Ar šīm vienkāršajām pārbaudēm varat pārbaudīt savu fitnesa līmeni mājās
Fitnesa pārbaudes ir lielisks veids, kā pārbaudīt savu fitnesa līmeni jaunā treniņa rutīnas sākumā. Tās var palīdzēt jums sekot līdzi jūsu progresam un noteikt, kur jums vajadzētu veikt izmaiņas treniņu rutīnā, lai turpinātu attīstīties.
Ja vēlaties izstrādāt un dārgu jūsu fitnesa līmeņa novērtējumu, varat doties uz sporta veiktspējas laboratoriju, lai uzzinātu VO2 Max (maksimālo skābekļa daudzumu, ko indivīds var izmantot intensīvas vai maksimālās fiziskās slodzes laikā), jūsu LT (laktāta slieksnis) , un izmantot vielmaiņu, bet lielākajai daļai cilvēku tas nav vajadzīgs (pat ja tas ir pieņemams).
Ja jūs neesat elite sportists vai vienkārši vēlaties izsekot dažus pamata mērījumus, ir daži vienkārši fitnesa testi, kurus varat darīt savā vietā mājās. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs esat sarunājies ar savu ārstu, pirms veicat kādu fizisko aktivitāti, kurai jūs neesat pieradis, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.
Apskatīsim četrus fitnesa eksāmenus, kurus varat veikt mājās vai vismaz mājās.
ĶMI (ķermeņa masas indekss) mērīšana
ĶMI vai ķermeņa masas indekss ir formula, kas novērtē cilvēka ideālo ķermeņa svaru, pamatojoties uz svara un augstuma mērījumiem. Pat ja BMI aprēķins ir netiešs ķermeņa sastāva mērījums, lielākajai daļai cilvēku tiek uzskatīts, ka tas ir diezgan ticams ķermeņa sastāva un ideāla svara ieteikumu rādītājs.
Atšķirībā no tiešajiem ķermeņa kompozīcijas mērījumiem , ĶMI nevar precīzi pateikt, cik liela daļa no svara ir muskuļu un cik daudz ir tauku - ķermeņa veidotājs, piemēram, var parādīties kā augsts ķermeņa masas indekss, pateicoties pievienotajam muskuļu svaram, tādēļ ĶMI mērījums šajos gadījumos nav ticams rādītājs, bet tas ir vienkāršs veids, kā izsekot progresam svara zaudēšanas programmā vidējai personai.
Celtspēja un stabilitātes tests
Cietes spēka un stabilitātes pārbaude ir tests, ko izstrādājis sporta treneris Brian Mackenzie. Tests ne tikai pārbauda kodola izturību un stabilitāti, kas testam piešķir tās nosaukumu, bet ir arī ķermeņa augšdaļas stiprums. To dēļu stāvokļa dēļ tiek dēvēts par dēļu fitnesa testu.
Šī testa priekšrocība ir tās vienkāršība, kā arī tas, kā tā piesaista vairāk muskuļu nekā gandrīz jebkura izolēta vēdera vingrinājumi. Tests var dot jums labu izpratni par jūsu pašreizējo izturību un var tikt izmantots, lai sekotu līdzi jūsu panākumiem laika gaitā.
Daudzi cilvēki, kuri var veikt simts drupatas, ir pārsteigti, ja viņi nevar pilnībā pabeigt šo pārbaudi. Izmēģiniet to un redzēt sev. Tomēr, ja jūs nevarat pabeigt pārbaudi, neuztraucieties. Tas vienkārši nozīmē, ka jums ir jāstrādā, lai uzlabotu jūsu pamata spēku .
Push Up tests
Spiediena pārbaude ir bijusi ļoti ilga, jo tā ir vienkārša un efektīva gan kā ķermeņa augšdaļa, gan kā līdzeklis ķermeņa augšdaļas stiprumam un piemērotībai. Jūs varat pārbaudīt savu augšējo ķermeņa spēku un uzraudzīt savu progresu laika gaitā. Augšdaļas spēks ir būtisks daudziem sportistiem, kā arī vecākiem, kuri uzņem bērnus vai mugursomas, un bieži vien tas ir labs rādītājs par vispārējo piemērotību.
Kad esat pabeidzis pārbaudi, jūs varat salīdzināt savus rezultātus ar jūsu vecuma un dzimuma normām un ieteikumiem un izsekot savam progresam, veicot pārbaudi reizi divos vai trīs mēnešos.
12 minūtes testa tests
Dr. Ken Cooper 1968. gadā izstrādāja 12 minūšu testu vai "Cooper testu", lai novērtētu aerobos stāvokli un sniegtu VO2 max novērtējumu. Spiediena tests joprojām tiek izmantots šodien, un tas ir vienkāršs veids, kā novērtēt aerobikas piemērotību.
Skaidrs, ka šis tests ir paredzēts skrējējiem, un tas jādara pēc rūpīgas iesildīšanās. Tas vislabāk tiek veikts arī sliežu ceļā, lai jūs varētu precīzi izmērīt attālumu (vai pa ceļu vai taku, kur var izmantot GPS). Vienkārši pieslēdziet 12 minūšu ilgo distanci vienā no šīm formulām, lai iegūtu VO2 maksimālo novērtējumu.
- Milos: VO2 max = (35,97 x jūdzes) - 11,29.
- Kilometros: VO2 max = (22 351 x kilometri) - 11.288
Izmantojot ciparus, jūs varat salīdzināt savu kardiovaskulāro izturību ar cilvēkiem ar tādu pašu dzimumu un vecumu.
Bottom Line par mājas fitnesa testiem
Iepriekš minētie fitnesa testi var tikt veikti no jūsu mājām un apkaimē esošajiem ceļiem vai sliežu ceļiem. Apvienojot testus, varat sniegt labu priekšstatu par savu vispārējo piemērotību, taču individuāli var palīdzēt jums noteikt, kas jums ir nepieciešams. Piemēram, ja jūs cīnās ar pamata izturību un stabilitātes stresu, jums, iespējams, būs jāpieliek liela uzmanība tam, lai palielinātu spēku. Grūtības ar pretspiediena testu var nozīmēt nepieciešamību strādāt pie ķermeņa augšdaļas stipruma. 12 minūšu testa pārbaude, kas neatbilst jūsu vecumam, var nozīmēt, ka jums ir jāpievērš uzmanība jūsu kardiovaskulāro sportu. Un ĶMI virs 25 (ja vien jūs neesat ķermeņa veidotājs), var norādīt, ka ir nepieciešams aplūkot jūsu uzturu, kā arī izmantot. Kopumā testi var būt motivācijas avots, lai sāktu vai turpinātu fitnesa režīmu, lai saglabātu jums labāko iespējamo stāvokli.
> Avots:
> McArdle, William D. Exercise fizioloģija. Lippincott Williams un Wilkens, 2014.