Olimpisko sacīkšu sacīkstes tehnika ir ļoti specifisks pastaigu veids. Atšķirībā no braukšanas vai regulāras pastaigas, tas nav dabiska ķermeņa kustības stils, un jums būs jāapgūst šī metode. Šeit ir pamatskolas stils no skriešanās sacīkstes trenera Judy Heller, lai jūs varētu sākt darbu labajā kājā.
Papildus šīm lasīt šīm nodarbībām un skatoties video, konsultējieties ar treneri vai apmeklēiet skriešanas sacensību klīniku, lai pārliecinātos, ka jūs veicat tehniku pareizi. Slikta tehnika nozīmē mazāku ātrumu un efektivitāti. Sacensību skriešana ir salīdzinoši neveselīga, taču, ja tas tiek izdarīts nepareizi, tas var izraisīt muskuļu sāpes, celmus vai muguras sāpes, kā norādīts šajā nodarbībā. Jūs varat meklēt sacensību treneris, izmantojot LinkedIn.
Sniegtā informācija ir paredzēta, lai palīdzētu uzlabot vispārējo veselību un labsajūtu. Konsultējieties ar savu ārstu pirms jebkuras fiziskās aktivitātes programmas uzsākšanas vai ar jebkuru jautājumu vai bažām, kas jums varētu būt saistītas ar Jūsu veselības stāvokli.
1 - Gatavošanās mācīties par Racewalk
Sāciet katru nodarbību ar 5-10 minūšu gājiena laikā. Tā kā skriešanas sacensības tiks mērķētas uz dažādiem muskuļiem no regulāras pastaigas, jūs, iespējams, vēlēsieties pēc pieciem līdz 10 minūtēm stiepšanās un elastības treniņiem, kad jūs sasildīsieties.
Pabeidziet treniņu ar piecu minūšu ilgu vieglu pastaigas atdzišanu un atkal no piecām līdz 10 minūtēm maigu izstiepšanos.
2 - Racewalking Technique: galva un stāja
- Galvas līmenis, acis, kas izskatās aptuveni 20 jardu priekšā ķermeņa.
- Atslābinieties un izvairieties no spriedzes jūsu kaklā. Jūsu žoklis arī paliek atvieglinātas.
3 - Raceleņošanas tehnika: ieroči
- Visu laiku ieročiem jābūt liektiem no 85 līdz 90 grādiem elkoņos.
- Bīdiet rokas brīvi un enerģiski, pagriežot no pleciem.
- Glabājiet rokas tuvu ķermenim, gurnu kaulam ar skudru papēdi.
- Jūsu rokas nedrīkst šķērsot jūsu ķermeņa vertikālo vai horizontālo viduslīniju.
- Pēc priekšējā šūpoles pabeigšanas jūsu rokas ir jāatrodas paralēli jūsu ķermeni. Priekšējā šūpoles rokās nav virzītas uz augšu.
- Backswing laikā iedomājieties, ka jūs sasniedzat kabatas lakatu jūsu gūžas kabatā. Izvairieties no rokas pagarināšanas, pārsniedzot pašreizējo kustības diapazonu, tas var novest pie noguruma un ierobežotas elpošanas.
- Glabājiet savas rokas atvieglinātas - visefektīvākā sajūgtā dūma ar īkšķi augšā ir visefektīvākā metode.
- Pareiza rokas darbība ir ļoti svarīga, lai panāktu un uzturētu spēcīgu torsa un kāju tehniku, kā rezultātā ātrāk un kontrolētā ātrumā.
4 - "Racewalking" tehnika: Torso
- Saglabājiet ķermeņa stāju relaksējošā un taisnā veidā. Citiem vārdiem sakot, iet garš.
- Izvairieties no pārāk tālu uz priekšu vai sēžot atpakaļ. Tas var izraisīt jaudas zudumu.
- Saglabājiet savas vēdera muskuļus, lai saglabātu neitrālu muguras izliekumu. Pārmērīga stingrība vēdera dobumā var izraisīt diskomfortu muguras lejasdaļā. Pārmērīga atslāņošanās vēdera dobumā var "atgriezties".
