Skriešana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzturēt un uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu, līdzsvaru un muskuļu tonusu vecuma sasniegšanas laikā. Tas ir arī viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iegūt ievainojumus, ja neatzīstat fiziskās izmaiņas, kas nāk kopā ar vecākiem un attiecīgi mainītu mācību apmācību.
Jūs nekad esat par veciem, lai sāktu vai turpinātu darboties, bet lai droši vadītu un novērstu ievainojumus, ir lietderīgi saprast, kā novecošanās ietekmē jūsu fiziskās spējas. Skriešana ir intensīva aktivitāte, un skrējēji parasti sasniedz savu galveno piemērotību 20. un 30. gados. Gandrīz 40 gadu vecumā, pat elites skrējēji saskata snieguma samazināšanos.
Novecošanās fiziskie efekti
Pieaugot vecākam, mūsu muskuļu šķiedras samazinās pēc skaita un izmēra (atrofija) un kļūst mazāk jutīgas pret nervu impulsiem. Tas var izraisīt kardiovaskulāro izturības , spēka, līdzsvara un koordinācijas samazināšanos. Lielākā daļa sportistu pieredzi, ka daži no šiem kritumiem ir apmēram 40 gadu vecumā, bet samazinājuma apmērs un ātrums ir atkarīgs no citiem faktoriem, izņemot vecumu. Daži no šiem faktoriem ir ģenētika , diēta , dzīvesveids un fiziskās aktivitātes līmenis. Patiesībā pētījumi rāda, ka liela daļa no vecuma radītā fiziskās aktivitātes zuduma, ko mēs uzskatām par pašsaprotamu, faktiski ir saistīta ar neaktivitāti, nevis tikai vecumu .
Apmācības laika un intensitātes palielināšana, reaģējot uz novecošanas sekām, bieži vien rada negatīvu ietekmi. Vecāki sportisti, kas traumē un ilgāk trenē traumas, piemēram, pārmērīgu traumu, pārtērijas sindromu un akūtu ievainojumu. Lai turpinātu veiksmīgu darba programmu, vecākiem dalībniekiem ir jāapgūst gudrāki, nevis grūtāk.
1 - Palieliniet laiku un intensitāti lēnām
Pieaugot vecumam, jūs varat uzskatīt, ka jums jāpalielina apmācība pakāpeniski nekā tad, kad bijāt jaunāks. Ja jums ir jauna darbība, iespējams, ka jums ir jāuzsāk darbošanās programma, pagriežot 30 sekundes ar 3 minūšu gājiena laikā 20 minūšu sesijai. Laika gaitā jūs pēkšņi palielināsiet pavadīto laiku un samazināsiet pastaigas laiku. Šī lēna pāreja palīdzēs novērst ievainojumus un stiprināt muskuļu spēku un izturību.
2 - klausieties savu ķermeni
Jums var būt biežāk pakļauti locītavu traumām, kad vecāki, tādēļ, ja palaišanas laikā pamanāt locītavu sāpes, apstāties un staigāt. Jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk piedošanu un elastīgums, ja esat vecāks skrējējs. Paturiet prātā, ka jūs varat mainīt darba dienas ar vēl vienu nelielu treniņu, piemēram, peldēšanu un riteņbraukšanu, un joprojām varēsiet nedaudz palaist. Faktiski ir maz ticams, ka jūs vēlaties palaist katru dienu, tāpēc atrodiet alternatīvu uzdevumu, kas jums patīk.
Vairāk
3 - iegūtu vairāk atpūtas un atgūšanas pēc treniņa
Atpūta un atveseļošanās ir svarīgas katram sportistam, taču, tiklīdz mēs esam vecumā, atpūta ir vēl svarīgāka par traumu profilaksi un veiktspējas pieaugumu. Iespējams, ka pēc atkārtotas treniņu veikšanas viena atkopšanas diena vietā, lai pilnībā atjaunotos, jums var būt vajadzīgas divas dienas. Viens no veidiem, kā noteikt atgūšanu, ir katru rītu noņemt atpūtu pulsā pirms gulēt. Ja rīta sirdsdarbības ātrums ir lielāks par šo vidējo, it īpaši pēc sarežģītā palaišanas, jūs, iespējams, pilnībā netiksat atjaunots. Pabeidziet kādu citu dienu vai vienkārši dariet vieglu treniņu uz dienu, līdz jūsu sirdsdarbības ātrums atgriežas jūsu sākotnējā stāvoklī.
