Vieglākais vingrinājums lielajai četrstūra formai
Sienas sēdēšana ir reāls quad deglis. Šo vingrinājumu parasti izmanto, lai veidotu izometrisko izturību un izturību četrgalvu muskuļu grupā , glūtus un teļus.
Sienas sēdeklis bieži tiek izmantots, lai pakāpeniski izveidotu pirms sezonas kāju spēku kalnu slēpošanai, kā arī citās aktivitātēs. Lai gan vingrinājums izolē kvadrocikli un var palīdzēt jums palikt tucked ilgāk bez kvadriciklu noguruma, sienas sēdēšana vingrinājums būtu jāizmanto kopā ar citiem quad stiprināšanas vingrinājumi , piemēram, kājām pietūkums vai daži pamata plyometric, ja slēpošanas kondicionēšana ir jūsu mērķis.
Kā veikt perfektu sienu sēdi
Sienas sēdēšana nav sarežģīts uzdevums, taču daudzi cilvēki to joprojām uzskata par nepareizu. Jūs zināt, ka jūs pareizi izpildāt sienu, ja jūs veidojat taisni leņķi pie gurniem un ceļiem, mugura ir līdzena pret sienu un jūsu papēži ir uz zemes. Jums vajadzētu būt iespējai sajust nelielu četrstūra laukuma vilkšanu. Šeit ir sniegti soļi, lai veiktu perfektu sienas sēdi:
- Sāciet ar muguru pret sienu (vai izmantojiet vingrošanas bumbu, ja jums tāds ir), ar kājām plecu platumā un aptuveni divas kājas no sienas.
- Lēnām noslidiniet muguru sienā, līdz jūsu augšstilbs ir paralēli zemei.
- Pielāgojiet savas kājas, ja jums nepieciešams, lai jūsu ceļgali būtu tieši virs potītēm (nevis pirkstu pirkstiem).
- Glabājiet savu muguru pret sienu.
- Turiet pozīciju 20 līdz 60 sekundes, atpūtiet 30 sekundes un atkārtojiet treniņu trīs reizes.
- Palieliniet savu turēšanās laiku par piecām sekundēm, palielinot spēku.
- Kvadrīdos var justies dedzinoša sajūta, bet, ja jums ir sāpes ceļa vai ceļa locītavas daļā, pārtrauciet vingrinājumu.
Modificēts sienas sēta
Tā kā sienas sēdēšana ir uzlabota vingrinājums, jums, iespējams, būs jāmaina sava nostāja vai turēšanas ilgums, kad pirmo reizi mēģināt šo vingrinājumu, lai to pabeigtu.
Modifikācija ir kārtībā, jo tā joprojām palīdzēs jums veidot izturību, strādājot pie tā, lai varētu pabeigt regulāru sienas sēdi.
- Lai samazinātu sienas stiprumu, neslidiniet uz leju pie sienas. Mērķis ir 45 grādu leņķis pie gurniem, nevis 90 grādu leņķī. Tas prasīs mazliet spiedienu uz ceļiem un atvieglos kvadrociklu slodzi.
- Vēl viens veids, kā mainīt uzdevumu, ir palikt pirmajā pozīcijā uz īsāku laika periodu un palielināt savu turēšanās laiku, kad kļūsit stiprāks. Sākumā mēģiniet palikt piecas vai desmit sekundes.