Augšējā ķermeņa vingrinājumi skrējējiem

Augšējā ķermeņa izturība ir izšķiroša, lai darbotos spēcīgi un bez traumām . Spēcīga ķermeņa augšdaļa var palīdzēt mums darboties labākai formai, novērst ievainojumus, darboties efektīvāk un samazināt nogurumu. Jūs pat atradīsiet, ka skriešanas kalni un sprints kļūst vieglāk, jo jūs nostiprināsiet ķermeņa augšdaļu.

Mēģiniet iekļaut šos ķermeņa augšdaļas vingrinājumus savā rutīnas režīmā 2x nedēļā, un jūs sākat pamanīt atšķirību jūsu darbības laikā.

1 - Kā rīkoties ar Tricep Dip

Šis vingrinājums stiprinās tricepsu , muskuļus, kas darbojas jūsu augšdelma aizmugurē, no pleca līdz elkoņiem. Viss, kas jums nepieciešams šim uzdevumam, ir izturīgs krēsls vai stends.

1. Sēdies uz aizsargātas stenda vai krēsla malas, saliekot ceļus. Novietojiet roku papēži plecu platumā, izvelkot krēslu. Saglabājiet savu muguru taisni, un jūsu abs tiek ievilktas.
2. Bīdiet savu siksnu pie krēsla priekšpuses un atbalstiet savu svaru ar rokām. Jūsu ceļgaliem vajadzētu palikt saliekti.
3. Iztaisnojiet rokas, bet turiet elkoņus nedaudz saliektu.
4. Lēnām salieciet elkoņus atpakaļ, lai pazeminātu ķermeni pret grīdu, līdz jūsu līkumi ir aptuveni 90 grādu leņķī. Jūsu ķermenim vajadzētu vienkārši notīrīt krēslu.
5. Nospiediet krēslā, lai iztaisnotu elkoņus, atgriežas sākuma stāvoklī. Tas aizpilda vienu pārstāvi.
6. Veiciet 10 līdz 15 reps katrā komplektā un mēģiniet veikt divus līdz trīs komplektus.

Izvērstā versija: tā vietā, lai jūsu ceļgali netiktu saspiesti, pagariniet jūsu kājas no priekšas no sevis, kad jūsu papēži atrodas uz grīdas. Pēc tam veiciet 15-20 reps katrā komplektā un izpildiet divus līdz trīs komplektus.

2 - stāvošais dumbell augšējā pleca nospiedums

Virspuses nospiedums palīdzēs strādāt pleciem un tricepsam. Ja esat jauns spēku treniņš, sāciet ar gaišajiem hanteles (3 līdz 5 mārciņas) un pēc tam pārejiet pie smagākajām (5 līdz 10 mārciņas).

1. Sēciet ar kājām plecu platumā.
2. Sāciet ar hanteles plecu augstumu, palmām uz priekšu.
3. Spiediet hanteles virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstiepts. Izmantojot lēnu, kontrolētu kustību, pazeminiet hanteles līdz sākuma pozīcijām.
4. Atkārtojiet 15 līdz 20 reps vienā komplektā.

Pabeigt divus komplektus.

3 - Kā izdarīt piespiešanu

Push-ups ir lielisks augšējā ķermeņa nostiprināšanas vingrinājums skrējējiem. Tie palīdzēs jums uzlabot savu vispārējo spēku, kā arī iesaistīt savu kodolu. Tālāk ir norādīts, kā veikt pamata push-up :

1. Nokļūstiet uz dēļu stāvokli, ja jūsu rokas ir novietotas stādītas nedaudz plašāk nekā plecu platums.
2. Novietojiet savas kājas, lai gan jūs jūtaties ērtāk - vai nu tuvāk, vai arī mazliet plašāk. Paliec uz augšu uz pirkstiem, lai jūs būtu līdzsvarā ar rokām un pirkstiem.
3. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz jūsu krūtīs gandrīz pieskaras grīdai.
4. Neļaujiet savam muciņam sagīties vai pieskarties kādā brīdī. Saglabājiet savu ķermeni dēļu pozīcijā - taisni no galvas līdz kājām.
5. Ieelpojiet, kad lēnām saliekat elkoņus un pazeminiet sevi, līdz jūsu līkumi atrodas 90 grādu leņķī.
6. Vienlaikus saglabājot necaurlaidīgu kodolu, izelpas, kad jūs push sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Turpiniet izspiest zemi no jums, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnā pozīcijā (bet neaizslēdziet elkoņus).
7. Atkārtojiet 15 līdz 20 reps vai tik daudz kā jūs varat, saglabājot labu formu.

Modificēts push-up: ja jūs neesat gatavs standarta push-up, jūs varat sākt saliekt ceļu. Sāciet ar savām rokām un ceļiem, rokām tieši zem pleciem. Ar savu ceļu uz grīdas, zemāk uz zemes, tāpat kā standarta push-up, bet jūs varat izmantot jūsu ceļgaliem, nevis jūsu kājām, lai palīdzētu stabilizēt savu ķermeni.

Kā jūs progress, jūs varat sākt ar vienkāršu push-ups tik daudz, cik jūs varat pabeigt, un pēc tam pārslēgties uz modificētu push-ups atlikušo komplektu.

4 - Kā rīkoties ar tricepsu pieskārienu paplašināšanu

Šeit ir vēl viens lielisks treniņš, lai stiprinātu tricepsu. Jums būs nepieciešams hantelis šim nolūkam. Izvēlieties vienu, kuru jūs varat ērti pacelt virs jūsu galvas. Kad jūs kļūstat spēcīgāk, jūs varat izmantot smagāku hanteli.

1. Sēdiet ar savām kājām, sadalot gurnu. Aptiniet abas rokas pa hanteles rokturi un turiet hanteli aiz galvas. Saglabājiet plaukstas uz augšu.
2. Saglabājiet plecus un elkoņus pēc iespējas tuvāk savām ausīm. Turiet muguru taisni, pleciem atvieglojot un abs iesaistoties.
3. Lēnām nospiediet hanteles, pagarinot rokas taisni virs galiem. Iztaisnojiet elkoņus, līdz jūsu rokas ir vertikāli. Jūsu elkoņiem jābūt vērstiem uz priekšu un jābūt taisnām, bet neaizbāztām. Mēģiniet saglabāt augšdelmi vertikāli uz grīdas visā treniņā un elkoņus plecu platumā. Hanteleram jābūt tieši virs galvas, palmām, kas vērstas uz augšu, un hanteles, kas karājas vertikāli no rokām.
4. Lēnām un kontrolētā veidā salieciet elkoņus, nolaidot hanteli aiz galvas. Centieties turēt augšstilbu stacionāros un pārvietot tikai jūsu apakšdelmus. Pārliecinieties, vai esat notīrīsit galvu. Turpiniet saliekt elkoņus, līdz tie atrodas 90 grādu leņķī.
5. Lēnām paceliet hanteles virsū virs galvas.
6. Atkārtojiet 10-12 reps vienā komplektā.

Pabeigt divus komplektus.