4 - Pievienojiet nedaudz augstas intensitātes intervālus
Vecākajām skrējējiem ir izšķiroša nozīme, lai katru nedēļu būtu viena intensīva treniņa spēle. Šajā treniņā jums jāstrādā aptuveni 80% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences. To var izdarīt intervāla apmācības formātā ar 60 līdz 90 sekunžu sprinta starplaikiem, atdalot ar 5 minūtēm vieglas skriešanas, lai atgūtu.
5 - izveidojiet savu bilanci
Kopumā, pieaugot vecākam, mēs piedzīvojam spēka, līdzsvara un koordinācijas samazināšanos. Vienkāršs līdzsvara treniņš var palīdzēt jums palikt elastīgs un palīdzēt novērst traumas laikā
6 - veidot lielāku spēku
Muskuļu spēka uzturēšana var palīdzēt saglabāt ātrumu, kad mēs vecumā. Viss, kas nepieciešams, ir viens vai divi 30 minūšu svara treniņi nedēļā, lai saglabātu muskuļu stiprību. Iekļaujiet gan augšējā, gan apakšējā ķermeņa vingrinājumus un paceliet svaru, kas ir 60 procenti no jūsu viena maksimālā maksimuma . Skatīt arī spēka apmācību vairāk nekā 50 gadu vecumā .
7 - apturēt hidratāciju
Kad esat vecāks, jūsu slāpēšanas mehānisms kļūst mazāk akūtas, un jūs nevarat justies kā izslāpis. Viens vienkāršs veids, kā noskaidrot, vai jūs saņemat pietiekami daudz šķidruma, ir pārliecināties, vai urīns ir gaišs, nevis tumšs vai koncentrēts.
8 - vadīt gudrākus, nevis grūtāk
Vecākiem skrējējiem ir pieredze. Jums nebūs vilciens tik grūti vai ilgi, ja tu gudri vilciens. Uzziniet, kā izmantot iepriekš minētos padomus savai priekšrocībai, un jūs varēsit baudīt tik daudz, cik tad, kad jums bija 20 gadi.
9 - gudri izvēlieties savu ainavu
Lai ierobežotu traumas no potīšu spraugām , mēģiniet vilciens uz gludas un piedošanas virsmas. Jūs vēlaties, lai mazulim būtu savi locīši un muskuļi, un ierobežot jebkuru iespēju kritieniem vai savītiem potītēm.
10 - Pielāgojiet savas cerības
Vecākiem dalībniekiem ir noderīgi mainīt viņu mācību mērķus. Apsveriet savu treniņu izsekošanu minūtēs, nevis nobraukumu. Piemēram, izveidojiet savu apmācību tā, lai tas izskatās šādi:
- 1. diena - 20 minūšu apmācība
- 2. diena - 30 minūtes vieglā palaišanas vai atpūtas diena
- 3. diena - 45 minūtes pāri apmācībai
- 4. diena - 30 minūtes svara treniņš
- 5. diena - 30 minūšu intervāls
- 6. diena - atpūtas diena
- 7. diena - 90 minūtes - lēni
> Avoti:
> Exercise un maģistrante sportists - veiksmīgas novecošanas modelis? Hawkins et al. Gerontoloģijas laikraksti. 2003; 58: 1009-1011
> Vingrinājumi un fiziskā aktivitāte vecākiem pieaugušajiem, ACSM pozīcijas statuss Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos, 30. sējums, Nr.6, 1998. g. Jūnijs
Vairāk