Kā sasniegt 4700 miligramu ikdienas mērķus
Kālijam ir svarīga loma sirdsdarbības, muskuļu funkciju un ķermeņa šķidruma līdzsvara regulēšanā. Kad mēs uzsākam dažu zemu carb dietu, mēs samazinātu kālija daudzumu, ko mēs patērējam.
Ja tas ļauj pārmērīgi nokrist, tas var izraisīt hipokaliēmiju (zemu kāliju), kurā cilvēkam var būt krampji, muskuļu vājums, slikta dūša, caureja, bieža urinēšana, dehidratācija, zems asinsspiediens un sirds ritma izmaiņas
Koncentrējoties uz kāliju saturošu pārtiku, mēs varam uzturēt veselīgu, līdzsvarotu diētu ar mazu ogļhidrātu saturu. Bet pat tad var būt situācijas, kad ir nepieciešams papildinājums jebkura uzturvielu deficīta novēršanai.
Zems kālijs, uzsākot zemu Carb diētu
Kaut arī veselīga uztura ar zemu carbību līmenis parasti nodrošinās lielu kālija daudzumu, jūsu kālija veikali var būt īss pirmajā vai divās nedēļās. Tas ir tādēļ, ka ar zemu carb diet uzturā samazinās glikogēnu, ko organisms izmanto glikozes uzglabāšanai. Tā kā glikogēns darbojas ar kāliju, lai metabolizētu glikozi, jebkura glikogēna līmeņa pazemināšanās var ietekmēt arī kālija līmeni.
Atšķirībā no dažām minerālvielām, kāliju nevar uzglabāt ķermenī turpmākai lietošanai. Tā vietā tas izskalās no organisma caur urīnceļu un tādēļ tas regulāri jāpapildina. Tā kā organisms sāk pielāgoties jaunajai diētai, kālija līmenis patiešām normalizējas.
Bet līdz tam laikam parasti tas nesāpēs lietot kālija piedevu.
Fakti par papildinājumiem
2013. gadā Nacionālā Zinātņu akadēmija palielināja savu ieteikumu par kāliju no 3500 līdz 4700 miligramiem dienā. Tas bija saistīts ar pētījumiem, kas parādīja, ka lielāks kālija līmenis palīdzēja uzlabot augstu asinsspiedienu un, iespējams, arī rezistenci pret insulīnu.
Tas var radīt izaicinājumu dažām zemas carbsēdes diētām. Augļi un dārzeņi nodrošina dažus no lielākajiem kālija daudzumiem, bet var būt arī augsts ogļhidrātu daudzums. Dažas gaļas un jūras veltes piedāvā augstu kālija saturu un zemu ogļhidrātu saturu, taču atkarībā no tā, kur jūs dzīvojat, dažreiz var būt ierobežota to šķirne.
Papildinājums bieži ir vienkāršākais veids, kā apmierināt ikdienas kālija vajadzības. Bet jums arī ir jābūt uzmanīgiem, cik daudz jūs lietojat. Ja jūs patērējat pārmērīgu kālija daudzumu, var rasties problēmas ar savu centrālo nervu sistēmu un dzīvībai svarīgiem orgāniem.
Tāpēc lielākā daļa multivitamīnu ASV satur tikai 99 miligramus kālija uz vienu porciju, lai izvairītos no pārmērīgas lietošanas. Ja lietojat tikai kāliju saturošu barību, vislabāk ir ierobežot devu pieaugušajiem no 1600 līdz 2000 miligramiem (40 līdz 50 miliekvivalenti) dienā.
Kā iegūt kāliju bez ogļhidrātiem
Daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz kālija savā regulārajā uzturā, jo īpaši, ja viņi ēd daudz pārstrādātu pārtiku. Mazā ciete diēta, kas sastāv no svaigiem veseliem pārtikas produktiem, parasti piegādā pietiekami daudz kālija, lai apmierinātu ieteikto ikdienas vajadzību.
Starp dažiem no visvairāk kālija bagāts iespējas:
- Spināti satur iespaidīgus 558 miligramus kālija uz 100 gramiem.
- Swiss chard piedāvā 379 miligramus uz 100 gramiem un ir bagāts ar A un C vitamīnu.
- Trīs unces porciju no paltuss nodrošina gandrīz 500 miligramus kālija.
- Trīs unces centrā sagriezta cūkgaļa stingums nodrošina apmēram 370 miligramus kālija.
- Nahaina, cepta vistas gaļa piedāvā vairāk nekā 350 miligramus uz trīs unci.
- Viena gaļas liellopa gaļas gabals piedāvā 350 miligramus kālija 100 gramu.
- Ikdienas brūnās sēnes var lepoties ar 396 miligramiem kālija uz 100 gramiem.
- Avokado piedāvā 351 miligramus kālija uz 100 gramiem un vairāk šķiedrvielu nekā lielākā daļa pilngraudu.
> Avots:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; un citi. "Zems ogļhidrātu līmenis pret izoenerģētisko sabalansēto diētu svara un kardiovaskulārā riska samazināšanai: sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze." PLoS Viens. 2014; 9 (7): e100652.