmuguri un izmantotu jūsu rokai, lai parādītu līdzsvaru.
2 - stāvošas plaukstas zibspuldzes
- Stāviet kopā ar savām kājām un pagrieziet tos gurnā uz āru tā, lai pirksti būtu atvērti no 30 līdz 45 grādiem.
- Jūsu rokas var būt jūsu gurniem, vai arī rokas var izstiepties priekšā no jums (mūsu modeļi izmanto kādu spriedzi no vingrinājumu joslas, kuru jūs varat darīt arī)
- Saglabājiet savu aktivitāti un paceliet kājas no mazliet pagātnes plecu platuma.
- Turpiniet pagriezt kājas uz āru, bet nepārvietojiet kājas. Ļaujiet ārējo rotāciju turpināt, kad jūs saliekat ceļus, saglabājot tos saskaņā ar jūsu kājām. Neļaujiet ceļgaliem iet garām pirkstiem.
- Izturieties, atgriežoties taisnās kājas.
- Atkārtojiet 5 līdz 8 reizes
Šis vingrinājums darbojas visā augšstilbā un gurniem (uzzināt par dziļajiem sešiem gūžas muskuļiem), un ir zināms, ka tas ir labs iekšējās augšstilba treniņš , tādēļ ielieciet savu prātu.
3 - Sienas lejup
Tas ir Pilates mīļākais, lai apskaidrotu. Tas ir lielisks veids, kā pārejot uz Pilates treniņu no aizņemtas dienas. Velmēšana un mugurkaula atlaišana ir Pilates paraksta kustība.
- Stāviet pret sienu, kuras kājas ir aptuveni 10 collu attālumā.
- Ļaujiet, lai jūsu plecu lāpstiņas pavirzītos muguras lejasdaļā, kad jūs pavelk rokas uz āru tikai perifērās redzes iekšpusē.
- Pagariniet mugurkaulu, paceliet savu abs un novietojiet ar galvu augšpusē, kad esat iegriezies.
- Saglabājiet kājas taisni, ceļos mīksti, kā jūs izliekat mugurkaulu rullī, skriemeļus ar skriemeļiem, uz leju pret grīdu. Rokas iet kopā ar ausīm.
- Iet cik tālu tu jūties ērti.
- Sāciet atgriešanos ar zemu vēdera dobumu tieši virs kaunuma kaula.
- Pakāpeniski sarauties, līdz galva peld uz augšu.
- Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.
4 - Pastāvīgais Pilates Lunge
Lunge ir līdzsvars un augšstilbu tonizējošs izaicinājums, kā arī jauks gūžas atveres stiept .
- Stāvēt garām ar kājām paralēli
- Cieši salieciet labo ceļu un paceliet kreiso kāju taisni atpakaļ. Saglabājiet jūsu iegurņa laukumu uz priekšu.
Jūsu rokas var atbalstīt jūsu augšstilbu augšpusē. - Pārbaudiet savu līdzsvaru un ka jūsu krūtīs ir atcelts
- Iztaisnojiet muguras kāju, pacelšanas no zem sēžamvietas, nevis ceļa locītavu.
- Lai palielinātu gūžas atveres stiept, paceliet no gurniem, kad jūs atnesīsit savu hipbola augšstilbu uz augšu un atpakaļ. Tas atšķiras no tā, kā tikai atkāpjas, kā to dara daudzi.
- Turiet līdz 30 sekundēm. Atkārtojiet no otras puses.