Jūs, iespējams, redzējāt biezu virvju virvi, kas atrodas jūsu sporta zālē, gandrīz kā tad, ja jūsu personīgais treneris pārvērtu svaru telpu savā personiskajā novietnē. Neuztraucieties, viņš nav. Šie garie, smagie virvju virzieni patiesībā kalpo kā neticami izaicinošs treniņu instruments, kas ideāli piemērots augstas intensitātes intervāla apmācībai (HIIT).
Patiesībā pētījumā "Cilvēka izturības un kondicionēšanas žurnāls" publicētais 2015. gada pētījums atklāja, ka 10 minūšu treniņa vingrinājumi, kas sastāv no 10 15 sekunžu darba perioda, kam seko 10 45 sekunžu atpūtas periodi, izraisīja vidējo sirdsdarbības ātrumu 163 sitieni vienā minūti. Vienkārši jādomā par to sekundē, lai gan 10 minūšu treniņa laikā veiktais kopējais darba apjoms bija tikai 2,5 minūtes, kaujas vingrošanas vingrinājumi bija pietiekami sarežģīti, lai būtiski paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu līdz "intensīvai intensitātei".
Turklāt, lai gan lielākā daļa kaujas virvju vingrinājumu izskatās tāpat kā tie, kas galvenokārt vērsti uz rokām (jums vienmēr ir jāmaina rokas, lai veiktu katru uzdevumu, galu galā), jūs, iespējams, būsiet pārsteigti, uzzināsim, ka viņiem ir nepieciešama arī visa kodola iesaiste. Patiesībā vēl viens 2015. gada pētījums, kas tika publicēts arī Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnālā, atklāja, ka kaujas virvju vingrinājumi bija efektīvi, papildus pie pleciem un nelielā mērā piesaistot ārējos slīpņus un stingumkrampjus caur mugurkaula jostasvietu. , glutes.
Citiem vārdiem sakot, ja jūs meklējat efektīvu veidu, kā pagatavot kalorijas un uzlabot sirds un asinsvadu veselību, vienlaikus uzsākot savu kodolu un attīstot ķermeņa augšdaļu, jūs patiešām nevarat notikt ar mazu kaujas virvju apmācību. Ir daudz vingrinājumu, no kuriem izvēlēties, bet apsveriet iespēju sākt ar šādām astoņām iemaņām, ko ierosināja treneris.
1 - mainīgie viļņi
Diana Mitrea, personīgais treneris Ņujorkā, iesaka izmantot īslaicīgu un efektīvu Tabata rutīnu , izmantojot viļņus, virvju siksnas un vienu rokas plakstu viļņus. Jūs varat redzēt visus trīs vingrinājumus darbā ar Mitrea Instagram kontu. Vienkārši izpildiet astoņus kopējos 20 sekundes darba un 10 sekunžu pārtraukumus, rotējot starp vingrinājumiem, lai jūs varētu veikt katru uzdevumu divas reizes. Atcerieties, ka, veicot vienas armijas dēļu viļņus (instrukcijas var atrast zemāk), katram jūsu ķermeņa pusei ir jāatrodas atsevišķi, lai jūs divreiz pārvietotos, pirms velosipēds atgriežas.
Mainīgas viļņi ir viens no populārākajiem kaujas vingrinājumiem. Lai veiktu kustību, aptiniet virves centru ap izturīgu priekšmetu, piemēram, stabu vai nūju plaukta balstu, un velciet abas virves abās pusēs taisnā virzienā, lai tie būtu blakus vai vienādi.
Stāvs garš, jūsu kājas ir taisni plecu distances attālumā, un katrā rokā turiet vienu virves galu. Nedaudz salieciet ceļgalus un atvelciet plecus atpakaļ, pirms piestiprina savu kodolu. No šīs pozīcijas pīkst vienu roku uz augšu, izveidojot viļņveida kustību gar virves garumu, un, atkāpjoties uz leju, pātagu pretējo roku uz augšu. Turpiniet veikt šo mainīgo viļņu kustību tik ātri, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot kontroli pār pārējo ķermeni.
2 - Rope Slams
Nākamais solis Mitras ieteicamajā treniņā Tabatas treniņā ir virve. "Padomā par to kā par vienu lielu stāvošu krīzi," viņa saka.
