Pievienojiet spēku pamata treniņam par lielisku "bez aprīkojuma" kardio treniņu
Šī uzlabotā vaļskaitļa važas izteiksme paaugstina intensitāti, pievienojot plyometrisko pāreju (lecot augstā gaisā un pārejot uz priekšu pēdu pirms nolaišanās). Pievienojiet šo vingrinājumu savai intensīvas intensitātes intervāla apmācībai vai izmantojiet to, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, veicot kursus vai pamatstāvokļa darbu. Tā kā šis uzdevums neprasa aprīkojumu, to varat izdarīt jebkurā laikā un jebkurā vietā.
Tas ir ne tikai lielisks sirds un asinsvadu treniņš, bet arī palīdz attīstīt un uzlabot zemāku ķermeņa izturību un spēku, kā arī apstrīdēt dinamisko stabilitāti un koordināciju. Kad izdarīsit pareizi, jūs mērķēsit uz glutes, kvadrociklu, šķēpstiņu un teļu. Jūs arī iesaistīsiet muskuļus, kas stabilizē kodolu un gurnus, tos, kurus izmanto rotācijas kustībām un pat uzlabo potītes stabilitāti.
Platības, kuru mērķauditorija ir Jump Lunge
Lēciena lēciena uzdevumi:
- Glutes
- Četrgalvis
- Gūžas locītavas
- Līdzsvars
- Proprioception
- Core stabilitāte , īpaši šķērseniska vēdera izeja
Kā Jump Lunges var mainīt, lai būtu daudz izaicinājums
Šo uzdevumu var mainīt tā, lai padarītu to mazliet vienkāršāku un mazāk sarīvētu vai daudz sarežģītāku, mainot ātrumu, kādā veicat pārejas, katra lēciena dziļumu un katra lēciena augstumu. Jauda tiek ģenerēta katras paceļamās fāzes laikā, kad pārvietojat kāju, potītes, ceļgalus un gurnus ar savu ķermeņa svaru, un pēc tam ātri pārejiet uz augšu, pārejot uz nākamo pietauvošanos.
Lēciens uzbrukums arī izaicina sportista koordināciju, līdzsvaru un propriocepciju katras kustības nosēšanās posmā.
Kā droši pārspēt lunge
Tā kā lēciena lēciens ir uzlabota plyometric kustība, to nevajadzētu sagatavot, kamēr nav pabeigta pamatīga iesildīšanās vai daži pamata kustības sagatavošana, piemēram, ātra kodols treniņa vai lūpu aktivācijas rutīna .
Pat pēc laba iesildīšanās, šim pārvietojumam ir vajadzīga lēnāka progresēšana vieglas lēcienā pret augstākajām lecībām. Veikt lēnu pirmajiem pāriem.
Sagatavošanās lekt
- Uzstādiet gatava pozīcijā, kā parādīts attēlā: viena kāja uz priekšu, viena kāja atpakaļ.
- Turiet rokas arī gatavā stāvoklī: līkumi ir izliekti pie 90 grādiem, un viena rokas ir pie ķermeņa un otrā mugura.
- Sagatavojies lēkt, saliekot ceļus un nogrimstot dziļā lunge, noliecieties nedaudz uz priekšu un sagriežot galvenos muskuļus.
Uzsākt lēcienu
- Ātri izlietojiet savu svaru uz leju un pēc tam sprādzienbīstamā līmenī vadot abas kājas grīdā un palaidiet ķermeni uz augšu, pilnībā paplašinot ceļgalus un gurnus.
- Kad jūs ienāciet gaisā, ātri vienlaicīgi apvienojiet kājas un mainiet pozīcijas, kad sākat izkraut. Jums vajadzētu arī pārslēgt roku, kā jūs to darāt.
Nolaišanās kontrole
- Sakot zemi, saglabājiet līdzsvarotu kāju stāvokli (jūsu priekšējais ceļš ir jāpārsniedz uz priekšu, nevis uz priekšu).
- Mēģiniet pieklājīgi pacelt zemi uz priekšu un atstāt savu papēdi ar zemi (izvairieties palikt uz priekšējās kājas pirkstgala).
- Glabājiet jūsu gurnus atpakaļ, ļaujiet saviem gurniem un ceļgaliem dziļi saliekties, lai absorbētu nosēšanās.
- Neaizliedziet ceļus.
- Nogriezieties dziļā lunge pozīcijā, kad sagatavojat, lai sāktu nākamo lēciena lēciens.
Vispārīgi padomi
- Saglabājiet galveno muskuļu sasaisti visā kustībā.
- Noteikti saglabājiet savu priekšējo papēdi, saskaroties ar zemi, kad sākat un beidzat katru noenkurošanas kustību.
- Atkārtojiet lēciena lēciena kustību uz visu jūsu vingrinājuma laiku. Mēģiniet ar dažiem reps, lai sāktu un strādātu līdz 60 sekundēm.
- Pārtrauciet, ja zaudējat līdzsvaru vai atbilstošu kāju stāvokli, un sāciet atkal lēnāk.
Padomi iesācējiem
Pirms uzsākt sevi gaisā, ir svarīgi apgūt pastāvīgo pārtraukuma kustību. Kad jūs varat veikt pamata pietūkumu, ir lietderīgi šo vingrojumu izmantot ar vienu nelielu lēcienu vienlaikus, lai izveidotu atbilstošu līdzsvaru un kontroli, pirms saista lunges kopā.
Koncentrējieties uz nolaišanos pareizi uz priekšu pēdu ar vadības un pareizu stāvokli.
Ja tas joprojām ir pārāk grūts, atgriezieties pie pamatiem un ieteicams izmantot vaigu ēšanas spēku, līdz attīstās zemāka ķermeņa izturība un kontrole.
Tāpat ir noderīgi uzzināt, kā izdarīt pamata pīķa lēciena nosēšanās pirms mēģināt pārmaiņus lēkt lunge nolaišanās. Pamata lēciens var palīdzēt jums iemācīties nogriezties klusi un ar kontroli. Tas arī palīdz stiprināt labu ķermeņa mehānismu pie gūžas, ceļgala un potītes. Kad būsit laba gūžu kustība un kontrole, izkāpšana no lēciena būs daudz vienkāršāka. Still, vienmēr sāciet mazus lecenus, saglabājiet labu nosēšanās pozīciju un virsbūves mehāniku, kā arī pievienojiet vairāk sprādzienbīstamu un spēcīgu lēcienu.