Iliotibiskā (IT) josla ar putu veltnīti ir lielisks veids, kā saglabāt IT joslas pārāk stingru iedarbību. Tas ir īpaši izdevīgi, ja agrāk esat bijuši pakļauti IT joslu problēmām, piemēram, ITBS. Jūs būtībā veicat sevis masāžu un izstrādā mezglus (adhēzijas) gar IT joslu, kas iet gar jūsu augšstilba ārpusi, no gurnu augšdaļas līdz ceļam.
Ja esat jauns IT speciālistu grupas vainojums, mums ir jābrīdina, ka tas var būt neērti. Ja jūs nejūtat vismaz nedaudz diskomfortu, jūs, iespējams, darāt to nedaudz pārāk viegli un nesaņemat visas priekšrocības, ko var iegūt no velmēšanas.
Kā roll jūsu IT joslā
1. Sāciet ar meliem uz sāniem. Atbalstot ķermeņa svaru ar kājām un rokām, novietojiet putu veltni augšstilba augšējā daļā, augšdaļas augšdaļā, pie gūžas.
2. Tagad izmantojiet savas kājas un rokas, lai pārvietotu savu ķermeni un pagrieztu IT joslas garumu, tieši uz leju, lai tikai virs celma. Dažās vietās jūs varat justies vairāk maiguma, un jūs varat pielāgot spriedzes daudzumu, izmantojot rokas un kājas, lai mazinātu spiedienu. Ja jūs esat pavisam jauns putuplasts un jums ir daudz mezglu, jūs varat atrast, ka jums ir nepieciešams ļoti maz spiediena, lai uzzinātu, ka tā darbojas.
3. Ritiniet pakāpeniski, lēnām atpakaļ uz IT joslas augšējo daļu un turpiniet turpināt un turpināt, kā tas notiek dažās pārejās.
4. Neaizmirstiet uzturēt vienmērīgu elpošanu, kā jūs ritošais. Ja jūs saskaraties ar saspringto vietu, apstājieties un palieciet uz veltņa. Piemērojot tiešu spiedienu, piemēram, tas palīdzēs sadalīt mezglu. Bet esi uzmanīgs, lai to nepārslogotu. Jums vajadzētu to turēt tikai vienā vietā ne ilgāk par minūti. Lai mēģinātu atbrīvot mezglu, varat turpināt izdarīt īsus rullīšus šajā sadaļā.
5. Kad esat pabeidzis vienu kāju, dariet to pašu savā otrā kājā. Daži skrējēji pieļauj kļūdas, kas saistītas tikai ar kājām, kur viņi sajūt ITBS simptomus, un tad galu galā attīstās problēma citā kājā.
Putu velmēšanas padomi
Lai gan ir normāli jūtama diskomforta sajūta un sāpīgums, pārliecinieties, ka jūs neuzkrītoties nepanesamas sāpes. Ja tas ir pārāk sāpīgs, vienkārši pārejiet uz citu sadaļu.
Jūs nevarat atbrīvoties no katra mezgla vienā sesijā. Jums vajadzētu ierobežot putu plūsmu ne vairāk kā 15 minūtes. Spiežot uz galēju diskomfortu vai tērējot pārāk ilgu laiku, faktiski var tikt nodarīts lielāks kaitējums nekā labums. Labāk ir strādāt īsās putu sēšanas sesijās pēc treniņa vairākas reizes nedēļā.
Nedomājiet, ka rezultāti tiks parādīti naktī, kad jūs pirmo reizi sāksit pagriezt. Bet pēc dažām dienām, kad notiek pastāvīga virzīšana, jūs sākat pamanīt atšķirību, un jūsu IT joslas virzīšana nebūs tik neērta kā tad, kad pirmo reizi sākat.
Daudzās sporta zāles ir putu veltņi, tādēļ varat to izmantot vienu un lūgt treneri, lai jūs ātri demonstrētu. Ja jūs esat ieinteresēts iegādāties savu mājas rullīti, Trigger Point Grid Foam Roller ir iecienīts dalībnieku vidū.