6 padomi, lai novērstu muskuļu sāpīgumu, traumām un daudz ko citu
Kad runa ir par ilgu vai intensīvu skrējienu vai kardio treniņu, kā jūs pēc tam likvidējat, ir tikpat svarīga, kā iepriekš esat sasildījies. Spēcīgais spiediens, ko jūs (burtiski) pietuvojat ķermenim, samazināsies, samazinot jūsu glikogēnu (kas tiek uzglabāts muskuļos ātrai enerģijai), sadalot muskuļu šķiedras un vienkārši padarot jūs noguruši visu laiku. Šeit ir seši veidi, kā ārstēt savu pēcpārbaudes ķermeni dažiem labi pelnītiem TLC.
1 - Aizpildiet vēderu ar ogļhidrātiem un proteīniem.
Daži pārtikas produkti kombinācijā var palīdzēt novērst sāpīgumu pēc skrīninga, proti, kompleksie ogļhidrāti un proteīns, lai palīdzētu atjaunot muskuļus. American Council for Exercise (ACE) iesaka, ka 3: 1 komplekss (nepiesātināto) ogļhidrātu attiecība pret olbaltumvielām un snukošana notiek pusi stundas laikā, kad jūsu muskuļi vispieprasītāk atjauno glikogēna veikali. Saskaņā ar ACE ir svarīgi arī dzert daudz ūdens, lai "palīdzētu regulēt ķermeņa temperatūru un asinsspiedienu, kā arī pārvadāt enerģiju un barības vielas visā organismā". Labu pēcdzemdību garšu piemēri ir seši pilngraudu krekeri, pāris siera šķēles un ābolu vai ceturtdaļas tasi beztauku jogurta, kas piepildīts ar pusi tasi katra pilngraudu graudaugu un svaigu ogu.
2 - stiept pēc tam, kad palaižat.
Fitnesa speciālistu vidū ir grūtības pēc stiept , taču nav šaubu par to, ka ideāls laiks to darīt ir pēc braukšanas, bet muskuļi ir silti un elastīgi. Izstiepšanās, kamēr muskuļi ir auksti un stīvi, var apdraudēt asaras. Pavadiet apmēram 30 sekundes uz sāniem, veicot katru no šiem skrējējiem - tas ir maigs, jo īpaši, ja jūs ilgait 90 minūtes vai ilgāk: Jūsu muskuļi būs noguruši un iztukšoti, tādēļ izturieties ar papildu TLC.
3 - paņemiet ledus vannu.
Tas var būt efektīvs veids, kā samazināt iekaisumu un sāpīgumu visā ķermenī. Ja ideja par iegremdēšanu sevi ledus kubīņā ir mazliet pievilcīga, atstājiet savu apģērbu un uzlieciet karsto dzērienu (nesagraujošā kausā), lai iesūstos, kamēr jūs uzsūcat. Ja jūs nevarat paciest ledus vannu, izmantojiet ledus iepakojumus apgabalos, kas visvairāk pakļauti iekaisuma rašanās riskam, piemēram, jūsu kvadrocikli vai ceļi.
4 - sajauciet savas darbības.
Cross-apmācība ir lielisks veids, kā pasargāt muskuļus no strupceļa, neveicot pilnīgu pārtraukumu no fiziskās aktivitātes. Dažās dienās, kad jums ir nepieciešams dot sev laiku, lai atgūtu darbu, veiciet treniņbraucējus ar zemu ietekmi, peldējiet, izmantojiet eliptisko treniĦu jūsu sporta zālē. Pat īsas pastaigas brauciena laikā jūsu darbības muskuļi un locītavām radīs pārtraukumu, ļaujot jums saglabāt savu fitnesa līmeni.
5 - Iegūstiet masāžu.
Saskaņā ar Amerikas Masāžas terapijas asociāciju (AMTA), masāža ir vairāk nekā patīkama sajūta pēc nodarbībām: tas ir arī efektīvs veids, kā samazināt muskuļu sasprindzinājumu un sāpīgumu, novērst ievainojumus, palielināt kustības diapazonu un vairāk. Meklējiet masāžas terapi, kurš ir sertificēts ar AMTA vai asociētās ķermeņa masāžas speciālistu starpniecību. Ja jūs pats vēlaties izdomāt ķīļus, mēģiniet izmantot putu veltni vai citu masāžas rīku.
6 - Pulkstenis ir daudz miega.
Pēc ilgstošas grūtības vai sacīkstēm labs nakts miegs ir kritisks. Jūsu ķermenim ir nepieciešamas plašas dīkstāves, lai atgūtu un labotu pati. Saskaņā ar National Sleep Foundation, jums noteikti vajadzētu gulēt vismaz astoņas stundas naktī vispārējai veselībai. Tas nozīmē, ka pat naktīs pēc tam, kad neesat iemiesojies, jums ir ieradums doties gulēt un dažreiz piecelties, kas ļaus jums pieteikties astoņas stundas.
> Avoti:
> Amerikāņu padome vingrinājumos. "3 R no treniņu atjaunošanas uztura." 2016. gada 13. janvāris.
> Nacionālais miega fonds. "Cik miegs mums tiešām ir nepieciešams?"
> Minesotas universitāte. "Kā es varu atrast pareizo masāžas terapi?" 2016.