Sānu vaļņu josla pastaigas vingrinājumi izskatās (un jūtas) diezgan savādi, bet tas ir patiešām lielisks veids, kā uzlabot gūžas stabilitāti, nostiprināt gūžas nolaupītājus, īpaši gluteus medius, un palielināt ceļa locītavas stabilitāti.
Kā daļa no iesildīšanās rutīnas , sānu joslas pastaigu vingrinājums piesaista daudzus dziļus muskuļus, kas stabilizē iegurņa darbību.
Veicot šo vingrinājumu pirms darba, var uzlabot gūžas stabilitāti un ceļa locītavas stabilizāciju. Tas savukārt uzlabo kopējo ķermeņa mehānismu un kustības efektivitāti treniņa vai sacensību laikā.
Sānu joslu pastaigu vingrinājums ir īpaši noderīgs visiem sportistiem, kuri nodarbojas ar sportu, kas prasa skriešanu, lekt, pagriešanos un griešanu. Jūs varat atrast sānu, pretestības grupas jebkurā sporta preču veikalā.
Hip stabilitāte samazina ACL traumas
Vāja gluteus medius - viens no muskuļiem gurnu pusē - var radīt problēmas ceļgala locītavā. Faktiski bieži ceļu sāpes un ievainojumi, īpaši ACL traumas, ir iemesls. Spēcīgs gluteus medius ne tikai stabilizē gurnu, bet palīdz uzturēt pareizu ceļa locītavas novērošanu, samazinot sānu slodzi uz ceļa.
Sānu sliedes braukšanas vingrinājums aizsargā ceļu, apmācot pareizus kustības modeļus pie ceļa locītavas, lai tas neveidotos un neizkust.
Saglabājot pareizu uzskaiti, ir svarīgi, droši paceļoties . Daudzi eksperti uzskata, ka nepareiza ceļa kustības biomehānika ir viens no faktoriem, kas izskaidro, kāpēc sieviešu sportistiem ir nesamērīga ACL traumu sastopamība .
Kā veikt sānu joslas pastaigu vingrinājumus
Lai šis uzdevums būtu efektīvs, jums jāizvēlas pretestības josla ar pareizo spēku.
Joslu krāsas norāda pretestības un progresa līmeni no dzeltena (viegli) līdz zaļai (vidēja) līdz zilai (cietai) līdz melnai (vissmagāk). Lielākā daļa sportistu spēj sākt ar zaļo joslu, un laika gaitā var vai nevar attīstīties. Ja šis uzdevums jums ir pārāk sarežģīts, izmantojiet vienkāršu joslu.
Kad esat iegādājies pretestības joslu, ir pienācis laiks to ieviest un sākt staigāt:
- Turot joslu plakanu, neveidojamu, novietojiet joslu tieši virs katras potītes un aptiniet abas kājas.
- Novietojiet kājas pie pleca platuma. Grupai vajadzētu mācīt, bet ne izstiepties.
- Nedaudz salieciet ceļgalus un pārvietojieties puskucot stāvoklī, lai aktivētu gluteus medius.
- Saglabājiet savas kājas saskaņā ar pleciem un seja uz priekšu, ja ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts abās kājās.
- Saglabājot pusi tupus, novietojiet svaru vienā kājā un veiciet soli ar otru kāju. Pārvietojiet šo kāju uz priekšu un āru, uz sāniem, 8-10 reps.)
- Saglabājiet gūžas līmeni kustības laikā. Centieties neparādīties uz augšu un uz leju vai neļaujot to pāriet uz sāniem.
- Lēnām mainiet svaru un ieslēdziet kājas.
- Dariet vēl 8-10 soli.
Ar šo uzdevumu tas palīdz uzturēt zemu, uz priekšu vērstu stāju. Izvairieties no gurnu noliekšanās uz augšu un uz leju vai uz sāniem.
Ja jūs to darāt pareizi, jums vajadzētu sajust to jūsu gluteus medius. Jūsu gurni būs ugunī!
Ja jums ir grūtības sabojāt sānu joslu, jums, iespējams, vajadzēs sākt ar mazāk intensīvu gluteus medius vingrinājumu, piemēram, sānu gūžas gūžas nolaupīšanu , kas vērsta uz gluteus medius. Vēl viens labs uzdevums, lai iekļautos jūsu iesildīšanās laikā un palīdzētu gulēt gūžas stabilizatorus, ir sānu plāksne . Pievienojiet šos divus pārvietojumus savai iesildīšanās kārtībai, ja jums ir problēmas ar mērķauditorijas atlasi jūsu gurniem.