Šī uzlabotā treniņa strādā gandrīz katrā muskuļu grupā
Virspuses lunge ir svērtās variācijas pamatbarjera, kas darbojas visam ķermenim un ietver gandrīz katru muskuļu grupu. Turot svarus virs galvas, jūs veidojat augšējo un apakšējo ķermeņa spēku, palieliniet kāju spēku un spēku, kā arī uzlabojiet izturību.
Gaisa spilvens ne tikai stiprina četrgalvu un gluteus muskuļus, tas uzlabo jūsu līdzsvaru, stabilitāti un proprioception (jūsu ķermeņa telpiskās orientācijas).
Vingrinājums spēj izstrādāt vairākas muskuļu grupas, jo tas prasa indivīdam vadīt svaru uz augšu pa kāju, ceļgaliem, gurniem, serdi un pleciem, un pēc tam piespiedu kārtā izkrauj svaru, braucot uz leju sākuma stāvoklī.
Kā stabilitātes uzdevums, tas spēj izolēt kvadrociklu un gals šķiņķi , turklāt augšējās daļas ķermeņa kontrole ir pakļauta pievienotā svara slogam. Tas ietver arī stabilizatorus plecos (ieskaitot augšējo un apakšējo trapeciju), kā rezultātā spēkiem pamatgalvas muskuļi tiek pagarināti un pilnīgāk sasniedzami.
Gaisa spilvens ir lielisks veids, kā apstrīdēt jūsu līdzsvaru, pārslēdzot uzmanību no vienas kājas uz nākamo, piemēram, jūs, iespējams, braukat, distanču slēpošana un riteņbraukšana. Labumu gūst arī vēdera un gurnu elkoņi .
Kā to izdarīt
Tā kā virsbūve ir izturīga plyometric kustība, to nedrīkst veikt, kamēr nav pabeigta iesildīšanās vai daži pamata kustības sagatavošana, piemēram, ātra kodols treniņa vai glute aktivācijas rutīnas .
Pat pēc sasilšanas, uzdevums prasa kontroli un lēnāku progresēšanu, līdz jūs pilnībā stabilizējat un līdzsvarot. Veikt lēnu pirmajiem pāriem. Lai sāktu vingrinājumu:
- Turiet svara plāksni, svērto stieni, hanteles vai svērto treniņu bumbu virs galvas ar kājām, kas atrodas plecu platumā un ceļos nedaudz saliekts.
- Uzglabājiet svaru tieši virs galvas saskaņā ar plecu locītavu un ērti soli uz priekšu dziļā spraugas stāvoklī.
- Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis paliek pāri jūsu priekšai, nevis priekšā.
- Spēcīgi vadīt savu priekšējo papēdi zemē un atgriezties sākuma stāvoklī.
- Veiciet šo kustību līdz 10 atkārtojumiem vienā kājā un pēc tam pārslēdzieties uz otru.
Centies saglabāt ideālu stāju visā kustībā. Saglabājiet galvas līmeni, acis taisni uz priekšu, krūšu kurvis ir augsta, un jūsu muguras izliekums. Nevelciet elkoņus vai neļaujiet savai kodolai kustēties kustībā. Neļaujiet jūsu priekšējās kājiņas papēdim pacelties no zemes.
Variācijas
Ja jūs esat jauns, kas pavadījis gaisu, sāciet vai nu ar zemu svaru vai bez tā, līdz esat pieradis pie kustības un spējat uzturēt pareizu formu. Varat arī izmēģināt slotu vai stabilitātes bumbu . Palieliniet svaru tikai tad, kad apgūstat kustību.
Ja jūs nevarat pabeigt 10 atkārtojumus ar perfektu formu un kontroli, dariet sevi par labu un samaziniet svaru. Zemāks svars un pareiza forma ne tikai dos jums vēl ātrāk, tas var glābt jūs no nevajadzīgas spriedzes un traumas.