Jūs sāksit tādā pašā vispārējā stāvoklī, kā jūs sākāt mainīt viļņus, turot vienu virves galu katrā rokā, kājas no pleca attāluma, celiņi nedaudz saliekti, un kodols iesaistīts - bet šoreiz jūs pātagu abas rokas virs pleciem tandēmā, kad jūs ceļos un pacelieties uz kājām. No šīs pagarinātās pozīcijas jūs "pavērsīsit virvju pilnu spēku uz leju", - saka Mitrea, kad jūs spiežat abas rokas uz leju. Nekavējoties mainiet kustību, pavirpiniet rokas augšup pa kreisi, paplašinot savu ķermeni, lai turpinātu vingrinājumu. Lai attīstītu ritmu, Mitrea iesaka pievērst uzmanību savai elpošanai: "Paņemiet lielu ieelpu, paplašinot un sasniedzot virves uz augšu, kā arī lielu izelpu, kā jūs to sagriežat."
3 - vienas armijas plankuma viļņi
Dakšas vingrinājums pats par sevi jau padara lielisku darbu, mērķējot uz jūsu kodolu, jo īpaši dziļajiem, atbalstošajiem muskuļiem jūsu šķērseniskajā vēderā. Mitrea vienas armijas dēļu viļņi izaicina iežogojumu, pieprasot saglabāt dēļu stāvokli, vienlaikus līdzsvarojot vienu roku un kontrolējot sānu vilni ar kaujas virvi ar pretējo roku. Atcerieties, ka jums vajadzēs veikt vingrinājumu katrā pusē, lai pabeigtu komplektu ar labo roku, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi.
Uzlikt augstu dēļu stāvoklī ar pleciem zem pleciem, kājas ir pilnībā izstieptas, un jūsu ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Nogrieziet savu svaru kreisajā pusē un labo roku paņemiet virves labo galu. Saglabājot stingru, spēcīgu dēlīti, sāpiet labo roku uz āru, tad uz iekšu, izveidojot sānu, čūska līdzīgu viļņu gar labās puses virvi. Jūsu roka būtu jāatceļ, bet tas ir labi, ja virve pats pieskaras zemei. Pirms maiņas pusēm izpildiet pilnu komplektu.
4 - čūska variācijas
Tāpat kā Mitrea treniņš Tabata treniņu, nākamās trīs kārtis ir ideāli piemērotas citai Tabata vai jebkurai citai intervāla treniņu sērijas stilā. Džeimss Shapiro, Ņujorkas treneris, saka, ka šie trīs pasākumi ir daži no saviem izlases veidiem, lai attīstītu enerģijas izvadi augšējā ķermenī, neprasot nevienu plyometric kustību, piemēram, sprādzienbīstamu spiedpogu. Tas padara spēka treniņu pieejamākas personām, kuras nav gatavas vai var veikt sprādzienbīstamas vingrinājumus.
Čūskas novirzes sākuma stāvoklis ir ļoti līdzīgs mainīgajiem viļņiem. Sēciet ar kājām gandrīz plecu distancē, savukārt ceļgali un gurni nedaudz saliekti uz pusē tupēt, jūsu pleciem atpakaļ, jūsu kodols iesaistīts, turot vienu virves galu katrā rokā. Bet, tā vietā, ka jūs savās rokās uzpūsties uz augšu un uz leju, šoreiz jūs atlaidīsit abas rokas no vienas malas uz sāniem vienā virzienā, pirms tās atkal sitienās, lai virvi atkal "klaptu" kopā, izpildot šos sānu viļņus. Turpiniet šo iekšējo un ārējo darbību visā jūsu intervālā.
5 - kaujas virves krievu gropes
Iespējams, esat izdarījis krievu deformācijas ar hanteles vai medicīnisko bumbu, taču Shapiro norāda, ka šis abs vingrinājums kļūst daudz grūtāks, ja jums ir jāpārvalda nepārtraukti virves virves kustība.
Lai veiktu kaujas virvi, krievu deformācijas, sēdēt uz zemes, jūsu ceļgali saliekti, papēži uz leju. Novietojiet sevi tā, lai abi virves gali būtu tikai labā gūžas ārpusei. Katrā rokā satveriet vienu galu, lai jūsu kreisā roka sasniegtu pāri ķermenim, un rokas un virves pieskaras. Jūs turpināsiet kopā ar savām rokām un virvēm tandēmā pārvietoties uz visu uzdevumu. Kad esat gatavs, nedaudz noliecieties atpakaļ, lai jūsu kodols iesaistās - jūsu ķermenis ir jāpaliek taisni. Skeleta kustībā, pātagu abas rokas uz augšu un virs ķermeņa, lai virves šūpošanos pār jūsu kājām uz kreiso pusi. Nekavējoties pietūkiet rokas augšā un virs kājām, atverot virvi atpakaļ pa labi. Turpiniet šo priekšlikumu visam intervālam.