- Pleznas jāpaliek atvieglinātām. Izvairieties no "pārgājienu uz augšu" jūsu pleciem, jo tas izraisa spriedzi jūsu kakla un plecu zonā.
5 - Racewalking tehnika: pēdas
- Viena pēda pastāvīgi jāsaskaras ar zemi. Pirms aizmugures pēdu zaudē kontaktu, vadītāja pēda ir jāsaskaras.
- Liekšana pārāk tālu uz priekšu no rumpja ir pārspīlēta un neefektīva metode, kas palēninās ātrumu, izraisa "mīkstu ceļu" un, iespējams, var savainot iliopsoas (cirkšņus) un pakavu (aiz ceļa) muskuļus. Uz kalna reljefu var tikt ievainoti gūžas locītavu un gūžas muskuļi.
- Zeme uz jūsu papēža, potīte, kas izliekta jūsu kustības diapazonā. Brauciet taisni uz priekšu caur priekšējās daļas centru un no pirkstu gala. Pārliecinieties, ka paceliet pirkstu, liekot potīti - tas var uzspiest cīpslas potītes augšdaļā.
- Tā kā pacelšanās pēda ir noapaļojusi pirkstu, saglabājiet potīti relaksējošu un pirksti novietoti uz zemes, līdz pēdējā atbalsta kāju, kad laikā potīte sāks izstiepties, gatavojoties papēža augiem.
- Sākotnējā tibialīze (apakšstilba) sasprindzinājums, dedzināšana vai sāpīgums ( augšstilba šķēlumi ) sākas, tāpēc ir viegli, līdz šie muskuļi kļūst kondicionēti.
6 - ritošā tehnika: gūžas
- Flex (pagrieziet) iegurni uz priekšu un atpakaļ horizontāli. Pasākums ir līdzīgs 1960. gadu sākuma "dekora" dejām.
- Šīs aktivitātes galvenie mīkstinošie (sānu vēdera) muskuļi ir galvenie.
- Izvairieties no pārmērīgas sānu (no sāniem līdz pusē) gūžas kustības, jo tas var izraisīt gluteus medius un minimumu (gurnu puses) muskuļus.
- Braucot ceļos uz priekšu un uz ķermeņa viduslīniju, tas palīdzēs novest dubļus. Flex (pagrieziet) iegurni uz priekšu un atpakaļ horizontāli.
7 - ritošā tehnika: kājas un solis
- Virzošās kājas ceļgala iztaisno, kad augšupējā pēda saskaras ar zemi.
- Kad ceļš paceļas uz priekšu, novietojiet ceļu cauri zemam.
- Sākumā pārejiet kājas lēnām, tad pakāpeniski palieliniet kāju ātrumu (ritms).
- Pareizais veids, kā sasniegt ātrāku ātrumu, ir palielināt kāju ātrumu, nevis pārspēt . Saglabājiet ķermeņa dabisko garumu un palieliniet soliņu skaitu minūtē. Pamazām strādājiet, lai sasniegtu 160 soli minūtē. Laika gaitā jūs varat sasniegt 180 līdz 200 soļus minūtē. Tomēr, sākotnēji ritma garums var saīsināt, jo ritms tiek palielināts.
8 - Uzziniet Racewalking noteikumus
Tagad, kad jums ir tehnikas pamati, jums būs jāievēro divi noteikumi, ja jūs gatavojaties oficiāli piedalīties sacīkstēs:
- Viena pēda vienmēr ir jābūt uz zemes. Ja tiesnesis var redzēt, ka abi ir ārpus zemes, jums ir atcelts pārkāpums.
- Jūsu ceļgalim jābūt taisnā brīdī, kad vadošā pēda pieskaras zemei, līdz tā pārvietojas vertikāli zem ķermeņa. Ja tiesnesis redz liektu ceļu, vajātājs tiek diskvalificēts.