Ja jūs mēģināt zaudēt svaru , jūs, iespējams, pavadāt kādu laiku, kas atrodas mērogā, un reģistrē savu svaru.
Mērogojums var būt noderīgs līdzeklis, taču, ja jūs patiešām vēlaties zināt, kas notiek jūsu ķermenī, daudz labāks mērījums ir jūsu ķermeņa sastāvs vai cik daudz muskuļu jums ir pretēji taukiem.
Jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums norāda daudz vairāk nekā skala.
Faktiski jūs faktiski var zaudēt ķermeņa tauku, bet skala var palikt vienāda vai pat palielināties. Neuzskatu, ka svara pieaugums, bet kā progress. Ir ļoti normāli zaudēt collas, nezaudējot svaru , un tieši tas ir tas, ko jūs gribat notikt.
Jūsu ķermeņa tauku aprēķināšana
Ir vairāki veidi, kā aprēķināt ķermeņa tauku saturu. Protams, varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru, kas sniegs tikai plašu novērtējumu, vai arī jūs varat nopietni uzzināt un iegūt visprecīzāko mērījumu, ko iegūst no hidrostatiskā svēršanas .
Tāpat kā viss pārējais, ir formula, kuru var izmantot, lai aprēķinātu ķermeņa tauku saturu. Tas tika publicēts British Journal of Nutrition vēl 2001. gadā, un tas ir pamatstandarts, ko mēs izmantojam, lai novērtētu ķermeņa tauku, izmantojot savu vecumu un jūsu ĶMI .
Vīriešiem
(1,20 x BMI) + (0,23 x vecums) - 10,8 - 5,4
Piemērs: Cilvēkam, kam ir 42 ķermeņa masas indekss (30 ķermeņa masas), ķermeņa tauku procentuālais daudzums būtu apmēram 29%, kas uzskatāms par aptaukošanos saskaņā ar zemāk redzamo diagrammu.
Sievietēm
(1,20 x BMI) + (0,23 x vecums) - 5,4
Piemērs: sievietei, kam ir 45 ĶMI, ķermeņa tauku procentuālais daudzums būtu aptuveni 31%, kas ir tikai pieņemamā diapazonā.
Paturiet prātā, ka tie ir ļoti plaši pielīdzināmi, un šie skaitļi var būt izslēgti, tāpēc vienkārši izmantojiet tos kā pamatnostādni.
Ķermeņa tauku kategorijas
| Sievietes | Vīrieši | Klasifikācija |
| 10-12% | 2-4% | Essential tauki |
| 14-20% | 6-13% | Sportists |
| 21-24% | 14-17% | Fitness |
| 25-31% | 18-25% | Pieņemams |
| > 32% | > 26% | Aptaukošanās |
Kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu
Tātad, kāda ir tauku sadedzināšanas noslēpums? Tas ir vienkāršs vienādojums ... sadedzināt vairāk kaloriju nekā tu ēd. Bet, protams, tas nekad nav tik vienkārši, kā šķiet. Samazinot ķermeņa tauku daudzumu, ir jāmaina visas jūsu dzīves jomas, ne tikai kā ēst un izmantot.
Lielās trīs lietas, uz kurām jāstrādā, ir šādas.
Jūsu diēta
Cik daudz jūs ēdat, protams, ir milzīgs faktors ķermeņa masas zaudēšanā vai iegūšanā. Protams, jūs vienmēr varat vērot populāru uzturu, bet eksperti jau zina, ka parasti uztura nedarbojas. Ko dara nelielas izmaiņas, piemēram:
- Samaziniet porciju izmērus
- Ēd mazākas maltītes biežāk visu dienu un izvairieties izlaist brokastis.
- Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, lai jūs piepildītu un sniegtu nepieciešamās uzturvielas
- Ēd vairāk šķiedrvielu. Šķiedra piepilda jūs, lai jums nebūtu vietas naughtier pārtikas produktiem
- Izvairieties no saldiem ēdieniem un nevēlamiem ēdieniem
- Ierobežo, cik daudz alkohola jūs dzert
Jūsu kardio
Cardio ir svarīga daļa no jebkura tauku zuduma programmas, bet jūs vēlaties, lai pārliecinātos, vai veicat pareizo kardio. Pārliecinieties, ka savā programmā esat iekļāvis kādu intensīvu starplaiku , varbūt 1 līdz 2 reizes nedēļā. Jūs sadedzināt vairāk kaloriju un palielināt savu pēcdzemdību .
Jūsu spēka apmācība
Mēs bieži koncentrējamies uz kardio, lai zaudētu svaru, bet, palielinot muskuļu daudzumu, jūs patiešām palīdzēsiet sadedzināt vairāk tauku. Muskuļi ir vairāk metaboliski aktīvi nekā tauki, jo vairāk jūs esat, jo vairāk kaloriju jūs dedzināt visu dienu. Tikai pāris reizes nedēļā ir viss, kas jums nepieciešams, lai pievienotu muskuļaudus un sadedzinātu vairāk tauku.
Bez tam, vērojot jūsu stresa līmeni un pietiekami daudz miega, ir atslēgas, lai saglabātu jūsu svaru pārbaudīt, jo stresa hormoni var veicināt svara pieaugumu . Apakšējā līnija? Rūpējoties par sevi veselīgi, vienmēr būs labāks rezultāts gan garīgi, gan fiziski.
Avots:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Ķermeņa masas indekss kā ķermeņa tauku mērījums: vecuma un dzimuma prognozes formulas. Br J Nutr. Marts 1991 marts; 65 (2): 105-14.