6 - Viena Arm Pushup Oblique Slams
Pēdējais treniņš, ko ierosināja Shapiro, ir vienas armijas pushup slīpsvītra. Tas ir ļoti līdzīgs, ja tiek iestatīti Mitrea piedāvātie vienas puses plakstu viļņi, taču vienkārša leņķa un viļņu virziena maiņa ir viss, kas nepieciešams, lai vēl vairāk aktivizētu jūsu balsteņus.
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli perpendikulāri kaujas virvēm ar palmām zem jūsu pleciem, jūsu kājas ir pagarinātas, un jūsu ķermenis veido taisnu līniju no papēžiem uz galvu. Novietojiet savu svaru uz roku, kas ir vistuvāk kaujas virvēm, pēc tam sasniedziet pretējo roku zem ķermeņa, lai greiferstu vienu virves galu. No šīs pozīcijas jūs nolaidīsiet savu roku uz augšu, pret savu ķermeni, tad ar spēku uz leju, "pavelkot" virvi uz grīdas. Nekavējoties pīkst savu roku atpakaļ uz augšu un turpiniet. Pēc komplekta izpildīšanas vienā pusē pagrieziet savu pozīciju un veiciet vingrinājumu pretējā pusē.
7 - Sumo Tremors
Pēdējie divi vingrinājumi ir Rachel Lucas, Gronk Fitnesa treneris Bostonas sporta klubos. Viņa vilcienu speciāli ar kaujas virvēm uz virves balstītas fitnesa klases, bet viņa arī patīk pievienot virves, strādājot ar personīgo apmācību klientiem, lai nodrošinātu ātru sirds ritmu starp vingrinājumiem. Ja jūs nodarbojat ķēdi savā sporta zālē vai meklējat veidu, kā pastiprināt izturības treniņu, viņa iesaka periodiski veikt 15 līdz 30 sekundes no šīm kustībām visā standarta rutīnas laikā.
Sumo trīce ir ļoti līdzīga mainīgajiem viļņiem, taču iestatīšana nedaudz atšķiras, liekot jums turēt zemu sumo tukšumu, kad veicat mainīgos viļņus. Sāciet ar savām kājām plašāk nekā plecu attālumā, savukārt pirkstiem ir 45 grādu leņķī uz āru. Nospiediet savas gurnus atpakaļ un nolaidiet sevi sumo kūtī. Katrā rokā nogrieziet vienu virves galu un veiciet mainīgus viļņus, savācot roku uz augšu un uz leju pārmaiņus, kā jūs turat zemo sumo tupēt.
8 - 180 grādu lejupslīde
Iespējams, ka visgrūtākais uzdevums šajā sarakstā, 180 grādu lēciens, ir tikai tiem indivīdiem, kuri spēj pareizi uzkāpt.
Stāviet, lai jūsu ķermenis būtu pagriezts par 90 grādiem no virves galiem, lai troses būtu vērstas uz kreiso pusi. Novietojiet kājas aptuveni attālumā starp pleciem. Squat uz leju un greifers vienu virves galu katrā rokā, lai jūsu labā rokas sasniegtu pāri jūsu ķermeņa. Šajā pasākumā jūs vēlaties, lai jūsu rokas un troses būtu cieši kopā. Pacelieties un noregulējiet savu pozīciju, lai troses gali būtu ārpus jūsu kreisā gūžas, jūsu pleciem un gurniem ir vērsta uz priekšu, kvadrātveida ar kājām.
Sviras kustības laikā nospiediet savās gurnu muguriņās un salieciet ceļgalus, nedaudz tupot, pirms spēcīgi atsperoties gaisā. Pieaugot uz augšu, pagriezieties gan virs galvas, gan vienlaikus griežot kājas, gurnus un plecus 180 grādos. Klusā vietā ar ceļiem un gurniem nedaudz saliekti, vērsti pretējā virzienā, no kurienes sākat, un, kad jūs nokāpjat, pavirziet roku uz leju, pavirzot virves zemē, kad jūs pazemojat citu tentu. Nekavējoties spiediet atpakaļ gaisā, atverot roku, atkal pagriežot savu ķermeni 180 grādi atpakaļ uz sākuma stāvokli. Turpiniet šo uzdevumu par visu intervālu.