10 galveno stiprināšanas vingrinājumi skrējējiem

Efektīvas darbības un traumu profilakses nodrošināšanai ir izšķiroša nozīme . Kad jūs veidojat savu galveno spēku, jūsu darbības forma un efektivitāte uzlabosies, un jūs kopumā justos labāk. Plus, trimmera vidusdaļa vienmēr ir jauka prēmija.

Šeit ir desmit kustības, ko dalībnieki var darīt, lai nostiprinātu viņu pamatu.

Supermens (aizmugures pagarinājums)

Šis vingrinājums nostiprina visu jūsu sirdi (abdominālus, obliques, muguras lejasdaļu), izolējot tos, kad pacelat plecus un kājas no grīdas. Tas patiešām ir pilna ķermeņa vingrinājums, jo jūs pilnībā izmantosiet visu ķermeni stabilizācijai.

Kā to izdarīt:

1. Lieciet uz paklāja ar seju uz leju un pagariniet rokas uz priekšu, palmas uz leju un kājas atpakaļ. Turiet savu kaklu neitrālā stāvoklī un saglabājiet abdominals kontraktā.
2. Vienlaicīgi paceliet rokas, galvu, krūtiņu un kājas tikpat augstu kā jūs varat noņemt no paklāja. Kustība ir pabeigta, kad jūs vairs nevarat pacelt rokas un kājas.
3. Turiet ekstremitātes taisnas.
4. Līginiet vēdera dobumus.
5. Turiet pozīciju 3-5 sekundes.
6. Lēnām nolaidiet ekstremitātes līdz sākuma stāvoklim
7. Nolaidiet sākuma pozīciju un atkārtojiet 5-10 reizes.

Uzlabotie padomi:

• Lai padarītu šo uzdevumu apgrūtinošu, jūs varat padarīt ķermeni vairāk "X" formā, lai jūsu ekstremitāšu ķermeņa leņķis būtu tālāk.
• Citas grūtības palielināšanas iespējas ir pievienot potītes svarus vai turēt gala pozīciju ilgākam laika periodam katrā rep.

Vairāk

Pretstatā rokas un kāju pacelšanai

Pretējā rokas un kāju pacelšana var palīdzēt nostiprināt jūsu augšējo un apakšējo muguru. Jūs varat to izdarīt tūlīt pēc Supermens treniņa, jo jūs jau būsit šajā pozīcijā uz paklāja.

Kā to izdarīt:

1. Lieciet uz vēdera ar savu pieri, kas balstās uz grīdas, izstieptās rokas blakus galvai un kājām. Jūsu kājām jāatrodas lielu pirkstu malās.
2. Lēnām un uzmanīgi paceliet labo roku un savu kreiso kāju diviem rādītājiem un pēc tam zemāku par diviem skaitļiem.
3. Atkārtojiet, izmantojot kreiso roku un labo kāju, mainot malas.
4. Pabeigt kopā 10 reps (5 ar katru roku / pretējā kājā) un progress līdz 3 komplektiem no 10 reps.

V-Sit Ab Exercise

V-sit ab vingrinājums stiprinās jūsu galveno, augšējo, vidējo un apakšējo abs, kā arī jūsu slīpi muskuļus. Tas arī palīdzēs uzlabot jūsu līdzsvaru.

Kā to izdarīt:

1. Sēdeklētā stāvoklī uz paklāja novietojiet rokas uz zemes, aiz muguras atbilstoši saviem gurniem.
2. Saskaņojot muskuļus un sirdi, lēnām paceliet kājas 45 grādu leņķī.
3. Lēni mēģiniet sasniegt savas rokas uz priekšu pret savām smailēm.
4. Mēģiniet līdzsvarot sevi un turēt šo pozīciju dažas sekundes. Uzziniet, cik ilgi jūs to varat turēt. Jums vajadzētu būt iespējai turēt pozīciju ilgāk, kā jūs progress.
5. Atkārtojiet šo kustību 5-6 reizes.

Vairāk

Hip tilta vingrinājums

Gūžas tilta vingrinājums ir lielisks veids, kā izolēt un nostiprināt locītavu un locītavu muskuļus. Jūs arī stiprināsiet savu abs un palīdzēsit sasniegt pamata stabilitāti.

Kā to izdarīt:

1. Liekas plakana uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un abām kājām uz grīdas. Glabājiet rokas atvieglinātas jūsu pusēs.
2. No sākuma pozīcijas velciet vēdera muskuļus. Pievelciet sēžas muskuļus.
3. Paceliet gurnus uz griestiem, lai izveidotu taisnu līniju no ceļgaliem uz krūtīm.
4. Turiet kontrakciju ar saviem glutetiem 5 sekundes un pēc tam nolaidiet atpakaļ uz sākuma pozīciju. Pārejot un stiprinot spēku, mēģiniet to turēt ilgāk, strādājot līdz pat 30 sekundēm. Ja jūsu gurni sāk sag, un jūs zaudējat pareizu formu, nolaidieties atpakaļ uz sākuma stāvokli.
5. Atkārtojiet šo uzdevumu 10-15 reps.

Hip Bridge Variants: Jūs varat arī darīt hip frontes trenažieru spēli. Lie uz bumbu uz muguras un galvas. Paceliet gurnus tik augstu, cik jūs varat, un uzturat līdzsvaru uz bumbu.

Kad galvenais gūžas tilts kļūs pārāk vienkāršs, varat izmēģināt viena kājas tiltu.

Vairāk

Viena kājas tilts

Viena kājas tilts ir balstīts uz tādu pašu stāvokli kā pamata gūžas tilts, bet tas ir mazliet grūtāks.

Kā to izdarīt:

1. Liekas plakana uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un abām kājām uz grīdas. Glabājiet rokas atvieglinātas jūsu pusēs.
2. No sākuma pozīcijas velciet vēdera muskuļus. Pievelciet sēžas muskuļus.
3. Paceliet vienu kāju taisni uz augšu, pēc tam piespiediet gurnus pie zemes ar pretējo gurnu.
4. Turiet kontrakciju ar savu glutes 10 sekundes un pēc tam nolaižot atpakaļ uz sākuma pozīciju. Pārejot un stiprinot spēku, mēģiniet to turēt ilgāk, strādājot līdz pat 30 sekundēm.
5. Atkārtojiet šo uzdevumu 10-15 reps.

Vairāk

Priekšējā plāksne

Planku vingrinājumi ir lielisks veids, kā nostiprināt galvenos muskuļus. Lūk, kā pareizi izpildīt priekšējo paneli:

1. Atrodiet atpūtu uz jūsu apakšdelmiem un pārliecinieties, ka jūsu pleciem ir izlīdzināti tieši virs elkoņiem. Jūsu rokas var būt palmu uz leju vai īkšķi, neatkarīgi no tā, kura pozīcija ir ērtāka.
2. Paplašiniet savas kājas taisni aiz muguras un atpūšaties uz pirkstiem, it kā jūs gatavojaties izdarīt spiedienu. Jūs varat turēt kājas aizkustinošas vai plecu platuma atšķirt.
3. Pārliecinieties, vai ķermeņa turēšana ir neitrālā pozīcijā, un jūsu vēdera muskuļi tiek turēti. Jūsu mērķis ir panākt taisnu līniju starp pleciem un pirkstiem. Neļaujiet jūsu gurniem vai aizspriedumiem pacelties.
4. Turiet plankuma stāvokli 30 sekundes. Neaizmirstiet elpot. Elpojiet un izvelciet lēnām un nepārtraukti, kamēr turat dēli.

Iesācējs: ja šis uzdevums ir pārāk grūts, mēģiniet pazemināt ceļus uz zemi, tāpēc jūsu zemo ķermeņa daļu atbalsta jūsu ceļgali, nevis pirksti.

Advanced: Kad jūs stiprinātos, turpiniet pievienot vēl 15 sekundes savam turēšanas laikam. Jūs varat arī pacelt vienu kāju taisni uz augšu gaisā, kamēr esat priekšējā dēļa stāvoklī.

Vairāk

Sānu plakne

Spēcīgāks kodols palīdzēs jums spēcīgāk darboties un novērst bojājumus, un grunts vingrinājumi ir lielisks veids, kā nostiprināt šos galvenos muskuļus. Lūk, kā pareizi izpildīt sānu plāksni:

1. Sāciet ar labo pusi ar taisnām kājām. Pagrieziet augšējo ķermeni uz labās rokas un elkoņa.
2. Novietojiet elkoni zem pleca. Jūsu kājas, ceļgali un augšstilbi tiks savīti vienā otrā pusē.
3. Paceliet gurnus, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz potītēm. Pārliecinieties, vai galva paliek jūsu ķermenī.
4. Pievelciet savu abs un glute, kamēr turiet pozu 30 sekundes.
5. Elpojiet un izvelciet lēnām un nepārtraukti, kamēr turat dēli.
6. Atkārtojiet kreisajā pusē.

Iesācējs: ja šis uzdevums ir pārāk grūts, varat sākt ar saliektiem ceļiem.

Advanced: Kad jūs stiprinātos, turpiniet pievienot vēl 15 sekundes savam turēšanas laikam. Jūs varat arī pacelt un samazināt savu augšējo kāju, paliekot dēļu stāvoklī. Pakāpeniski strādājiet, lai turētu augšdelmu 5 līdz 10 grādiem.

Vairāk

Putnu suns

Putnu suns (vai alternatīva kāju un roku) vingrinājums nostiprina jūsu vēdera dobumus, muguras lejasdaļu, mucinieku un augšstilbu. Lūk, kā to izdarīt:

1. Sāciet ar grīdu, rokām un ceļiem, rokām stingri novietojiet to plecu platumā.
2. Pievelciet vēdera muskuļus.
3. Paceliet vienu kāju no grīdas un turiet to taisni aiz muguras. Esiet uzmanīgi, lai viens gūžas locītavas kritums nebūtu mazāks par otru, tādēļ jūs nevarat pagriezt savu bagāžnieku.
4. Kad esat izturējis savu pacelto kāju, vienlaikus paceliet pretējo roku tieši pie jums (sk. Fotoattēlu).
5. Turiet 5 sekundes, tad nolaidiet kāju un roku.
6. Pārslēgties uz otru kāju un roku.
7. Atkārtojiet katru kāju / roku 8 līdz 12 reizes, turiet katra rede 5 sekundes.
8. Veidojiet, lai katru repo turētu 10 līdz 30 sekundes katru reizi.

Vairāk

Velosipēdu krīze

Velosipēds (vai elkoņa-ceļgala locīšanas grumba) ir lielisks solis, lai stiprinātu vēdera muskuļus. Un, ja jums ir garlaicīgi ar regulāriem krampjiem, tas ir jautri veids, kā to sajaukt. Lūk, kā to izdarīt:

1. Sāciet no grīdas (uz jogas matrača vai dvielī) uz muguras ar paceltiem ceļiem un rokas, kas maigi atbalsta jūsu galvu.
2. Cieši pievelciet labo elkoņu pret kreiso ceļgalu, apvienojot tos ķermeņa centrā.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet ar kreiso elkoni virzienā uz labo ceļgalu.
4. Neaizmirstiet vienmērīgi ieelpot visu vingrojumu.
5. Turpiniet pārmaiņus nepārtrauktu vienu minūti. Darbojoties līdz 90-120 sekundēm, turpinot darbu.

Reverss krīze

Atgriezeniskā krīze ir lielisks pamats stiprināšanas virziens. Tālāk ir norādīts, kā pareizi rīkoties.

1. Sāciet ar grīdu (uz jogas paklāja vai dvielī) uz muguras ar rokām pie sāniem.
2. Izmantojot vienu kustību, paceliet kājas no grīdas un krustojiet ceļus pret krūtīm, vienlaikus nospiežot rokas uz grīdas.
3. Pavelciet ceļu pietiekami tālu, lai paceltu gurnus no grīdas.
4. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas un atlaidiet kājas, līdz tās ir taisnas. Turiet kājas vienu vai divas collas virs grīdas un tad sāciet vēl vienu krīzi.
5. Vienu minūti atkārtojiet bez pārtraukuma.