Vai svara paaugstināšana var justies jaunam un veselīgam?
Svara paaugstināšana var būt jaunākā jauniešu strūklaka novecojošiem sportistiem. Strādājošo treniņu priekšrocības ir daudzas, taču sākšanās pēc 50 gadu vecuma rada dažas problēmas. Šeit ir padomi un triki, lai pēc 50 gadu vecuma iegūtu maksimālu labumu no svara.
Amerikāņu sporta medicīnas koledža (ACSM) tagad ir izstrādājusi fitnesa rokasgrāmatas, kas paredzētas svara apmācībai cilvēkiem vecumā virs 50 gadiem.
Padoms: veiciet šādus vingrinājumus 2-3 reizes nedēļā, lai ārstētu visas galvenās muskuļu grupas - rokas, kājas, plecus un stumbru. Mērķis ir pacelt svaru, kas ir pietiekami smags, lai sasniegtu 10 līdz 15 atkārtojumus vienā sesijā, pirms muskuļi kļūst noguruši.
Kāpēc pacelt svars?
Lielākajai daļai gados vecāku cilvēku ir labi zināms, ka viņiem regulāri jāveic aerobikas nodarbības, piemēram, pastaigas, peldēšana vai skriešana, lai stiprinātu viņu sirdi un plaušas, un tonizē viņu ķermeņus, taču daudzi no tiem atslābina svara treniņus (tos arī sauc par pretošanās treniņiem ) kā darbību galvenokārt jauni vai veltīgi. Tomēr tas ir vienīgais veids, kā praktiski palēnināt un pat mainīt muskuļu masas samazināšanos, kaulu blīvumu un izturību, ko kādreiz uzskatīja par neizbēgamām novecošanas sekām. Atšķirībā no aerobikas vai izturības aktivitātēm, kas uzlabo sirds un asinsvadu darbību un prasa lielu muskuļu grupu kustību simtiem reižu no smaguma, svari nodrošina tik daudz pretestības, ka muskuļi iegūst spēku tikai no dažām kustībām.
Izturība parasti tiek nodrošināta ar brīvajiem svariem vai mašīnām, bet indivīdi var arī stiprināties, veicot ūdeni.
Sāpes pret diskomfortu
Jums nevajadzētu piedzīvot sāpes, ja pacelat svaru, bet nākamajā dienā ir normāli jūtama sāpīgums . Eksperti uzskata, ka, tā kā muskuļus apstrīd svara pretestība, daži no to audiem saplīst; kā muskuļi dziedē, tie pakāpeniski palielinās spēks un lielums.
Kaut arī muskuļi ir jāapstrādā, kamēr tie nav noguruši, veselais saprāts diktēs, kad ir pienācis laiks apstāties. Ja jūtat locītavu vai nervu sāpes vai izraisa milzīgu slodzi jebkurā ķermeņa daļā, jūs, iespējams, aiziet pār bortu un var kaitēt sev. Tā kā celmi, sastiepumus un audu bojājumus var iztērēt nedēļas vai pat mēnešus, lai novērstu ievainojumu, ir jābūt prioritātei.
Lai gan daudzi vecāka gadagājuma cilvēki, kas ir neaktīvi, bet vēlas pārvietoties, var domāt, ka kājāmgājēju apavu pāris ir saprātīgāks ieguldījums nekā svaru kopums, pretējā gadījumā patiesībā var būt taisnība, teiksim fitnesa eksperti. Cilvēki, kuri ilgstoši ir sedatīvi, ir pakļauti lielam kritienu riskam, jo viņu muskuļu tonis ir vājš, elastīgums bieži ir ierobežots, un līdzsvars var būt nestabils. Lai samazinātu kritienu un ievainojumu risku, cilvēkiem, kuri vecāki par 60 gadiem, kuri nesen ir bijuši aktīvi, jāsāk stiprināt viņu kājas, rokas un mugurkaula muskuļus 3-4 nedēļu svara treniņā 2-3 reizes nedēļā pirms pastaigas lielos attālumos vai iesaistoties citos aerobos nodarbībās.
Cik bieži jūs pacelat svarus?
Tā kā aerobo aktivitātes un izturības mācības ir svarīgas veselībai, ACSM iesaka aktīvos pieaugušos veikt abus regulārus pasākumus; Ieteicams no 20 līdz 60 minūtēm aerobās aktivitātes 3 līdz 5 dienas nedēļā, un svara treniņš jāveic 20 līdz 30 minūtes 2 līdz 3 reizes nedēļā.
Pamatnostādnes arī liecina, ka cilvēki veic stiepes vingrinājumus - kas palielina kustības diapazonu vai kustību daudzumu locītavās - vismaz 2 līdz 3 reizes nedēļā.
Vai pacelšanas svars var mainīt novecošanu?
Kopumā, kad cilvēki kļūst vecāki, viņu muskuļu šķiedras samazinās pēc skaita un izmēra (atrofija) un kļūst mazāk jutīgas pret centrālās nervu sistēmas vēstījumiem. Tas veicina spēka, līdzsvara un koordinācijas samazināšanos. Lai arī nav šaubu, ka vismaz daži no šiem samazināšanās gadījumiem saskaras ar apmēram 40 gadu vecumu, atkarībā no tā, cik lielā mērā tie rodas, ir atkarīgi vairāki faktori, tostarp ģenētika, diēta, smēķēšana un alkohola lietošana, un - vissvarīgākais - fiziskās aktivitātes līmenis .
Patiešām, nesenie pētījumi liecina, ka bezdarbība ir saistīta ar lielāko daļu ar vecumu saistīto muskuļu zaudējumu. Par laimi, pretestības vingrinājumi var mainīt lielo daļu no šī samazinājuma, palielinot sasmalcināto muskuļu šķiedru lielumu.
Ir arī labi zināms, ka svara treniņš var palielināt kaulu masu, kas mazina osteoporozes un lūzumu attīstības risku. Stiprības apmācība palielina skeleta svaru, veidojot muskuļus; tas stimulē kaulus nostiprināt un augt, lai iegūtu smagāku muskuļu slodzi. Kad sasniegts, lielu daļu no ieguvuma var saglabāt ar svaru nesošām izturības aktivitātēm, piemēram, strauji staigāšanu, kāpšanas kāpšanu un aerobiku. Izturības uzdevums var arī palīdzēt gados vecākiem cilvēkiem dzīvot patstāvīgi, piešķirot viņiem spēku, kas tiem nepieciešams ikdienas uzdevumu veikšanai. Ir pat pierādījumi, ka pretestība var palīdzēt cilvēkiem labāk miegā un var uzlabot mierīgi vai mēreni nomāktu cilvēku noskaņojumu. Un tāpēc, ka pienācīgas stiprības treniņš nepiemēro stresu tieši locītavās, tas ir ideāls cilvēkiem ar artrītu; tiešām reimatisti to bieži iesaka. Kaut arī tā nevar mainīt artrītiskas izmaiņas, svaru celšana palīdz mazināt simptomus, stiprinot locītavu muskuļus, cīpslas un saites.