Lielāko daļu braukšanas traumu nevar izraisīt viena neliela kļūda, piemēram, zaudējot pamatu, kad jūs braucat pa taku. Tās parasti attīstās vairāku nedēļu laikā, kad jūs veicat daudz mazu kļūdu, piemēram, neatstājat mainīgu rutīnu, nedarbojat nolietotās kurpes vai pārtēriņus.
Vai jūs darāt lietas, kas rada traumu risku? Izvairieties no šīm bieži sastopamajām kļūdām, lai izvairītos no ievainojumiem un turpinātu darboties spēcīgi.
1 - Kļūda: pārāk daudz, pārāk ātri
Daudzi skrējēji, it īpaši cilvēki, kuri jauni darbojas, padara "briesmīgu pārāk" kļūdu. Viņi ir tik satraukti par savu darbību un vēlas progresu, ka viņi pārāk daudz nobraukuma, pārāk ātri, pārāk ātri. Viņi kļūdaini domā, ka runa ir par "vairāk ir labāk". Rezultātā viņi bieži sāk attīstīt biežus pārmērīgu braukšanas traumu, piemēram, nojumes , skrējēja ceļgalu vai ITB sindromu.
- Esiet konservatīvāks, nekā jūs domājat, ka jums vajadzētu būt ar cik bieži, cik ilgi un cik daudz jūs palaižat, īpaši agrīnā attīstības stadijā. Palieliniet savu nobraukumu pakāpeniski. Neļaujiet jūsu iknedēļas nobraukumam palielināties par vairāk nekā 10%. Ja jūs esat jauns braucējs vai ilgstošs pārtraukums , vispirms sāciet ar kājām, tad pārejiet uz palaišanas / staigāšanas programmu.
- Pievērsiet uzmanību sāpēm un sāpēm. Ja sāpes kļūst arvien sliktākas, turpinot darboties, šī ir brīdinājuma zīme, ka jums jāpārtrauc palaist. Klausieties savas ķermeņa traumu brīdinājuma zīmes un zināt, kad jums nevajadzētu palaist sāpes.
- Ņemiet vismaz vienu pilnīgu brīvdienu no nodarbībām katru nedēļu. Neignorējiet atpūtas dienas - tās ir svarīgas jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos. Jūsu muskuļi uzbūvē un atjauno sevi atpūtas laikā. Tātad, ja jūs vadāt katru dienu, jūs nespēsit iegūt daudz spēka, un jūs palielināsiet traumu risku.
2 - Kļūda: nemainot savu rutīnu
Lielākā daļa braukšanas traumu ir atkārtotas stresa traumas, kas rodas, atkārtojot vienu un to pašu kustību (atkārtojot to pašu ātrumu vienā un tajā pašā ātrumā) atkal un atkal.
Atšķirīga treniņu kārtība var palīdzēt samazināt traumu risku. Jūs varat viegli mainīt savu apmācību, braucot ar dažādiem tempiem, mainot savu reljefu un riteņu virsmu, mainot augstumu, krustošanu un rotējošo skriešanas apavus.
Jūsu ceļa augstuma, attāluma un ātruma pārslēgšana ne tikai palīdzēs novērst ievainojumus, bet arī uzlabot skriešanu. Mēģiniet pievienot dažus kalnu skriešanu , tempu palaišanu un ilgstošu iknedēļas rutīnu.
Protams, sekojot apmācības grafikam, jūs sniegsiet daudzveidību savās mācībās, bet ir svarīgi arī klausīties savu ķermeni. Ja jums ir kāda sāpoša sāpes, nepiespiediet braukt noteiktā tempā vai attālumā tikai tādēļ, ka tas ir grafikā. Spēlējiet to drošībā un vilcienā vai atpūšaties.
3 - kļūda: nav spēka apmācības
Daudzi bojājumi, jo īpaši ceļgalu un gūžas radīti traucējumi, attīstās muskuļu vājumu vai nelīdzsvarotības dēļ. Cilvēka un ķermeņa vingrinājumi ir īpaši svarīgi, lai novērstu ievainojumus.
Jums nav nepieciešamas izteiksmīgas iekārtas vai daudz laika, lai iegūtu efektīvu un labu izturību - treniņu. Pat tikai 20 minūtes spēka treniņu 2-3 reizes nedēļā palīdzēs padarīt jūs vairāk izturīgas pret traumām un, kā papildu prēmiju, uzlabos jūsu veiktspēju.
Šeit ir daži vienkārši uzdevumi, lai strādātu savā ikdienas darbā:
- Stiprināšana treniņiem skrējējiem
- Stand-up Core stiprināšana vingrinājumi stīgas
- Cilšu stiprināšana virzītājiem
- Augšējā ķermeņa vingrinājumi skrējējiem
4 - Kļūda: nelietot traumu profilakses instrumentus
Ir daudz rīku, kuru dalībniekiem vajadzētu būt savai traumu novēršanas arsenā.
Vienmēr ir labi būt ledus iepakojumā vai saldētu zirņu maisiņā, kas ir gatavs saldētavā, lai pēc ilgiem palaišanas ledu sāpes. Ja jūs sāpat sāpes kājas apakšā, iesaldējiet ūdens pudeli un velciet kāju uz augšu.
Masāžas rīkus, tādus kā putu veltņus, Stick vai pat tenisa bumbu, var izmantot pēcsējas masāžas procedūrai, kas ir ļoti izdevīga skrējējiem. Regulāra velmēšana var samazināt sasprindzinājumu un palīdz izvairīties no traumām ievainojumiem, piemēram, ITBS un sāniem.
Skatīt arī:
5 - Kļūda: neaizstāj skriešanas apavus
Jūsu skriešanas apavi zaudē triecienu absorbciju, amortizāciju un stabilitāti laika gaitā. Turpinot braukt ar nolietotiem apaviem, palielinās stresa un ietekme uz jūsu kājām un locītavām, kas var izraisīt pārmērīgu savainojumu. Visvienkāršākā lieta, ko varat darīt, lai novērstu šāda veida traumas, ir jāaizstāj skriešanas apavi, kad tie ir nolietoti.
Tātad, kā jūs zināt, kad jāpārtrauc kurpes? Nepārliecieties par skriešanas apavu protektoriem. Starpzole, kas nodrošina amortizāciju un stabilitāti, parasti izpostīsies, pirms apakšējā daļa rāda galvenās nodiluma pazīmes. Ja Jums ir bijusi sajūta muskuļu nogurumā, apakšstilbu plakstiņi vai daži sāpes locītavās - īpaši jūsu ceļgalos - var būt valkāt treniņtērpi, kuriem vairs nav pietiekamas amortizācijas.
Labs īkšķis ir nomainīt jūsu treniņbikses ik pēc 300 līdz 400 jūdzēm, atkarībā no tā, kāds ir jūsu darba stils, ķermeņa svars un virsma, uz kuras jūs braucat. Ieteikuma augšējā galā mazie dalībnieki var iegūt jaunas sporta kurpes, savukārt smagākiem skrējējiem jāņem vērā rezerves apavi tuvāk 300 jūdžu atzīmei. Ja jūs braucat uz nelīdzena ceļa, jums būs jāaizstāj skriešanas kurpes ātrāk nekā tad, ja jūs galvenokārt braucat uz skrejceļš.
Skatīt arī: