Šis gūžas atvēršanas vingrinājums ir vienkāršs, ko jūs veicat ar vingrinājumu . Tas ir lieliski piemērots iekšējo augšstilbu tonizēšanai . Tas var palīdzēt jums sazināties ar gūžas muskuļu darbību, kas galvenokārt pārvērš jūsu kājas uz āru, ko sauc par dziļajām sešām.
Kaut arī šis vingrinājums ir vienkāršs, un mums nav nepieciešams pārspēt sešus dziļus. Pielāgošana šo gūžas muskuļu spēkos ir svarīga atslēga tam, ka jūtama pacelšanās no iegurņa.
Šie muskuļi arī veicina kustības brīvību gūžā, kas ir tik vērtīga visos Pilates vingrinājumos, kā arī ikdienas dzīvē.
Vajadzīgās iekārtas
Protams, jums būs nepieciešama vingrošana bumba. Jūsu vingrošanas bumba nedrīkst būt pārāk augsta . Tam jābūt tuvu kāju augstumam, kad tie atrodas galda stāvoklī.
Jums nav nepieciešams kāds cits aprīkojums. Šo uzdevumu varat veikt mājās, sporta zālē vai Pilates studijā.
- Grūtības pakāpe: viegli
- Nepieciešamais laiks: 1 līdz 2 minūtes
Kā veikt vingrojumu
- Lie uz muguras un ielieciet ārējo kāju malu uz savas vingrošanas bumbas. Ielieciet kājas zoles kopā, ja varat. Jūsu ceļgali būs saliekti un atvērti tik tālu, kā jūs varat tos ērti uzņemt.
- Turot kājas kopā (cik vien iespējams), velciet vingrinājumu bumbu pret tevi.
Nospiediet savas kājas uz bumbu un izmantojiet kāju ārējo griešanos gurnu kontaktā, lai atvērtu gūžas priekšu un spiediet bumbu prom no jums. Tas nenāks ļoti tālu. Iesaistīties jūsu glutes (pie sirds muskuļiem), bet ne izspiest tos. Jūs varat sajust ārējās sajūtas pēc vēdera augšdaļas augšstilbā un apakšā. Jūs saņemat savus dziļus sešus gūžas muskuļus strādāt.
Turpiniet pagriezt savas kājas uz āru un izmantot šo darbību, lai no jauna pavelkotu bumbu. Ir svarīgi, lai gan izspiešana, gan vilkšana notika tāpēc, ka tā bija vērsta uz āru, un tā atveras vispirms, nevis ceļa atvēršanas un aizvēršanas dēļ. Tas notiks, bet tas ir sekundārs.
Vai 5 līdz 10 nosaka lēni.
Padomi
- Tāpat kā ar visiem Pilates vingrinājumiem, saglabājiet izpratni par savu vispārējo formu. Jūsu pleciem ir uz leju, jūsu krūtis ir atvērta, jūsu rokas ir viegli nospiežot pret paklāju, mugurkauls ir neitrāls ; un, protams, ir nedaudz smaids!
Ja jūs ieliecat rokas uz iekšējām augšstilbām, jūs varat justies, ka tie strādā. Ja jums tā nav, dariet to darbu!
Jums vajadzētu arī uzzināt par to, cik svarīgi ir aktivizēt dziļo sešu gūžas muskuļus . Šie muskuļi atrodas zem lielā gluteus maximus sēžas muskuļa. Tās ir gūžas stabilizatori un gurnu elkoņa izplešanās ierīces. Tie tiek izmantoti pastaigā.
- Citi vingrinājumi, kas darbojas sešpadsmit dziļumos, ietver jebkuru sākumu ar Pilates nostāju, kur kājas ir vērstas uz āru kopā ar papēžiem kopā. Tas, protams, tiek izmantots dažādos Pilates kāju vingrinājumos, ieskaitot kāju darbus uz paklāja, stāvus, riformētājus vai krēslu. Vingrinājumi, kas izmanto vardes kājas, ietver arī sešus dziļus.